健康时报
权威健康资讯，因专业而信赖！
许多体型偏大或超重者，服用瘦身药物、饮用瘦身饮品、舍弃晚餐、刻意控制饮食……这些不恰当的瘦身手段，虽然暂时或许能减轻体重，却损害了身体机能，并且非常容易复发。
一个月减重10斤不反弹
协和医生给出3个减肥法
怎样才能减重并且防止体重再次增加？北京协和医院临床营养科的陈伟副主任在2020年发布了一篇文章，其中提到了三个在医院内部使用的科学瘦身方法，这些方法对于普通民众来说也是适用的。
1、5+2轻断食：平均一个月减5斤
一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。
这种间歇性禁食并非完全不进食，而是要控制食物的总量，各类营养素都要均衡分配，包括微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质。在非禁食日，要适当管理热量摄入，女性建议每日摄入1200到1500千卡，男性则建议1200到1800千卡，具体食物搭配需按比例自行调整。
这种断续的饮食方式并无害处，反而能“刷新”人体某些机能，对健康非常有益。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物每百克，包括瘦肉五十克，或一个鸡蛋，或豆腐一百克，或豆干五十克。
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质类食物每百克（包括五十克瘦肉，或一个蛋清，或一百克豆腐，或五十克豆干）；
蔬菜250克。
【断食日】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
可以不去关注热量数值，除了水分，把日常摄入的各类食物，例如一日三餐中的谷物、肉类、蔬菜、奶制品，还有零食时段的水果、酸奶等，都逐一减少四分之一，持续这样做就能构成一个很不错的“瘦身食谱”。
这种减肥方式的长处在于营养搭配得当，各种营养物质如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等都能得到合理分配，同时实施起来比较容易，适合长时间进行。不过它的不足之处在于减重进程缓慢，必须持续相当长的时间才能看到效果。
3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤
选用富含蛋白质的食材，例如肉类、蛋类、脱脂乳制品等天然食品，或者蛋白补充剂、健康替代餐等营养补充物，用以替换每日一餐至一顿半，旨在减少总能量摄取，促进体重迅速下降。
这种瘦身进程比较迅速，持续三个月到四个月能够瘦掉十五公斤到二十公斤，临床上面那些急需快速瘦身的人通常会挑选这个方式。不过它和我们的常规饮食模式不太相符，另外如果决定使用蛋白粉和代餐，必须挑选符合国家相关规范的完全营养型产品，这样在瘦身的同时也能满足营养和健康的要求，千万不要误选了那些不符合规定的瘦身产品。
这些方法都是医学界依据国内外相关文献资料，对各种瘦身方式进行分析提炼，同时参考了大众减重的实际效果，并且依据中国人的身体特点进行筛选后得出的结论。
根据诊所记录，采用这三种手段，体重超标或过胖者第一个月可瘦1到5斤，在抵达理想体重的过程中，能持续三个月到半年的时间里，每月减重数值保持稳定，只要持续执行便不会反复。由于是借助调整饮食组合来控制体脂，因此风险性很低，适合绝大多数需要瘦身的人群。
为什么很多人减肥失败？
有些人尝试通过胡乱控制饮食、进行严苛的体能锻炼、依赖减肥药品等手段来瘦身，然而反复遭遇减重不成功的窘境。
陈伟主任在2019年发布的相关文件中提到，这些方法通过从身体机能和思想状态两方面损害人的减肥成效，虽然能够使体重数字下降，但实际减掉的并非多余的脂肪，而是身体中重要的水分和肌肉组织。
没过多久，或许会松懈下来，变得懒散，难以忍受痛苦，体重又可能回升，甚至加倍增加。这便是医学上常提及的“反弹现象”，体重减轻了十斤，却又反弹到二十斤。
这些减肥误区要避免
1、过午不食、不吃晚饭
自古以来流传着“午后不再进食”的传统观念，然而随着时代进步以及日常作息的演变，当今社会更倾向于每日享用三顿正餐。
不吃晚饭，第二天在空腹十几个小时时，大脑就会产生强烈的饥饿感，倾向于选择高热量食物，容易暴饮暴食，而且更倾向于堆积脂肪。
2、不吃主食、只吃水煮菜
这类以水煮菜为代表的瘦身食品并不可取，它们属于极低热量摄取方式，诸如完全不摄入主食之类的做法同样损害健康，一旦恢复正常饮食，体重会很快回升。
人体同样需要适量摄取油脂，倘若完全不摄入油脂，或者油脂摄入量过少，就有可能造成必需脂肪酸的不足，进而引发健康问题。
3、用代餐代替正常饮食
戴永梅主任2020年向健康时报阐述，初期减重期间采用代餐产品确有一定效果，它比单纯节食更能满足饱腹需求，且有助于营养补充，然而不建议全天仅食用代餐。
控制体重需要将均衡膳食和辅助食品搭配使用。可以适量降低主食的量，选择代餐粉或代餐棒作为替代品，同时保证各类蔬菜以及鱼虾的正常食用。
4、靠吃水果减肥
连云港市妇幼保健院营养科前主管张晓燕于2019年向健康时报阐述，部分民众误以为大量摄入水果有助于瘦身，结果反而在日常饮食中导致体重增加。
部分水果的卡路里含量同样很高，每份米饭大约含有75克糖分，半个瓜果的量相当于两份米饭的糖分总量。在正常饮食之外，若大量摄入这类水果，想要瘦身将非常困难。特别是对于喜爱榴莲等热量密集型水果的人，持续食用只会导致体重不断增加。
5、吃大量粗粮
部分人大量食用全谷物，以为这样有助于肠道通畅和体重控制。四川省成都市第三人民医院临床营养科的营养专家余婉婷于2018年在《健康时报》上撰文指出，全谷物可以提供丰富的膳食纤维，同时内含较多的B族维生素。
然而，要是短时间内吃下太多，肠道会感到不适应，可能会引发消化问题。假如吃下很多粗粮，同时身体又没有摄取足够的水分，便秘的情况可能会变得更严重。
6、使用减肥药物
苏州大学附属第一医院重症医学科医生黄芳及其同事于2018年在健康时报上撰文称，市面上部分减肥产品从未实施临床试验，更未获得国家相关机构许可。此类药品内含对大脑、甲状腺及肝脏有影响的物质，并混杂多种泻药成分，其用量缺乏明确标注，使用后存在严重风险，且无法实现预期瘦身效果。
控制体重不建议随便吃药，更有效的是调整膳食配合锻炼，即便需要用药，也必须在专业医生协助下实施。
最后务必指出，仅靠调整膳食确实能够收获理想的瘦身成效，不过若要保障身体健康，也应当参与适量锻炼。