因遗传与环境因素共同作用而引发的代谢性疾病是糖尿病，其主要特征为高血糖，血糖主要源于碳水化合物被分解，碳水化合物涵盖各类主食和像水果、甜点这类含糖食物 。
部分人都清楚精米白面需减少食用量，缘由是升糖速度快，那么不去吃白米饭、白馒头，难道就只能选择食用全麦面包、杂粮饭吗？实际上，有的主食看上去升糖速度快，然而实际上对血糖十分有益。一同来瞧瞧吧↓
对血糖友好的7种主食
血液中的葡萄糖谓之血糖，“血糖稳定”于能量供应关乎重大，于身体代谢亦关乎重大，控血糖之关键乃使血糖维持稳定 。
这里关乎一个重要参考指标，那便是GI，它是“血糖生成指数”的简称，的本质是，GI越高则升血糖速度越快，且血糖波动越大，而GI越低，摄入后血糖反应相较更平稳 。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中G
IGI＞70：高GI
参考白米饭的GI值83.2，除了大家都知道的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食，看似升糖速度快，实际上对血糖比较友好↓
饺子
相比于单纯的精白米面，一般与菜组合起来的主食GI值往往低一些，与肉组合起来的主食GI值往往低一些，与蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的，最好选一些肥肉馅较少的。
要是存在控糖的需要，要是有着减脂的需求，能够于包饺子的面皮里，掺和进一部分莜面粉 ，掺和进一部分全麦粉，掺和进一部分羽衣甘蓝粉等粗面粉，或者掺和进等蔬菜粉。
土豆粉
营养师称，土豆粉条对血糖升高影响不大，土豆粉于制作期间，经煮熟后冷却，会生成抗性淀粉，致使消化难度加大，然而呢，土豆粉以及红薯粉等属于较为纯净的淀粉，其营养价值不高，只需偶尔食用便可。
玉米饼
结构比较特别的玉米淀粉，使得不单玉米饼也就是窝窝头的GI低，就算将其加工成玉米面粥、玉米粥，GI同样只有50左右，属于典型的低GI食物。玉米或者玉米面、玉米粒、玉米糁等，能够用来煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头 。
不过，这里存在一个前提条件，也就是说，所指的必须是那种颗粒呈现出凹凸不平状态的老玉米 ，而糯玉米并不适宜糖尿病患者经常食用 。
专业人士提示，市售的那种玉米片，或者是与之相类似的产品，由于采用的工艺原因，亦或是额外添加了油、盐以及糖，其GI值相较于新鲜玉米而言更高，在去选购的时候需要加以留意。
藜麦饭
藜麦胚芽具备一种神奇特性，那便是一经煮制便会发芽，此小芽实际上是藜麦的胚芽，相较于一般谷物类食物，藜麦在蛋白质以及膳食纤维的含量方面较高，属于低GI食物类别，口感还十分细腻 。
乌冬面
乌冬面GI值大概处于38至62的范围，其配料之中，除了小麦粉之外，尚可能存在面筋蛋白，这种面筋蛋白会将淀粉紧紧地包裹起来，进而使得消化速度有所减慢，最终导致血糖波动变小。
需留意的是，不同的乌冬面产品，其面筋蛋白添加量并非一致，GI值同样存在差异，究其实质依然是以小麦粉作为主要成分，对于血糖存在问题的患者而言，仍旧要对餐后血糖反应予以关注。
桂林米粉
通常被制作成桂林米粉的是籼米也就是长粒米，有检测表明，它的GI值处于37左右 。
选购米粉之际，最优选择是以籼米作为原料的，或者是直链淀粉含量较多的。直链淀粉数量较多，其消化速度相对而言会变得缓慢。
意大利面
硬粒小麦粉是意大利面的原料，它和普通小麦粉相比，含有更多蛋白质，含有更多复杂碳水化合物，其密度高于普通小麦，其筋度也高于普通小麦 。
有数据表明，那种用精白硬粒小麦粉制作而成的，呈现细长形状的意大利面，其GI值处于33至52这个范围，是属于低GI的主食。
就主食而言，这里同样罗列了一些不适合糖友大量食用的食物，像白米饭，糯米饭，即食燕麦粥，白馒头，白面包，烙饼，苏打饼干，华夫饼，膨化薄脆饼干，土豆泥，烤红薯等 。
吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软
哪怕是同一种主食，也会由于质地不同，由于大小不同，由于烹饪方式不同，而呈现不一样的GI值。
碳水化合物进入人体，经消化分解成单糖，而后进入血液循环，食物进入胃肠道，其消化速度各异，吸收程度并不统一，且葡萄糖进入血液的速度存在快慢之分，数量也有多有少。
正常情况下，烹饪时长越久，淀粉类食物的糊化程度愈高，对血糖产生的影响更为显著，长时间熬制而成的米粥，于黏稠度提升之时，亦易于使餐后血糖升高。
总而言之，食物越是趋向于能够容易被消化吸收这种状态，那么其GI数值就会越高。举个例子来说，比如说土豆，要是将其进行煮这种烹饪方式，其GI是66，这属于中GI的范畴；然而一旦把它制作成土豆泥，此时它的GI竟然高达87，这跟白米饭、白馒头相比差不多 。
建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”，“吃硬不吃软”，少吃软烂的粥，或不吃软烂的粥，或少吃软烂的面条，或不吃软烂的面条，以此延缓食物消化速度。
这样吃饭能降血糖
食物的质地，烹饪的方式，进食的速度等，这些都会对升糖速度产生影响，以下的饮食方法，同样有助于控制血糖。
不宜趁热吃
食物的温度，会对淀粉糊化程度产生影响，进而影响GI，要是趁热吃，那么淀粉糊化程度高，易于消化吸收，GI便会升高。
优化进餐顺序
为了让碳水化合物的消化吸收的速度得到减缓，使得升糖的速度能够降低，最好是遵循这样的进餐顺序，就是先吃菜，然后吃肉，最后再吃主食。
通过搭配“中和”升糖速度
除碳水化合物外的其他食物成分，例如蛋白质，又例如膳食纤维，还例如脂肪等，均不会促使血糖升高，相反地，会使本餐的GI降低，可以借助食物搭配对本餐的GI值予以优化，像米饭的GI是83，芹菜炒猪肉的GI小于等于15，米饭与芹菜炒猪肉搭配后就成为了低GI（49.9） 。
降低吃饭速度
吃饭速度过快，食物会快速地进入胃肠道，这既不利于吸收，还会致使血糖快速上升，吃早餐的时间最好规定为不少于15分钟，中餐以及晚餐的时间可相应控制在半小时 。
理解了底层的逻辑之后 ，我们于日常生活当中 ，能够借由有效地调整吃饭的方式 ，实现控糖的功效。
提示，GI值低，并非意味着能够不限量，特别是针对血糖已然存在问题的那些人群。
来源：央视新闻微信公众号综合生命时报