晚上七点钟，刘阿姨在社区散步，同时和街坊闲聊家常，还抱怨起自己减肥的曲折经历，她退休之后想要完全去掉肚子上的赘肉，早晚只吃半碗饭，甚至有段时间用杂粮烧饼、全麦面包代替了一日三餐的主要食物，然而体重秤上的读数非但没有减少，反而增加了两公斤。
她感到十分困惑，邻居张大姐突然压低声音说，网络上的传言不可信，也许问题出在你挑选的日常食物上。
很多人瘦身时，最先想到的是把米饭看作“导致肥胖的祸首”，极力减少主食的摄入。但实际情况常常与你的认知相悖。从科学角度分析——相较于一些高脂肪、高糖分、高精加工的主食，仅有米饭承受了不该有的指责。究竟哪些日常主食更容易使人发胖？为何你越是限制，体重反而增长？又有哪些“容易陷入的陷阱”？现在就为你逐一剖析说明。
把米饭误认为容易让人发胖，其实是个错误观念。专业人士列出的高发胖风险食物清单里，米饭并不在首位。仔细瞧瞧后面这些食物，哎呀，或许你比刘阿姨吃得更多些。
油炸类食物包括油条、炸糕和麻球等主食。单根油条所含能量可达到420千卡以上，通常早餐搭配油条和豆浆，其热量已接近一餐正餐的总量，而且这类食物非常容易导致脂肪在体内积累。
酥皮烧饼，牛角包，奶香馒头，糖霜面包，这些都是常见的点心。酥皮烧饼属于其中一种，个头中等。它的热量，比起相同重量的米饭要高出两倍。有些烧饼里面，还夹着奶油和糖浆。这种点心，吃下去之后，身体很难在短时间内消化掉。
面条、粉丝、油炸面饼，这些食品都很方便食用。每份面条大约含有550卡路里，并且盐分和油脂含量较高，吃完后很快就会感到饥饿。到了下午，你肯定会想找些东西来补充一下。
早餐可以选择麦片或谷物棒。经过膨化处理后，食物的糖分吸收速度加快，其血糖反应指数急剧升高，不仅容易被身体快速消化，而且难以产生满足感。这类食品通常额外增加了糖分和油脂，实际测试表明，它们比普通米饭更容易导致体重增加。
点心、糕点、带馅的或者蛋奶面包，糖油饼之类，这类小型的精致面点，糖分和油脂含量都很大，一块糕点的卡路里抵得上三四碗米饭，糖和油的搭配使人脂肪不容易减少。
最少，日常蒸制的一百克米饭，其热量大约是一百一十六千卡，若是不添加糖分也不用油脂，相比之下，那些动辄含有三四百千卡的所谓“主食强手”，就显得格外粗鲁许多。
你或许会认为，面条、点心、粗粮以及米饭都属于“碳水化合物”，为何差别如此之大呢？其背后的奥妙，实际上与食物的构成以及搭配方法有关。
热量“双高”+升糖快：
炸制过程中不断吸收油脂的食物，主要成分并非碳水化合物，而是富含脂肪。例如油条在烹饪时持续吸附油分，单根含量可高达二十克脂肪。此外夹心面包中添加了糖分和黄油，会导致血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，体内多余的糖分很快转化为脂肪储存起来。
隐形空热量、饱腹感又差：
那些膨化麦片、能量棒和精制面点，里面添加的油脂和糖分相当多，但膳食纤维的含量却微乎其微，几乎没什么饱腹作用。它们比米饭更容易让人在不知不觉中吃得过多，导致热量摄入超标，自己却毫无察觉。
热量攀升陷阱——配料、调料、饮料：
许多主食常配有蛋黄酱、沙拉酱，并搭配一杯含糖饮品，这些液体配料容易让人忽视其热量，然而累积起来的热量足以抵消好几片面包的摄入量。
吃太多+运动太少，热量全“堆账上”：
有些人主食摄入量很低，反而把三餐的零食全换成饼干、速食面和油炸糕点来填补。在加班时感到饥饿就吃一碗泡面，去走亲访友时会吃上两块蛋糕，声称减肥却在暗中偷懒。只要活动量不足，每天这些富含油脂和糖分的主食，都会转化为身体里的储存脂肪。
许多人感到困惑，虽然主食摄入量减少了，体重秤上的读数不仅没有下降，反而有所上升。不妨先审视一下，在挑选主食方面，你是否存在以下几种常见错误认知。
主食并非越少越佳，核心在于如何食用。米饭的升糖指数虽然偏高，但若仅食用米饭，其健康程度远胜于添加油脂、糖分、奶油以及精加工面食和膨化食品。无论是普通白米、糙米还是玉米，只要控制分量、避免过多油脂，其优势明显超过油条、芝士面包和油炸方便面。
全谷物比精加工主食更有益，其天然满足感有助于减轻体重。例如燕麦、糙米、玉米、藜麦、山药、南瓜等，富含大量膳食纤维，并且多数含有多种矿物质，其血糖生成指数普遍较低。每100克燕麦片含有约355卡路里，全谷物带来的饱腹感十分显著，人们往往在感觉过饱之前，摄入量就已比米饭更少。
食物搭配很关键，营养均衡效果显著。每餐主食要一半全谷物一半白米，再配上鸡胸肉、水产蛋类、豆制品或豆类，以及各种青菜。这么吃，既能限制热量摄入，又能减缓饭后血糖上升。
制作好的点心、处理过的食物不宜频繁食用，偶尔满足一下欲望即可。比萨、速食面、甜点在周末吃一个也无妨，但不可作为每日的主食。每天的主食分量控制在250到400克（按原样称重），用小碗单独盛放，能帮你很自然地管理摄入量。
饮食搭配合理需要加强锻炼，每日至少走6000步或快走40分钟，这样瘦身效果会更好。
只关注主要食物的卡路里数量远远不够，要想减少脂肪，必须对主要食物进行合理规划，同时配合适量的身体活动，这才是关键所在。
许多同事日常事务繁重且不喜烹饪，面对主食时容易不自觉地增加分量，即便想要控制体重却收效甚微。实际上若期望身体更健康并减轻体重，可以尝试以下饮食方式：
挑选食物注重本真，远离经过油炸、膨化加工以及糖分过高的主食类型。经常自备午餐的人，可以选用全麦制品、马铃薯、混合谷物等作为替代，相应降低面包、糕点、油炸面食和速食面料的摄入量。
组合丰富，包含蛋白质和蔬菜，既能满足饱腹需求又不增加糖分。做菜时最好多选用蛋白质食材，比如清蒸鸡块、慢炖豆制品、水煮蛋，同时要准备大量的绿叶蔬菜。摄入足够的纤维和蛋白质之后，人体会很快产生饱腹感，从而自然控制食量。
进食前可以小口喝些汤水，或者放慢咀嚼速度，这样做有助于降低食物总量，避免短时间内糖类摄入过量。
外卖的饼类、汉堡以及千层酥，每周最多吃一次，不建议当作日常主食长期食用。如果确实感到饥饿，可以少量食用或作为点心，但不要每顿饭都依赖这些食物。
控制整体分量、采用少量独立包装搭配单独进食的方式。在办公场所或家庭环境，若使用微型容器盛放主食，即便增加一些摄取量，也比使用大型容器更为容易管理。
健康瘦身，对食物的挑选和烹饪方式影响极大。要特别留意那些油脂丰富、糖分高、经过深度加工或油炸的食物，但不必完全舍弃谷物。只要适量调整摄入量，并保证营养全面，体重的下降会自然而然。
这篇文章属于健康常识的介绍，是依据可靠的资料和个人的看法编辑而成的，其中一些内容为了更易于传达和明白，做了些合理的加工，仅供参考，不能当作医生的判断依据。如果身体出现异常，请立刻去医疗机构检查。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南2022》
中华医学会内分泌学分支,发布中国2型糖尿病预防控制手册,具体为2020年版本
4.《体重管理营养与膳食指导手册》
5.国家卫健委《中国居民健康素养》