许多人都想吃得营养均衡些，于是把全谷物加进了日常膳食，全谷物虽然对身体有益，但味道比较生涩，为了改善全谷物的口感，不少人开始尝试将它们精细加工，认为这样既营养又可口，不过大家或许都弄反了，不仅得不到预期的健康效果，甚至可能对健康造成不利影响……哪些全谷物对某些人来说可能弊大于利？哪些全谷物更有利于健康？又该如何合理食用全谷物呢？小编这就带你去详细了解一下！
这5种“粗粮”
有些人吃了还不如不吃
1.粗粮糊：容易升高血糖
粗粮磨成粉末后食用，味道均匀方便食用，不过这种吃法并不利于健康。由于谷物研磨得越细越容易被身体消化、吸收，甚至可能将低升糖指数的食物变成高升糖指数食物，这对血糖控制很不利。
这种杂粮糊会占据胃部容量，使我们无法摄入其他食物。即便没有患上糖尿病，若持续食用由豆类和谷物制成的糊状物，也可能造成身体营养分配不均。
2.八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖
八宝粥和八宝饭在制作时会大量使用糯米、红枣等原料，虽然食材多样，但也存在一些问题。首先，糯米作为黏性主食，富含支链淀粉，其升高血糖的作用十分显著。其次，这两种食物通常需要蒸煮到非常软烂才能食用，这就进一步增加了血糖升高的风险。所以说，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。
这类食物，例如糯玉米和糯米，都属于黏性较强的主食，它们会使血糖水平快速升高，因此糖尿病患者需要限制食用量。
3.粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头
超市里时常能见到一些全谷物馒头，不过若认真查看其成分说明，这些号称“全谷物”的食品，实际仅含有少量全谷物，主要构成还是精加工的小麦粉。选购这类商品时，切莫被外包装蒙蔽，仔细研究成分表就不会受骗。
注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
4.假“粗粮”饼干、面包：容易升高血糖，让人发胖
有些饼干、面包也打着粗粮的幌子，跟某些伪装的粗粮馒头类似，其实并非真品。这类冒充粗粮的饼干、面包，主要成分是精制小麦粉，并且常常添加很多油脂和糖分，既容易导致血糖飙升，又容易让人发福。
必须留意，即便是品质上乘的粗粮饼干或面包，也无法完全取代粗粮本身。挑选这类食品时，应当优先考虑那些粗粮成分排在配料表前列、油脂含量较低且未添加额外糖分的商品。
5.膨化粗粮：可能含有大量添加剂
将杂粮加工成疏松食品，不仅会使其固有营养大量流失，厂商还会为改善风味而添加许多化学物质。这类食品，偶尔作为点心品尝尚可，但绝对不能当作日常的主食来吃。
这5种粗粮吃了更健康
1.糙米
与精制大米相比，全谷物大米保存了更丰富的植物纤维和维生素B1，其消化过程更为顺畅，因此特别适宜小孩子和年长者食用。
2.玉米
玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
3.燕麦
燕麦中包含不饱和脂质成分，还含有水溶性的纤维物质，有助于减少血液里甘油三酯的指标。
4.红薯
红薯富含大量膳食纤维，能够促进肠道活动、帮助身体排出废物，对于平时饮食偏荤、长期存在排便困难问题的人，应该适量提升其食用量。
5.荞麦
荞麦内含可溶性纤维及芦丁，此外荞麦的铁质含量也很丰富，能够对缺铁性贫血人群提供帮助。
如何科学合理地
吃五谷杂粮？
1. 科学搭配
这些食物消化吸收速度较慢，还含有丰富蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物质，属于上等主食。挑选主食时，最好多种多样，实现粗细粮合理结合，也要注意食物的丰富性。例如，大米能够和全谷物稻米，包括糙米，以及杂粮，比如燕麦、小米、荞麦等，还有杂豆，诸如红小豆、绿豆、芸豆、花豆等，一起搭配来吃。
2. 循序渐进地吃
转换主食种类不可操之过急，应逐步调整，让消化系统有足够时间适应，逐步增加粗粮比例，同时减少细粮摄入量。
3. 多喝水
粗粮富含大量纤维成分，而纤维成分发挥作用需要充足水分支持，这样才能确保肠道正常运作和消化。所以，假如摄入的粗粮食品含水量偏低，例如杂豆饭、玉米窝头这类食物，就必须增加饮水量。
4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5. 注意适量食用
《中国居民膳食指南（2022）》强调，成年人每日需摄取谷物200至300克，其中全谷物与杂豆类应占50至150克；薯类则需50至100克，这些重量均为生重。摄入量过多或过少，均不利于身体健康。
6.吃杂粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；
②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；
③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。
7.记得搭配蛋肉
蛋类和肉类富含铁、锌等矿物质和脂溶性维生素，同时含有大量优质蛋白，若与杂粮搭配食用，则可有效补充杂粮在营养吸收方面的缺陷。
缺铁性贫血患者、消化系统功能欠佳者、肾脏功能受影响者、年长者以及儿童，都不宜摄入过量全谷物。
9.长期坚持，切莫跟风
食物对身体的益处是逐步显现的，核心在于维持恰当的饮食习惯，并且需要持续不断地执行。同时，挑选符合个人需求的谷物类食物组合更为关键，盲目追随潮流最终只会劳而无功。