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人体必须摄入主食，它不仅是重要的能量供应，还含有多种对健康有益的营养素，包括蛋白质、B族维生素以及膳食纤维。然而，过量食用主食，会在体内转化为脂肪并囤积，从而引发肥胖问题。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
最近，西安交通大学公共卫生学院一个研究组考察了我国西北地区超过十万人的资料，依据食物习惯，把参与人员分成两大类，一个是爱吃米饭的，另一个是爱吃面食的。
结果发现：
吃面食多的人，体脂率偏高和腹部肥胖的机率较高，而吃米饭多的人，这两方面的风险相对较小，这种现象在体重指数正常的人身上体现得更为明显。
采用稻米来替换谷物类食品，在每周进行五次的情况下，男性体重正常者的肥胖可能性会减少百分之三十六点五，女性腹部脂肪堆积的几率会降低百分之二十点五。
为什么偏好大米的人体脂含量较低呢？专家分析，这或许同以下三个方面存在关联：饮食结构，新陈代谢特点，以及生活习惯。
①水稻谷蛋白能抗肥胖
早前的动物研究指出，小麦蛋白或许会借助降低热量释放和能量消耗，来推动体重增长；而大米蛋白则可能借助调节脂肪分解与合成的条件，发挥防治肥胖及减少甘油三酯的效果。
②烹饪方法的差异
生的稻米跟生的面粉含有的能量值很接近，每100克大约都在345千卡左右。不过，当稻米经过烹煮变成熟饭，面粉加工成面条或者馒头之后，它们之间的能量差异就变得比较明显了。
面粉在制作时，所摄取的水量，少于大米需要的水量，这就容易造成，用小麦制作的，像馒头这样的食物，每单位重量的热量，比米饭要高。
依据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别是116千卡、107千卡、223千卡。换句话说，若重量相同，面条与米饭的热量相差无几，然而馒头的热量大约是米饭的两倍。
③搭配偏好的差异
我们吃米饭的时候，经常同时加入不少青菜、肉食之类的食材，这样搭配后，饮食成分比较全面，有助于维持身体重量的稳定。
但是吃面条时，或许会添加很多油脂，例如陕西的油泼面、武汉的热干面等，这些食物脂肪含量较高，而且营养成分不太全面。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
假如你特别喜欢吃面条，那么在日常吃面条的时候，应当留意以下四点，这样有助于吃得更加健康。
控制面的总摄入量
渴望享用面条，却担忧体重增加或血糖波动，务必留意面条的总量。
依照中国居民膳食指南的要求，每顿饭主食需占总食量的四分之一，以一个正常成年人为例，每餐食用面条的量最好维持在生面60至80克，煮熟后正好是一碗（240毫升），此分量所含热量约为300千卡。
搭配肉蛋蔬菜
面条同肉类、蛋类、绿色植物一起食用，有助于补充人体所需的氨基酸和植物纤维，能够协助血糖值保持在一个较为平衡的状态。
依照中国居民膳食指南的指导，每顿饭中蛋白质的份额应当达到四分之一，而蔬菜的比重则需为二分之一，换言之，食用面点时，需要搭配五十至八十五克的肉类、蛋类、奶制品或豆制品，并且再添加一百五十克的绿色蔬菜，这样搭配才符合营养标准。
选择杂粮比重较高的面
以杂粮为主要成分的面条，其油脂比例通常不高，同时含有较多的植物纤维，有助于控制体重和血糖水平，并且对身体更为健康，因此推荐选用荞麦面、玉米面、莜麦面这类由杂粮制成的面条。
选购时需仔细核对产品外包装上的成分说明，观察谷物原料在清单中的位置，靠前的项目通常意味着其比例较大，同时要留意谷物粉名称前是否带有“精”字，一旦出现该字样，则表明该产品属于精加工类型，不再具备杂粮应有的特性。
煮面控制油盐摄入量
在家烹饪面条时，应留意油、盐、糖等食材的分量；外出用餐时，最好避免选择炒面，这类食物通常含有大量油脂，有时甚至超出每日健康摄入标准。
:;:;:2023年2月9日;:黄童欣;文件编号:15--9892-47ee-90ee-;:年龄:29岁;节目来源:CCTV回家吃饭;记录时间:2023年2月9日14时21分45秒;
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