粗粮是那些没有经过深度加工的谷物，或者即使经过打磨，依然保留着内部核心、初芽、谷壳以及糊粉层的粮食。
全谷物含有大量的纤维素、多种维生素和矿物质等有益成分，对身体十分有益，能够帮助控制血糖和血脂水平，减少癌症发生的风险，同时还能促进睡眠质量改善。
可是，市面上部分以“粗粮”为卖点的食品，并非纯正的粗粮，而是经过加工或掺入糖分、油脂等添加剂的“假粗粮”，其营养成分有所流失，并且或许会损害身体健康。
下面就来看看这些常见的“伪粗粮”，你买错了吗？
1.粘性主食
这些以黏糯闻名的食物，比如大黄米、糯小米、糯玉米，属于粗粮，含有膳食纤维和少量营养素，作为主食是很好的选择，然而，若要借助它们来调节血糖，效果并不理想。
这些主食的升糖指数或许会超过白米饭。因为它们内含的支链淀粉较为丰富，这类淀粉分子之间的间隙比较大，比较容易发生糊化，也容易被身体消化吸收，从而造成血糖快速升高。所以，需要管理血糖水平的人应该尽量减少对这些黏性食物的摄入。
2.粗粮糊
如果是不含糖分的粗粮粉或粗粮糊，取用很方便，其实相当可以。但若打算借助它们来管理血糖，就必须留意了。
有些主食在烹调或磨碎后，其升糖指数会显著上升。以小米为例，其米饭的升糖指数是62，而稀饭则达到79。同样，玉米面制成的馒头升糖指数为60，而玉米面稀饭则为84。
这是由于磨成浆之后，食物中的纤维组织被破坏了，淀粉成分变得容易接触消化系统。因此，如果希望稳定血糖水平，最好避免将粗粮加工成糊状物。
3.膨化谷物
通过挤压或气流等方法改变谷物内部结构而制成的食品称为膨化食品。诸如爆米花、玉米片、麦片之类的食品都属于此类。
这类食品表面看似松软，实则对血糖管理及体重控制无益处。由于经过膨胀加工，谷物结构变得更为松散，因而更易被人体消化吸收，导致血糖水平迅速攀升。例如，爆米花的升糖指数为77，珍珠奶茶的升糖指数为88，均超过了普通米饭的数值。此外，此类食品常掺入糖分、油脂以及人造奶油等添加剂，进一步提高了其热量与脂肪含量。
因此，那些食品并非真正的全谷物，而是热量很高、升糖指数很高的点心，需要少量食用或者不吃。
4.一些粗粮饼干
这种粗粮饼干看似有益健康，富含丰富的纤维素，实际上却是“伪装粗粮”的一种类型。为了改善口感和香味，制作时会加入许多油脂、糖分、奶精等材料，导致其热量和脂肪含量急剧增加。
比如某个购物网站销量排名靠前的全谷物小点心，每100克所含能量达到500卡路里上下，差不多是三碗米饭的量。
此外，此类点心里的全谷物仅是少量添加，并非核心原料，成分单上位列首位的依旧是普通面粉。因此，它们无法提供全谷物的益处，反而会增添卡路里和血糖的压力。
5.一些“伪”全麦面包
全麦面包是用全麦粉制作而成的，全麦粉是将小麦经过研磨后，保留了麸皮、胚芽以及胚乳成分的面粉。
全麦面中富含大量膳食纤维、B族维生素以及矿物质等有益成分，是一种值得推荐的健康食品。然而，市面上存在部分产品，它们虽然声称是全麦面包，实际上并非如此，属于假冒的全麦产品。
这种面包采用“全麦粉”制作，但并非完全由全谷物构成，而是将小麦粉与麦麸混合而成，并非纯正的全麦原料，而且其中还掺入了大量糖分、油脂及盐类，不仅削弱了其营养价值，反而增加了热量和升糖指数。
挑选全麦面包时，需要仔细查看成分列表，优先考虑那些以“全小麦”或“全麦”作为首要成分的商品。
6.一些“伪”燕麦片
燕麦片是用燕麦米或燕麦粒直接加工成的片状食物，含有大量的膳食纤维、β-葡聚糖、蛋白质以及多种微量元素等有益成分，有助于降低血脂水平，有助于控制血糖浓度，有助于预防便秘情况。
部分标榜含有燕麦的产品，并非纯正的燕麦制品。这类商品主要采用小麦粉、玉米粉等精加工的谷物粉末，经过加工制成类似片状的食品。在这些产品中，燕麦的含量非常有限。
此外此类物品还掺入部分糖分、乳制品、着色剂等物质，导致其热量和升糖指数有所上升，同时使得其营养程度有所下降，并且进一步提升了热量和升糖指数。
挑选燕麦片时，需要仔细查看成分列表，优先挑选以“燕麦”作为首要成分的商品。
7.一些“伪”黑米
黑米是稻米的一种，其外壳呈现黑色或深紫色，含有大量花青素、膳食纤维、蛋白质以及多种微量元素等有益成分，有助于抵抗氧化损伤，延缓衰老进程，调节血脂水平，并且能够预防肠道功能紊乱。
市面上部分商品是采用白米掺入食用着色剂或药物染色剂进行调色的，这类产品既不具备黑米的健康益处，还可能给身体带来不良影响。
挑选黑米时，需仔细核对包装上的标签信息，优先考虑拥有有机认证资质或绿色食品认证的品牌。
总而言之，粗粮算是一种有益健康的食品选项，不过需要小心分辨真伪粗粮，以免受到某些“假”粗粮的欺骗。名副其实的粗粮，应当是未曾经过反复加工，且能保存谷物本来的构造与营养价值的食品。