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不过能不能减肥还是看一天总热量，营养素供能比也是很重要的。
轻食的碳水品质更佳，蛋白质含量充足，脂肪和钠含量较低，食物种类丰富多样，比加工食品更有助于减肥。
但是生蔬菜并非都美味，蔬菜的滋补价值不高、口感不佳、价格昂贵，还可能存在卫生风险。中式轻食——一份包含丰富蔬菜的清汤麻辣烫，或许更适合你的口味。
最近，视频创作者【韭菜实验室】联系我，表示他们购入了一些健康餐点进行检测，但对于检测结果的解读感到困惑，我回应称无需担忧，可以协助他们进行解读。
他们就把测量结果分享给我了，我们共同制作了一期节目，这期节目已经发布在哔哩哔哩上，观看次数超过五十万，还登上了热门榜单，如果对视频内容感兴趣，欢迎关注我的同名哔哩哔哩账号
那么先来看看他买的这些和测的结果吧：
热量造假竟是轻食的普遍操作？！
首先，韭菜实验室购买了5份销量排行靠前的轻食外卖。
通过分类、称重然后查询食物成分表来估算热量。
调查结果显示，在全部样本中，有四份的估算数值显著超过商家标注的数值，其中一份甚至高出121个百分点，差异极为明显。唯独第四个样本，其实际热量含量反而低于标注数值。
这个估算结果让人心里没底，接着又从原先的店家购买了同样的轻食外卖，把它送到专业机构做了检测，发现和标明的热量相比，误差还是很大。
这里说明一下，为什么估算法和检测出来来的数据也有差别？
这有两份送来的外卖，尽管它们出自一家店铺，但店家在标准化制作上通常不会非常精确，因此每回提供的分量多少都有些不同。
其次测算出的热量值大致仅比实际测量结果低百分之十上下，这种情况也较为符合情理，我们日常计算热量时采用的四四九热量系数，就是将人体无法完全吸收成分这一因素纳入考量而设定的，因此通常情况下，普通人使用【称重-参照成分表估算】的方式来推算食物热量，这种方法具备相当程度的可行性。
4号最良心？并不！
审视了那些信息，你难道不认为4号最为公道，它强烈希望我们变苗条，因此别人在标示卡路里时有所保留，而这份保留又显得格外突出……
但具体看餐品质量的话——
4号食材种类非常有限，碳水提供的能量很低，蛋白质的含量也不高，油脂提供的能量比例却相对较高，因此不能算作一份恰当的减脂餐。
这个5号食材的品种数量相当丰富，蔬菜的分量也还可以，其能量供应比例比较适中，整体而言是一款相当不错的选择。
甚至我是赞成轻食餐多点碳水的，大不了分两顿吃。
好，那到底这样吃轻食能不能减肥、健不健康呢？
能不能减肥，也不是看一顿饭的热量
有些售卖健康餐的店家，会有标示卡路里不实的情况，这种做法肯定不能容忍，这等于是欺骗购买者呢！
但是如果说热量标示不准确就等同于减肥期间不能食用，这种说法并不恰当，毕竟能否达到减肥目的，主要取决于摄入的总热量数值。
即使单份含有700卡路里，假如你感觉非常满足，吃完后饱胀感会持续很长时间，也许你就不会渴望零食，下一顿也打算吃得少一些，这种情况反而有利健康。此外，低卡食物常常让人觉得进食很费力，常常剩下三分之一无法吃完。
要是单次用餐摄入的卡路里太低，比如吃得不多，结果还是觉得饿，接着又去吃高能量的小吃。那样的话，我觉得还不如这次专心把饭吃完。
保证每餐都吃多种食物，对身体健康更有益处，比单纯吃零食和加工食品更有助于体重控制。
而且理想的瘦身餐食，不能单从卡路里考量，恰当的营养成分配比才是关键，这个更为核心
从购买的这5份轻食看，基本上是符合的。
购买轻食时，对包装上的热量标识不必完全相信，这个情况让我感到十分惊讶，差值达到一半我还觉得可以接受，结果实际偏差竟然达到了两倍……
而且相比于其他外卖，轻食在营养搭配上确实有一些优势。
轻食的碳水还是比较优质的
碳水品质很关键，应当减少摄入精加工的碳水，增加全谷物的比例，如此一来，血糖不会出现剧烈波动，同时也能摄取到更丰富的营养成分。
这类食品在健康方面确有长处，毕竟一般外卖很少提供杂粮饭，多是纯白米饭，而轻食中的碳水多选用全谷物，有时还搭配薯类和南瓜，这些都是优质碳水来源。
所以碳水这块我觉得轻食还是可以算合格的。
轻食的蛋白质还算保质保量
关于蛋白质的摄入量，每顿饭至少要保证20克蛋白质。要精确计算的话，可以参考这样一个例子：假设一个女性每天需要摄入1800千卡热量，其中40%的热量来自这一餐，而蛋白质提供的能量占12%。按照这个标准计算，最低限度也要摄入21.6克蛋白质。
有些人会同时进行体育锻炼，特别是体型较胖的男性，他们对蛋白质的需求量会更高，因此每天摄入100克蛋白质也是可以的。
轻食在提供蛋白质方面表现尚可，常用鸡腿肉和鸡胸肉，这些食材富含优质蛋白。
轻食还是相对低脂的
最后再来说脂肪。
轻食之所以得名轻食，一个显著特点就是用油量通常较少，可以观察到【韭菜实验室】购买的这5份食物，脂肪含量大约在8克到16克之间，与西式快餐外卖或偏油腻的中餐套餐相比，具有明显的好处。
当然不能同时使用两种沙拉酱，那样脂肪含量会超标，你可以挑选低脂的酱料，并且适量减少用量，这样依然能够保持健康。
轻食还是相对低钠的
此外，这种简餐通常不添加盐分，其搭配的调料也大多不会过咸，与众多中式菜肴相比，其用盐量确实有明显减少。
轻食的食物多样性还是比较高的
这顿饭包含了不少蔬菜，而且烹饪方式很健康，分量也还算适中，还提供了一些有营养的蛋白质，主食方面也不全是普通的白米白面，里面也有全谷物和薯类等食材
你觉得你平时点的其它外卖套餐，能做到这些的多吗？
那从这三件事来看，其实轻食还是有优势的。
但也不是说轻食就全是优点了，问题也是不少的。
生蔬菜占地方，吃进去很费劲
有些轻食组合里的青菜未经烹调，分量很足、视觉上显得丰富、装得满满当当，对部分人而言会难以下咽以至于无法吃完，硬是吃进肚子里之后肠胃会感觉很不舒服。
看起来体积很大的一盒生蔬菜，其实不到100g
我认为一份健康餐中不含淀粉的蔬菜分量达到150克才算达标，实际检测的五份餐食并未完全符合这一要求，但相比其他外卖选项，这类餐食的蔬菜含量可能更丰富些。有些轻食菜品一眼就能看出肉类比例较高，再搭配含淀粉的主食后，蔬菜所占份额就很少了，这种情况是不可取的。
轻食蔬菜营养密度低
受轻食制作方式和保质期的制约，可选的食材实际上总是那几种。
蔬菜成分差异显著，要么是适合即食的生菜、圣女果、紫甘蓝，要么是焯水后能保存较长时间的西兰花、荷兰豆，还有一些富含营养的深色叶类蔬菜，比如小油菜、小白菜、菠菜等，这些通常不会包含在便捷餐食的外卖套餐中。
例如通常作为基础食材的是球生菜，这种蔬菜含水量非常丰富，达到了95.6%，但是它的营养元素并不突出，维生素C、叶酸以及维生素A原的含量都十分稀少，钾元素的含量同样不理想，每100克中仅含有少量钾，还不到每日所需量十分之一。
如果能够挑选，不妨优先考虑罗马生菜，还有皱叶生菜，它们含有的营养素更为丰富。
倘若没有，苦苣也是很好的选择，还可以加些紫甘蓝来补充维他命C，以及芝麻菜来获取钙质。
许多轻食并非难吃，至少也是寡淡无味，若想美味就得添加大量高脂酱料，但普通沙拉酱每袋30克，两袋的热量已相当于一碗米饭，蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量很高的食物，你稍微用多点，轻食的低热量特点就立刻失效了。
这个没啥说的，有的确实很抢钱。
凉菜中的肉类、预先分割好的鸡蛋等，即便最初经过高温处理，长时间处于常温或冷藏状态下，各种细菌或许已经急剧增加数量了。
新鲜的蔬菜在生长过程中完全没有经过高温消毒，它们并不是无菌的，在清洗、加工、运送、保存等许多步骤中，都有可能再次受到致病微生物、病毒、寄生虫等的污染。
消化系统比较敏感、抵抗能力不强，或者因为生病开刀而身体欠佳的人，最好少吃外面的简餐，一旦出现恶心拉肚子的情况，需要马上看医生。（我以前就因为吃了快关门时的简餐，结果拉得非常厉害……）
因此轻食有利有弊，虽然划算程度稍差，不过确实能够帮助上班族便捷地达成营养均衡和保持一定健康水平，算是一种可行方案。
我在北京南二环附近的一家轻食沙拉店消费过，价格大约在25元上下，那里的菜品制作方式比较健康，不过蔬菜供应量明显不足，提供的食物选择也较为单调，经常搭配大量的糙米饭。对于工作繁忙的人，如果能够自行寻找其他途径补充蔬菜，那么这样的餐食也能让我接受，但我可能还需要每隔两天吃一次麻辣烫，以便摄入足够的蔬菜。
我偶尔也会选购40到50元档次的，感觉更合适些，通常包含各种薯类、南瓜，蔬菜方面，生菜除外，至少会提供丰富的西蓝花，番茄的品相也会更佳。
只要清楚了解「轻食」的特质，点外卖时就能轻松挑选到合适的，不必非要点那些明确标有「轻食」字样的。
例如点一份清汤锅底的麻辣烫时，多选些不同种类的蔬菜，再搭配些豆制品、蛋类、海藻和薯类，而不要选油脂多、加工深的肉类比如培根和小酥肉，这样点的外卖在健康和卫生方面，其标准完全可以比得上某些轻食。
要想管理体态，就用餐时省略麻酱，添加香芹、葱花、蒜蓉、辣椒碎、食醋等，这种做法的热量控制，比某些标榜清淡的食品更胜一筹。
请告诉我，在渴望营养餐却只能订外卖的情况下，你会选什么菜式？