五谷为养，五果为助。
自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。
但是，随着人们生活水准得以提升，我们饭桌上的粗杂粮逐步变少了，为数不少的人都过着这样“精细”的生活，即上一顿吃馒头，下一顿吃米饭 。
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杂粮吃好，疾病不找
此前，有一项研究在权威期刊《柳叶刀》上发表，而这项研究发现，全谷物以及豆类当中富含的膳食纤维，能够助力人们降低全因死亡率，还可以预防多种慢性疾病。
其中这些慢性病里头，包含着我们极其厌恶痛恨的冠心病，还有中风，以及2型糖尿病，同时还有结肠直肠癌等病症。
此外，相较于细粮，杂粮之中，B族维生素的含量更高，不饱和脂肪酸的含量更高，膳食纤维的含量更高，各种矿物质的含量更高，植物化合物的含量更高，对人体所具有的益处，那更是多得数都数不过来。
因而讲，仅仅作出饮食方面的些许改变便能够达成预防疾病的成效，若是错失了确实非常令人惋惜！
最简单的杂粮吃法——蒸饭
由国内居民膳食指南给出的建议是：每一天要食用二百五十克到四百克（生熟程度未加工的重量）的谷类、薯类食物，其中五十克到一百五十克（生熟程度未加工的重量）是全谷物以及杂豆类 。
杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。
当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
01
蒸前先泡
别的不说，就说那不同于小米的不少五谷杂粮米，其吸水的速率着实不快，要是打算把杂粮饭蒸制得既软又烂，那就得预先把杂粮米浸泡起码3个小时，如此这般，口感方可越发美妙。
如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。
02
多放点水
蒸普通白米饭那般，米与水比例在一比一点三至一比一点五较为合适，然而粗杂粮常常比粳米更易于吸水，所以，蒸饭之际应当适度提升水的比例到一比一点五至一比二左右才适宜。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
03
最好用高压锅
不少人蒸杂粮饭时会选电饭锅，然而，电饭锅蒸饭功能常是为精白米设的，对各类粗杂粮而言，其火力多少有点不足。
要是煮不软，那硬邦邦的大米粒啊，不仅吃起来口感欠佳，还会对脾胃造成损伤呢，这样的状况下，那就不妨借助电压力锅的“杂粮饭”功能去进行蒸煮哦。
当然咯，即便是仅有电饭锅，那也并无大碍，对于杂粮而言，让其多浸泡一阵子，将蒸煮的时长把控得久一些（超过45分钟），在蒸煮完毕之后再焖一会儿，如此这般也是可行的 。
04
搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。
比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。
膳食指南里推荐，每天要吃50至150克的全谷杂豆，这全谷杂豆的量，只占到一天主食干重的，20%到50%。
因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。
待身体适应之后，不存在什么不舒服之际，再增添至百分之三十，接着再增添至百分之四十，随后再增添至二分之一 。
对于那些不存在糖尿病情况的人而言，一半的粗杂粮所占比例便足够，并非一定要百分之百 。
除此之外，针对那些肠胃不大好的人来讲，如果要讲究食用频率的话，那就得采用 and ，比如说最先一周吃三次，等到肠胃适应了之后，这个时候再慢慢地增加到每天都去吃 。
杂粮饭食谱
01
大米+小米——健脾安神
小米具有性凉的特质，它能进入脾经，因而被称作脾之谷，具备健脾养胃与安神除心烦的功效。把大米跟小米进行搭配，尤其适宜那些经常失眠且心烦的人。
二米饭做法：3份大米加1份小米做成米饭即可。
02
大米+糙米——通便防肠癌
糙米饭钙质含量为白米饭的两倍之多，膳食纤维含量是白米饭的三至四倍那般。充裕的膳食纤维能够加快肠道蠕动的过程，防范便秘以及肠癌的情况发生。
03
大米+燕麦——降脂控糖
一种名为燕麦所包含有的油酸，其含量呢，要比其他多种谷类所含有的油酸的含量高，这种油酸为预防坏胆固醇这种物质的升高呀，是有着一定那种用途作用的，所以呢它是非常适宜高胆固醇血症以及高脂血症发生的人经常去食用的 。
还有，燕麦具备延缓餐后血糖上升速率的特性，并且拥有颇为良好的饱腹感，极为适宜糖尿病患者时常去食用。
04
大米+玉米——抗癌
玉米，它所含有的营养成分偏向全面，其中存在着一种抗癌因子，此因子名为谷胱甘肽，该谷胱甘肽能够同人体内多种致癌物质相结合，最终还能致使这些物质丧失致癌性。
另外来说，玉米当中所含有的木质素，能够让人体内部的“巨噬细胞”的活力提升2至3倍，进而致使癌瘤的发生率得以有所降低。
05
大米+红豆——消肿补血
红豆当中存有大量的钾元素，还有膳食纤维、维生素以及矿物质，具备消肿利尿的功效，也有润肠通便的作用，同时还能补血强心。女性朋友经常食用红豆，能够使皮肤变得愈发年轻。
另外，绿豆含有丰富的营养素，豌豆含有丰富的营养素，蚕豆含有丰富的营养素，芸豆含有丰富的营养素，豇豆含有丰富的营养素，扁豆含有丰富的营养素，这些杂豆都是米饭的好搭档 。
小贴士
刚出锅的杂粮饭常常是比较柔软且可口的，然而，等它冷却之后就会出现“老化回生”的情况，进而变得越来越硬，不仅不好消化，而且吃了还容易导致产气胀肚 。
所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。