受访专家：北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

近些年，“轻食”这个理念逐渐流行起来。关于它的文章、书籍非常多，以它为卖点的餐馆、送餐服务也接连不断出现。中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》表明，高达94.9%的人每周至少吃一次轻食，其中55.7%的人每周会吃2到4次。接受本次调查的人群以年轻人为主，这些人多为了瘦身和增进健康而选择食用“轻食”。

北京营养师协会理事于仁文，这位中国注册营养师，向《生命时报》的记者表示，“简约饮食”注重的是精简、适度、健康以及营养全面。这种饮食方式最初在欧洲广受欢迎，指的是分量不大、容易让人感觉饱足的食物。后来，它逐渐转变为低脂、低卡、含糖量低、含盐量少且富含膳食纤维的食品。“简约饮食”的特点在于营养搭配得当、不会给身体带来负担，并且用简单的食材来替代丰盛的肉类菜肴。《生命时报》记者经过调查，了解到当前市面上售卖的“轻食”产品，其种类通常包括沙拉、肉卷、饭团、三明治等，这些食品中包含的食材种类繁多，肉类多选用鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白且低脂肪的食物，蔬菜则常见西兰花、圣女果、生菜等，主食部分多采用粗杂粮、薯类，制作工艺多为蒸煮或凉拌，因此人们常常将“轻食”视为有助于健康和减肥的食品。不过，美国MSN网站最近发布文章指出，部分快餐店推出的“健康选择”暗藏健康隐患，其营养价值远不如新鲜食材，有些甚至不如普通的汉堡包。

第一种误区在于，食物中蔬菜和主食的总量不足，营养搭配也不合理。所谓的“轻食”里，很多蔬菜都是生吃的，叶子类食材体积宽大，表面看起来分量很多，实际上可能只有少量。单靠这些蔬菜难以满足每天300到500克蔬菜的摄入标准。此外，“轻食”里的主食分量同样偏少，有些沙拉甚至完全不含主食，长期食用容易导致营养不均衡。部分所谓的“简餐”不含动物性食材，容易造成氨基酸摄入不够，进而使躯体中的组织成分减少。

脂肪热量往往超出预期，糖分和盐分同样不容忽视。沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等调料热量惊人，沙拉酱脂肪占比通常在四成到六成之间，蛋黄酱的脂肪含量甚至能超过八成。此外，一些高脂肪高热量的食品可能被暗地里加入“轻食”组合，例如炸薯条、炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕以及酥皮面包等。部分自制的所谓健康饮品以及点心，虽然添加了水果、蔬菜和薯类成分，但其中糖分含量依然很高，热量也不少，对于体重管理并无益处。根据美国MSN网站的一项调查，不少快餐连锁店为了提升食物风味而增加盐分使用量，尤其是标榜为健康选择的“轻食”系列，单是一顿饭就可能让人摄入超过每日建议摄取量百分之七十五的钠元素。

第三种情况：潜藏食品安全风险。凉拌菜容易滋生有害微生物，因食用沙拉而引发食物中毒的现象在西方国家时常发生。同时，蔬菜原料或会沾染寄生虫虫卵及杂质，若不经处理直接生食，便极易感染疾病。

要引起注意的是，这类食物里天然食材占的比例很高，患有慢性肠胃疾病、胃液分泌不足，或者体质不强、经常拉肚子、消化不良的人不宜多吃，以免加剧身体反应。从营养角度考虑，制作“轻食”不一定非要做成西式沙拉，或者用欧式做法来烹饪。符合传统标准的中餐同样可以清淡且富含营养，虽然看起来没有那么时髦，但食用时可能对肠胃更友好，并且能减少细菌感染的风险。例如，一碗由多种谷物和豆类烹制的八宝粥，上面撒些烤制过的坚果颗粒，再配上一小份用熟鸡蛋和虾仁拌过的菠菜，便是一份营养丰富的简餐。自制西式沙拉也并不复杂，先将杂粮饭煮熟，然后将多种生蔬菜和蒸蔬菜混合，加入一些煮熟或炖烂的肉类、豆腐丁、鸡蛋碎和坚果颗粒，最后淋上少许调味汁即可。（记者 石筱璇）