西希的饮食方案在健康领域广受关注，其营养学观点被许多人推崇，相关内容已整合进多个讨论板块，包括体重管理、饮食选择以及减脂话题，同时也涉及外出就餐的饮食建议。

掌握体重的首要环节在于清楚了解每日的进与出，然而为何即便已经极为仔细地追踪卡路里，体重却未如预期般变化呢？

可以试着询问两个问题，首先，最近三天是否在餐馆用餐或订购过外卖？如果确实去过，能否明确所点食物的热量数值？

中国2015年的一项关于营养和慢性病的调研发现，有35.5%的民众有在外面用餐的行为，而在城市地区，这个比例更高，达到了42.2%。

五月份到来了，许多人决定带着全家人外出旅行，在外面吃饭也就成了必然。

外出就餐，无论是餐厅点餐还是网上订购，都已成为日常饮食的重要组成部分，那么如何合理选择呢？各式菜肴究竟含有多少卡路里？西希将依据可信的研究，为大家揭示餐厅食物的卡路里构成

01 外食热量高，说出来吓一跳

在外就餐的食品往往含有大量卡路里，并且当食物并非亲手烹制，而是通过餐馆点餐或外卖获取时，我们常常无法准确了解其热量构成。西希曾尝试在家中复制某家餐厅的菜肴，最终发现需要添加相当多的糖分和油脂，才能使味道接近餐厅的水平。

外出用餐卡路里有多少？英国一项调查结果或令节食人群震惊：

2018年英国医学杂志BMJ的一项研究指出，外出就餐时摄入的卡路里量，涵盖快餐店与普通餐馆，不包括饮品，通常达到这个数值，而且接近半数的餐饮消费热量，实际上会多于正常的一餐水准

通过比较快餐店和普通饭店的用餐情况可以发现，在普通饭店用餐时每次所摄入的卡路里数量要高过在快餐店

依据食物种类进行考察，包含沙拉的一顿饭通常卡路里值是，而带有汉堡的一顿饭一般卡路里含量是

控制体重的人，每日所需的总能量摄入量大概维持在1200到某个数值，单次外出用餐，不包括饮品，就会消耗掉全天允许摄入热量的百分之七十，这种能量摄入量明显不利于体重管理。

02 食物热量，总是被低估！

人们会低估自己吃的食物的热量。

如今，送餐上门和外出就餐已构成我们日常饮食的重要部分，营养学调查表明，经常在外面用餐的人，体重管理方面更容易遇到困难。

对于外食，我们估测的热量准确吗？

针对这一议题，哈佛的学者们在美国东部数个州区的快餐连锁店展开了实地调研，他们记录下顾客点餐时获得的小票内容，同时获取消费者对所购餐食热量值的个人判断，并对这两项信息加以比对分析。

最终成年人及青少年于麦当劳、汉堡王、肯德基以及赛百味这些快餐品牌具体消费一餐的平均卡路里值分别是，

人们往往低估自己摄入的卡路里数量，成年人通常估算不足，青少年也普遍估算偏低。

食物所含能量值越大，人们越倾向于低估实际摄入量，导致吃得更多，记录的也越少。

对比这些快餐品牌后发现，以健康著称的赛百味其实热量估算最为偏差，光顾那里的人往往觉得摄入能量比真实值要低。

03 如何测定食物热量？

英国医学期刊BMJ于2018年圣诞刊载了一篇颇具探讨价值的报告，该报告的研究者分布于世界六大洲的六个国家，包括美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳；他们分别检测了各自所在地区餐馆中流行菜肴的卡路里含量，并展开了比较分析。

这些菜品的热量是怎么测算的？西希在早前的文章里提过“氧弹热量计”，饭店里做菜的热量检测也是用氧弹热量计这种技术。

把食物打碎

然后放在恒温箱中晾干（真的晾成干）

把干燥的食糜压成可以放入热量计的小饼

将食材置于热量分析仪中，需要借助燃烧反应进行检测，依据食物燃烧后产生的能量，可以推算出使同等质量水提升单位温度所需的能量值，这个数值即为该食物的卡路里含量，其中1千卡热量相当于让1公斤水温度升高1摄氏度

04 外食菜品热量大揭秘！

《英国医学杂志》的文献采用氧弹热量计检测了全球六个国家普遍的菜肴，关键食物的卡路里数值参见图示，在中国出产的菜品里，蓝色的标记指代餐馆供应的菜品，红色的标记则指代快餐食品，有三条红线分别对应

：想要维持体重不长胖，每顿饭的推荐热量

：成年女性一天的热量摄入

：成年男性一天的热量摄入

从这篇文章的结果可以看出：

中国菜的种类极为丰富，在六个国家里，中国所测定的菜品数量居首位，这彰显了中国饮食文化的博大精深。与西方国家偏爱汉堡、薯条、披萨、意面等食物的情况不同，我们的生活要幸福得多。

西餐的卡路里含量更丰富：与中国菜相比，美国菜品的平均热量要高得多。其他国家菜品的平均热量，与美国菜品的差距并不明显。

快餐并非总是热量密集：人们普遍认为“快餐”意味着高热量、低营养，但事实是，在餐馆里吃的常规餐点未必比“快餐”更营养。“快餐”（于柜台购买）的热量比“正餐”（入座后点选）要少三分之一。这一发现与早前英国的研究结论相符。

值得注意，文章里的中式正餐热量检测方式是在某家餐馆选五种最畅销的菜品，每样取五分之一分量，混合后进行热量分析，这种做法更贴近中国人共食的用餐习惯。当然，分析数据也包含了这些菜品的单独热量值。因为热量检测的取样仅限北京地区，因此或许对北方饮食状况更具参考价值。

接下来看看中餐热卖菜热量排行

热量超高组：

一道菜就能吃饱，堪称每日只需进食此物的象征，一旦品尝过这道菜，当天就无需再补充任何食物，否则体重必定会增加。

这一组中有两道菜：辣子鸡()和毛血旺（）

这指的是整道菜所含的卡路里，通常我们不会独自吃完一盘辣子鸡或毛血旺，因此可以对比不同菜肴的能量浓度，也就是每克食材的热量值，通过这种计算方式辣子鸡的热量含量显著高于毛血旺，具体数值为辣子鸡每克含有3.9千卡，而毛血旺每克只有1.9千卡，毛血旺单份食物的卡路里总量较多，这与它的整体热量密切相关。

热量较高组：

单个菜肴或组合菜肴的卡路里含量偏高，这些菜肴食用一顿即可满足每日所需热量的百分之六十至七十，因此不宜频繁食用。

大家喜闻乐见的宫保鸡丁：一盘652.8g，热量

一大份鱼香肉丝盖饭：一盘879g，热量

一大份鱼香茄子盖饭：重量875.5g，热量

糖醋里脊：一份重量356g，热量

干炸丸子：一份273g，热量

小炒肉：一份431g，热量

蛋黄焗南瓜：一份383g，热量

炸带鱼：一份253g，热量

驴肉火烧：一份384g，热量

热量较低组：

一餐的热量小于，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。

水饺：一份344g，热量

牛肉面：一份344g，热量

西红柿鸡蛋面：一份439g，热量

炒面：一份339g，热量

阳春面：一份300g，热量

能够发现，热量较少组的主要食物是速食面点。与许多人认为吃面就一定会增重的想法不同。这背后主要有两个原因，首先，从能量核算的角度来看，面条的主要成分是碳水化合物，每克碳水化合物的热量为四千卡路里，相比之下，每克脂肪含有九千卡路里，热量几乎是碳水化合物的两倍。其次，含有每克碳水化合物的面条，因为还含有水分，所以看起来会显得分量更足。油类食物的分量不会那么突出，因此面食的卡路里含量不高。深度油炸或大量用油炒制的菜肴，因为添加了丰富的油分（也就是脂肪），所以热量会很高。不同的配菜导致热量差异，前面说的面食搭配的是热量少的蔬菜，要是配的是油炸食品，热量也会上升，比如天妇罗面或者鱼香茄子面，它们的卡路里就比西红柿炒鸡蛋面要高。

05 热量密度低才是选择的关键

食物的热量=食物的重量×热量密度

所以控制热量的两种方法：

一种是少吃：

各家饭店供应的菜品分量不尽相同，卡路里含量也由此不同，以宫爆鸡丁为例，有的店家一份量很大，而有的店家一份却非常少，这种情况很常见。

食物的量对热量吸收有作用，同个餐桌，部分人尝一点辣子鸡，热量不过几十千卡，另一些人吃满盘，可能就超几百千卡

另一种吃法是明智地挑选食物，优先选择每克热量含量较低的食物，每克食物的热量含量称为热量密度，例如面条的热量密度为每克1卡路里，炸鸡的热量密度则高达每克3.5卡路里，接下来就让我们看看这些测试过的中餐，按照热量密度的高低，哪些最为惊人，哪些相对温和。

这张图展示了中美两国餐饮的热量集中度差异，通过对比总热量图表可以发现，尽管中国菜肴的整体能量含量低于美国外出就餐，但每份食物的卡路里含量却非常密集，因此中国菜热量少与我们通常每样菜点不多有密切联系。

高热量食物热量值极高：干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊、炸带鱼，这些食物都是油炸制作而成，其热量密度甚至比美国快餐中热量密度最大的芝士汉堡和薯片组合还要高

某些菜肴的每克热量值大约为三千卡路里，比如用油较多的炒制食品，例如小炒肉，还有肉饼，面点中肉饼的热量含量最为丰富，这是由于肉饼内馅含油量较高所致，另外，在制作肉饼时，饼皮也容易附着油脂

能量值每克在1到2卡之间的有：水饺，牛肚汤面，干拌面，土豆丝配米饭，麻辣烫（只要控制分量，麻辣烫的热量问题不大）能量值最少的当属番茄鸡蛋面和清汤面

此次推荐仅从卡路里角度分析外出就餐，未涉及营养浓度，但油炸食品和大油烹调菜肴的营养浓度同样偏低，营养浓度丰富的蔬菜水果和全谷物都属于低热量密度的食物，因此在外出就餐时选择食物，营养与热量并不冲突，低热量的食物通常也富含营养。

最终总结：怎么外食热量低

外出就餐是人们日常饮食中难以避免的现象，在外就餐的食物通常含有更多卡路里，同时人们往往对在外就餐摄入的热量估算不足。

外食要控制分量，吃的总量少热量也会少

外出就餐应挑选热量含量少的食物，各种类食物的热量排序为，油炸肉类菜肴高于油炸素食菜肴，一般肉类菜肴又高于素炒类菜肴，面食类食物的热量从高到低依次是，驴肉火烧领先，肉饼其次，包子再次，饺子排第四，菜拌面第五，清汤面热量最低

某些蔬菜并非低卡，食物的烹饪手法及用油多少决定其热量，面点并非都会使人发胖，面食的卡路里密度其实并不大

点菜的热量不一定低于快餐