六十二岁的陈大叔最近常常向周围的人称赞自己养成了全新的健康习惯，特别是自从社区里的医生建议他“增加全谷物摄入、减少精制米面食用”之后，他家的餐桌上开始频繁出现杂粮粥、玉米饼和全麦面包。每个月进行一次的血糖检测，陈大叔都满怀信心，认为这肯定是“血糖控制取得成效”的表现。然而出乎意料的是，他的血糖水平非但没有下降，反而有所上升，医生立刻皱起了眉头，要求他把平时购买的几种“全谷物”产品的照片提供过来。医生看完连连摇头，指出这些并非真正的粗粮，不仅无法控制血糖，其升高血糖的速度反而比白米面还要快。
实际上，“杂粮”并不等于“低血糖反应”，市面上部分标榜“健康杂粮”的商品，隐藏着不少导致血糖飙升的隐患，有时吃下去后血糖反应甚至比精制主食更剧烈。为何被广泛认为有益的杂粮，反而可能成为稳定血糖的阻碍？那些自认为有利的杂粮种类，或许正在悄悄损害你的血糖平衡！现在就来探讨日常最常见的四种“伪装杂粮”，特别是其中一种，对众多中老年群体控制血糖构成了严重问题。想真正吃对粗粮、远离高血糖，千万别错过下文！
“粗粮”天下，为什么会藏着对血糖不利的“伪装者”？
近些年，关注血糖健康的人越来越多，粗粮的消耗量不断增长，然而统计表明，我国成年人患上糖尿病的比例已经达到十二分之八，许多人误以为吃大量的杂粮、玉米、全麦食品就一定能保持身体良好，其实他们已经掉入了“假粗粮”的误区。
一些超市售卖的“杂粮馒头”“全麦面包”“玉米饼”，其核心成分实际上还是白面粉或白米，并非粗粮，真正的粗粮含量不足十分之一。此外，部分市面上的杂粮粥、杂粮年糕，虽然外观色彩丰富，号称营养健康，但成分表的首位通常是大米或糯米，并且还添加了较多糖分。
另外，制作方法差异显著。例如，黏玉米、玉米浆等，把原有物质里的食物纤维“粉碎”，构造变得细微，使得血糖更易快速升高。有学术分析比较得知，糙米的“制作水平”每提升一个阶段，进食后血糖最高点会增长百分之十至二十五。
协和医院临床营养科于康教授提出忠告，购买粗粮需关注成分表，具有控糖效果的全谷物比例须超过半数。然而市面上部分标榜健康的粗粮产品，实际却属于易引发血糖波动的食品。
中老年控制血糖人群，为何会被那些伪装的粗粮所迷惑？原因非常明显，这些食物虽然打着粗粮的幌子，实际上却是导致血糖波动的元凶。
到底哪些“伪粗粮”最常见？升糖有多快？到底该如何选？
再往下面瞧，你常吃的这四种“杂粮食材”，或许正在让你的血糖慢慢“失衡”！
误食某些粗粮，血糖反而会不断攀升，核心原因在于其处理手段以及掺入的物料！
杂粮馒头/杂粮包
有些售卖于早餐铺与大型卖场的“五谷馒头”，其色泽偏暗，给人以营养丰富的印象。然而，经过化验得知，此类市售五谷馒头中，每百克所含的膳食纤维量不足一克，其基础成分依然是普通面粉。这类以五谷为卖点的面食，其升糖指数能够超过八十（符合高GI食物的界定标准），与白米饭（GI值大约为七十三）相比，对血糖水平的提升作用更为显著。
五谷杂粮粥/八宝粥
八宝粥和杂粮粥因为“含有豆类和米类，外观色彩多样”而受到欢迎，但是谷类成分的含量一般不足15%，并且经过高温烹煮加上添加糖分，使得膳食纤维遭到破坏，导致血糖上升非常迅速。有研究证明，一碗杂粮粥的血糖反应指数在78到85之间，几乎与普通的白米粥相同。糖尿病患者食用这种粥后，餐后两小时血糖水平会显著增加，涨幅达到12%到16%。
玉米糊、燕麦粉冲饮
这种速溶杂粮，虽然成分天然，但经过研磨成粉，营养构成受到严重损害。研磨得越细，血糖上升越迅速，粉末状物质在人体内消化吸收非常快。比如速溶玉米糊或燕麦粉的升糖指数能达到83至90，极易导致血糖急剧升高。
市售全麦面包
绝大多数所谓的“全麦面包”其实只是“表面覆盖全麦”，主要成分还是白面粉，并掺入少量麦麸和糖。这类面包虽然味道丰富，但膳食纤维很少，升糖指数超过七十。而正宗的全麦面包，只要查看配料表，全谷物必须位于首位，而且没有额外添加油脂和蔗糖。
这四种假粗粮，部分品种的升糖速度超过精制米面，经常在日常饮食中大量食用，可能使控糖效果大打折扣。北京协和医院2023年的临床研究指出，错误食用这类假粗粮的人，三个月内空腹血糖水平比对照组平均高11.7%，导致控糖过程难以顺利推进。
怎样选择粗粮，维持血糖的稳定界限？专业人士提出了四项关键建议，非常便于操作
选择丰富多样的全谷物食品时，若能领会挑选和食用的一些关键技巧，就能更加轻松地维护血糖稳定。
看配料表，不要只信颜色或宣传语
挑选各类“杂粮”商品时，首要关注成分表。全谷物、糙米、小米、燕麦、荞麦等应位于最前，只有当这些真正杂粮原料的占比达到半数以上，才称得上达标。
优选原粒谷物，避开加工、粉碎类产品
这些谷物，例如玉米、小米、红豆、薏米，都维持着完整的谷皮和内部构造，因此比较容易被人体消化，同时不会导致血糖快速升高。应该尽量不选择那些标榜“速溶冲饮”或者“粉状杂粮”的产品，因为它们的成分经过粉碎处理后，容易引起血糖出现较大的起伏。
合理搭配膳食纤维与蛋白质
可以试着往杂粮粥里加些黄豆、绿豆、干果之类的东西，蛋白质和膳食纤维搭配在一起，能够帮助控制血糖增长得慢一些。要是只吃大米，餐后血糖就容易剧烈变化。
分量与比例要得当，逐步增加不贪多
粗粮与细粮的适宜配比是前者占三成到五成，后者占五成到七成，这个比例最为恰当。要慢慢调整饮食习惯，不能突然只吃粗粮，以免引起肠胃功能紊乱，同时这种方式也有利于逐步改善血糖控制状况。
科学调查表明，若坚持前述方式三个月，餐后两小时血糖均值会降低8.7个百分点，这对糖尿病患者稳定血糖很有帮助，同时，普通家庭也可以采用这种饮食模式。
优质杂粮并非全无风险，特别是某些伪装的杂粮不仅无法有效控制血糖，反而可能造成不利影响。在控制血糖的过程中，挑选合适的食材远比关注价格和营销手段更为关键。日常生活中，应当仔细分辨食物种类，合理组合膳食，优先选择未经精加工的天然粗粮，这样有助于血糖的稳定，管理效果也会更加理想。
这文章属于健康常识宣传，是依据官方信息和个人看法编写的，有些内容为了方便说明和让人明白做了些加工，仅供参考，不能当作医生的判断依据。如果身体出现异常，请立刻去看医生。
参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《这四种并非粗粮的食物请勿购买!它们导致血糖急剧上升，持续食用会使血糖不断攀升!》 头条健康频道
《这3种“假杂粮”不要购买! 会导致血糖迅速上升，持续食用会使血糖不断升高》. 网易健康
《这6种“伪粗粮”，别再买了，升血糖特别快!》. 腾讯新闻
于康揭示粗粮的真实情况与常见误解,内容源自北京协和医院营养科2023年的讲座