近些年，由于健康饮食的理念逐渐被大众接受，日常饮食中全谷物的使用频率显著增加。
吃大量杂粮对身体有益，糖尿病患者尤其适合，食用后血糖不会上升！你是否持有此看法？请暂停立刻购买的行为！并非所有杂粮都真正起作用，部分杂粮食用反而可能使血糖波动加剧！
如何定义粗粮？
通俗地讲，粗粮指的是精制大米和精白面粉之外的各类谷物。这类粮食的加工层次较少，并且能够维持其原本的完整样子。
粗粮富含不可溶性纤维素，有助于维护消化系统功能，同时能减少高血压、糖尿病、肥胖以及心血管疾病的发生概率。不仅如此，粗粮中B族维生素和矿物质的含量也保存得较为完整。
这些粗粮吃了血糖更不稳定
口感糯糯的粗粮
粗细粮的主要差异在于淀粉成分比例。淀粉分为两种类型，一种是消化速度较慢的直链淀粉，另一种是更易被人体分解的支链淀粉。通常情况下，粗粮中直链淀粉的含量较高——这种淀粉对血糖波动的影响较小。然而，像糯玉米、黑糯米这类口感软糯的食物，其支链淀粉的含量相对丰富，这类淀粉更容易被消化系统吸收，从而引起血糖水平较快地上升。
“精细化”的粗粮
粗粮含有较多不可溶性纤维，吃起来比较扎嘴，为了改善口感，很多人会把它弄得更精细些，例如：把粗粮粥熬得更长时间，或者用膨化技术处理，又或者打成粉末用温水调服。在这样加工的过程中，粗粮里不少营养成分会遭到损害，另外粗粮里的淀粉会变成糊状并膨胀开来，显著加快了消化，这对稳定血糖很不利。
这些粗粮实际是“伪”粗粮
成分不对的粗粮
全麦食品本身质地较为粗糙，风味也比较生涩，所以有些标榜“全麦”的网红食品，例如面包、馒头、麦片、饼干等，实际全麦成分可能并不足，甚至为了改善口感，额外添加了较多糖分和油脂，这类食品消化吸收快，容易导致血糖迅速升高，同时也会造成体重增加。
挑选粗粮类食品时，务必审视成分清单，优先选择全麦或杂粮位于成分表首位的商品，并且要选择含油量与含糖量都较低的品种。
有馅的欧包等
近期备受关注的欧式面包，实际上是一种以多种谷物粉为基本原料制作的烘焙食品，主要成分包含粗粮粉、全麦粉、燕麦粉等，这种面包富含有益健康且营养丰富的特质。如今市面上的欧式面包，为了迎合顾客的喜好，多数都夹有馅料，例如掺入了乳酪、黑米、芝麻以及白砂糖等成分，这类面包的表皮虽然是用粗粮制作的，但里面的馅料并非如此，而且由于含有糖分的馅料，整个面包的热量也随之升高，难以有效管理血糖和热量摄入。
奶茶里面的“粗粮”
这些奶茶配料，如燕麦、青稞、红豆、芋圆，表面看去似乎很有益健康。然而，必须留意，制作这些配料时，并不仅仅是简单烹煮。通常在加工环节，为了改善风味，会投入大量糖分或糖浆进行烹调，其热量含量极高，堪称能量密集品。
真正的粗粮吃了能稳定血糖
全谷类
保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。
杂豆类
豆类当中，除了大豆之外的那些，统称为其他豆类，它们含有丰富纤维，同时也是血糖生成指数较低的食物。
只进行简单研磨和压制而成的谷物
加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。