某纯酸奶配料表
谈到酸奶，大家常常会想到它有益身体健康。酸奶可以提供丰富的蛋白质，还经常含有帮助肠道的好细菌，特别是那些不能喝牛奶的人，酸奶是个不错的选择。不过，现在商店里卖的酸奶种类繁多，到底哪种酸奶更健康呢？我们又该如何选到合心的酸奶呢？对此，记者采访了中国农业大学营养与健康系教授范志红。
挑花眼？当心买到“假酸奶”
牛奶含有大量钙质和上乘蛋白质，是一种营养充足、容易消化吸收的佳品。范志红说明，按照食品安全国家规范，酸奶能够分为两大类，即普通发酵乳（涵盖酸乳）和特别风味发酵乳（包含特别风味酸乳）。发酵乳是将生牛（羊）乳或乳粉进行杀菌处理后再发酵而成；酸乳以生牛（羊）乳或乳粉为起始材料，经过杀菌环节，然后添加嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）进行发酵，最终制成。
“风味发酵乳、风味酸乳，其中‘风味’二字表明，生牛（羊）乳或乳粉作为主要原料，其含量必须达到八成以上，允许在发酵过程开始前或结束后，加入其他各种成分，包括食品添加剂、营养强化剂，以及新鲜水果蔬菜、各种谷物等。范志红表示，可以通俗地解释为，凡是名称中包含“风味”二字的酸奶，都意味着其中掺入了其他原料，比如大家常接触的水果酸奶、燕麦酸奶等，它们都属于风味发酵乳的范畴，而原味酸奶则没有掺加任何额外物质。
纯酸奶、特色酸奶、酸甜乳、优质乳、风味乳、乳酸饮品……走进大型卖场乳制品区，琳琅满目的商品令人目不暇接，究竟哪款才是货真价实的酸奶呢
权威人士指出，当产品外包装标注为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳中的任何一种时，该产品属于酸奶范畴，其他情况则不属于酸奶。若产品包装上印有“饮品”或“饮料”字样，例如某些乳酸菌饮料、酸乳饮料，仅可归类为含乳饮料。通过查看其成分表可以发现，这些产品多以水和糖作为首要成分，其营养价值远逊于酸奶。范志红说明，还可以通过蛋白质含量来辨别酸奶和含乳饮品。依据国家规范，发酵乳的蛋白质比例须达到2.9%以上，风味发酵乳的蛋白质比例须在2.3%以上。倘若产品包装上标示的蛋白质含量约为1%，那么它极有可能属于饮品。
营养成分表，会看就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
通常情况下，酸奶的构成越纯净越理想，例如成分表中仅包含鲜牛（羊）奶或乳制品加上特定发酵菌种。范志红说明，成分表会依据原料占比从多到少依次列出，对比风味发酵乳和风味酸乳，基础发酵乳和酸乳往往含有更多的鲜奶或乳制品，它们的蛋白质和钙质也更丰富，因此一般更适合优先选购基础发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与风味酸乳的营养价值就不高？
不是这样的，依据国家规范，风味发酵乳与风味酸乳的乳制品含量必须达到八成以上，另外加入的配料或许也具备丰富价值，不能笼统看待。大家通常喝酸奶是为了获取优质蛋白和钙质，一般来说，风味发酵乳所用的配料，其蛋白和钙质含量不如纯牛奶高，因此可以优先考虑发酵乳和酸乳。
怎样才能挑选到适合自己的好酸奶？
首先要明确个人实际需求，接着依据酸奶外包装上的成分说明和营养信息进行选择。范志红说明，酸奶的营养信息表会标明热量、蛋白质、脂肪、糖分、钠这五种营养物质的含量，部分产品还会标示钙的含量。
查看各类酸奶的成分详情页时，只需参照每100克所含物质的具体数值，无需关注后面的百分比数据。比如，通过对比能量数值，就能判断出哪种酸奶的热量更为丰富；通过分析碳水化合物含量，可以确定哪款产品的含糖量更高。
范志红强调，选择什么样的酸奶，完全因人而异——
购买酸奶时，若目的是补充钙质，因其吸收率高且是优质来源，可考虑价格可承受范围内钙含量更丰富的产品，部分产品未标示钙含量，此时可参考蛋白质含量，通常蛋白质含量越高，钙含量也越丰富；若无特殊身体要求，单纯追求美味口感，可挑选脂肪含量较高、糖分适中（每百克含碳水化合物九至十二克）的酸奶；对于需要控制热量的减肥人群，应仔细查看营养表中的能量数值，选择低脂或低碳水化合物的酸奶，其中碳水化合物含量最好低于每百克十二克。
权威人士指出，不要被广告词欺骗，部分商品标榜“低脂”，却添加了大量甜味剂；另一些商品声称“无糖”，实则掺入了丰富奶油。只要仔细审视成分清单和营养数据，就能轻易分辨出哪种酸奶更符合个人需求。
益生菌酸奶，要数量更要活力
超市的酸奶陈列区，部分产品置于冰镇设备中保持低温，另一些则陈列在常温环境中进行售卖。这两种酸奶形式，到底哪种更优？
通常情况下，冷藏的酸奶含有活性微生物，而室温售卖的多数是已经灭活的酸奶。范志红说明，酸奶分为两种类型，一种是含有活性乳酸菌的，另一种是经过杀菌处理的。含有活性乳酸菌的酸奶，必须冷藏（2—6摄氏度）储存，通常保质期在20天左右；而经过杀菌处理的酸奶，在乳酸菌发酵后进行了灭活步骤，里面没有活菌，所以可以在常温下保存，而且有效期较长，能够维持数月。
专业人士指出，不论低温酸奶还是常温酸奶，只要奶源达标、品质可靠，都能作为补充蛋白质和钙的优质食品，其中含有丰富活性菌的低温酸奶更为优越。对于消化系统较弱或对寒冷敏感的人群，或者缺乏冷藏设备的情况，常温酸奶是更合适的选择。若饮用酸奶的主要目的是获取乳酸菌带来的好处，则应挑选低温状态下保留活性菌的酸奶。然而，酸奶里的活性微生物只是暂时性的，它们在通过消化道时才能产生益处，却不容易在大肠里扎根。
近些日子，部分标榜其益生菌数量多于包装好的酸奶且更营养的即制酸奶，受到了广泛关注。前些时候，一个即制酸奶品牌被揭露使用过期的原材料等情况，市场监督机构随即进行了实地检查，相关店铺被正式立案。仅从营养成分的角度来审视，即制酸奶和包装好的酸奶，两者所含的营养成分差距大不大呢？
依照国家相关法规，现场制作的食品无需附带营养说明信息。范志红指出，缺少明确标示的原材料清单和营养构成数据，难以比较即制酸奶与预先包装好的酸奶哪一种更营养。购买者多数只能依赖生产商的介绍来做出购买决定，这种情况存在潜在风险，或许会有以劣充优、采用廉价材料冒充优质原料的情况出现。
成年人肠道功能正常时，只要饮食搭配合理，营养搭配得当，就能维持肠道微生物生态平衡，无需借助酸奶来额外补充有益菌。范志红指出，含有有益菌的酸奶确实具备一定保健效果，不过具体有哪些功效、效果如何，关键取决于有益菌的种类，并且需要科学研究的验证支持。益生菌能否经受胃酸挑战、在肠道安家落户，取决于菌的种类和活菌的多少，一般觉得需要达到十亿到数百亿这个级别。但是，既要含有大量经过科学验证对健康有益的菌种，又要让它们在酸奶里保持高密度存活，这对技术的要求相当高。此外，益生菌酸奶在加工、制造及售卖环节均需全程冷藏储存，存放时间越长，其内含的活性乳酸菌数量会越少，倘若置于室温环境中，活菌数量减少的速率将远超低温状态，所以挑选益生菌酸奶时，务必关注其储存状况与生产时间。记者 王美华
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酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶含有丰富营养，能够让人很快感到饱，因此不少想瘦身的人喜欢用酸奶来代替正餐。科学调查表明，对于需要减肥的人，在保证热量摄入不变的情况下，用酸奶替换掉一些其他食物，确实能够帮助瘦身。
控制体重的人需要严格管理能量摄入量，选择营养密度小的食物，所谓营养密度，就是指每单位能量食物中包含某种营养素的多少。酸奶能够保留牛奶中的全部营养素，并且这些营养素更易被人体消化，其营养密度也相对较高。就算添加了糖分，酸奶的血糖反应也比米饭和馒头弱得多，其消化过程也更为缓慢。
减肥期间，在饭前或饭后饮用酸奶都可以，不过酸奶中包含一定热量，如果在餐后食用，就相当于增加了额外的能量摄入，可能会导致体重增加。因此，喜欢在饭后吃酸奶的人，应该考虑适量减少正餐的食物份量。
酸奶何时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》提倡，成年人每天要吃300到500克牛奶和乳制品。只要身体感觉良好，吃酸奶的时间不受约束。但是，胃里酸水多的人最好不要在饭前吃；空着肚子吃酸奶能帮助通便，适合大便干结的人，却对拉肚子的人不合适。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕寒气的人不适宜饮用冰镇酸奶，其实冰镇酸奶稍微加热后饮用也没关系，只需用不超过四十度的温水进行加热即可。
制作酸奶需要将温度维持在接近四十度，温热后饮用会损耗部分有活力的乳酸菌，不过其含有的蛋白质、钙质、B族维生素以及乳酸等营养元素依然存在，依然能够发挥一定的健康功效。