以“瘦身”“节食”“锻炼”为核心，为减肥人士提供每日饮食方案……多种“简约餐”迅速流行，这种号称低脂的“简约餐”果真“简约”吗？店家标示的卡路里数据可信吗？这类食物的搭配科学合理吗？为何有些人持续食用草本植物来减重，结果体重不但没降，反而增加？
最近，上海市消费者权益保护委员会和新闻晨报·周到一起，针对轻食产品的热量和健康情况，实施了一次共同检测活动，挑选了四款非常受欢迎的轻食商品，把它们送到了上海源本食品质量检验有限公司（上海市营养食品质量监督检验站）进行化验。
评估表明，的健身高手藜麦饭里的虾仁减脂版，以及沙野轻食的蛋白多多鸡胸热能碗，都存在卡路里数值不准确的情况。
测评一：轻食真的“轻”吗？
对于那些为了“瘦身”而选择低卡食物的朋友，卡路里是决定一种轻食是否合适的关键因素。那么，这种低卡食物真的够“清淡”吗？
记者先后在超市和网上订了4份健康餐，有全家那款老北京风味的鸡肉沙拉卷，还有罗森推出的烟熏鸡肉配蔬菜的色拉；另外买了健身人士常点的藜麦饭配虾仁的减脂版，以及沙野轻食推出的高蛋白鸡肉热量碗。
根据规格参数分析，四件送检物品差异明显，其中老北京风味鸡肉卷沙拉与烟熏鸡肉蔬菜色拉每盒重180克，其余两种从外卖平台购入的轻食每份分量接近500克。
测评结果显示
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这款老北京风味的鸡肉卷沙拉每份大约含有200卡路里，烟熏鸡肉和蔬菜的沙拉每份大约有144卡路里，适合健身人士的藜麦饭搭配虾仁的减脂版每份大约是649卡路里，富含蛋白质的鸡胸肉热能碗每份大约是666卡路里。在这四种样品里，有两种的实测热量超过了600卡路里每份。
600千卡是什么概念，对减肥的小伙伴来说热量高吗？
上海市第十人民医院营养师程解对此进行了详细地解释：
我们日常在家中瘦身，常用手段之一是“控制热量平衡膳食”，也就是减少热量吸收，只要吸收的热量少于消耗的热量，体重就能下降。脂肪的形成与吸收的碳水化合物比例、食物的血糖反应程度以及胰岛素分泌的快慢都有关系。
胰岛素分泌越稳定，脂肪堆积就会越少。为了减少脂肪的合成，建议体重控制者把一日三餐改成五餐，就是在早中晚三餐的基础上增加两次加餐，也就是人们常说的‘少食多餐’。各餐的能量比例应该这样分配，早餐占30%，午餐占30%，晚餐占20%，两次加餐各占10%。
以一位身高165厘米的女性为例，若需控制体重，依照每日所需热量公式（身高数值减去105乘以22）推算，每日大致需要摄入1320大卡，这样的摄入量较为适宜均衡。早餐可以摄入396大卡，两次加餐分别补充132大卡，正餐则摄入396大卡，晚餐则减少至264大卡。
若依照“一日三餐”的分配方案，早餐占全天热量的三分之一，午餐占二分之一，晚餐再占三分之一，那么早餐应摄取396千卡，午餐需摄入528千卡，晚餐同样摄取396千卡。
不论采用“一日三餐”的方案，还是以减轻体重见长的“一日五餐”模式，单次食物热量若达到六百余卡路里，便已超出标准。
根据医院提供的“减肥餐”标准，每600卡路里热量包含60克粗粮主食，250克青菜，200克瘦肉，以及10克油料。
为什么一盒由杂粮、蔬菜、瘦肉等组成的轻食会有这么高的能量？
程解介绍：
沙拉酱热量很大，里面还经常添加糖分和油脂，容易刺激胰岛素分泌，对瘦身不利。如果想减肥，最好不吃沙拉酱，或者挑选不含糖、低脂的酱料。
此次检测，存在两种卡路里含量偏少的简餐，其数值均未突破两百大卡，而能量指数则相对偏高，这样的热量管理表现，是否可称得上十分出色？
程解介绍：
摄入能量过少会造成基础代谢减缓，通常在瘦身期间，每日所需能量可减少两三百千卡，然后逐步减少，但最多不能低于五百千卡，一旦超出这个限度，基础代谢会急剧降低，体重下降会迅速达到停滞状态，此时若再增加能量摄入，体重便会快速回升。
这是许多人‘控制饮食却体重增加’的关键因素。不仅如此，极低的卡路里摄取会伤害肝脏，引发肠道问题等。
测评二：商家标注的热量“靠谱”吗？
当前，许多市售的简易餐食都注明了卡路里数值，这是顾客选购时十分在意的一个方面。
这些商家标注的热量“靠谱”吗？
送检的四个物品都清楚标明了能量值，部分贴在物品包装上，另一些则列在送餐网点的介绍单页中。
经标示，老北京鸡肉卷沙拉一份含246卡路里，烟熏鸡肉蔬菜沙拉一份含153卡路里，健身人士藜麦饭里的虾仁减脂版一份含472卡路里，高蛋白鸡胸热能碗一份含385卡路里。
一些品牌在宣传图片上，用较小的字号标注了“营养和热量数据为预估，仅作参考使用”或者“热量核算为理想数值，或许存在出入”。
依照《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问答（修订版）中的第二十三条，
能量是食物里蛋白质、脂肪、碳水化合物等能产生热量的营养素在人体新陈代谢过程中释放的总和，膳食纤维等非核心产能营养素若在产品营养说明中列出，其提供的能量也需计入总热量，若未列出，则计算总热量时可忽略这些营养素所贡献的能量。
经调查发现，两种预先包装好的健康食品以及两种现场制作售卖的健康食品，其营养成分说明里都没有列出纤维素含量。按照规则，在核算热量时可以不计入它所贡献的能量。
所以依据食物里能量营养素换算比率，媒体人算出四种样品里纤维素所含能量，减掉纤维素能量之后，这四种样品的卡路里数值是：
老北京风味鸡肉卷沙拉约194千卡/份，
烟熏鸡肉蔬菜色拉约141千卡/份，
健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约621千卡/份，
蛋白多多鸡胸热能碗约653千卡/份。
测评结果显示：
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与那四个样本的标示热量相比较，这两种出现在便利店的预包装简易餐点，其实际热量与标示热量相差不多，都未超出标示热量数值，
这两种即做即吃的健康餐品实际热量与标示热量出入很大，其中高蛋白鸡胸肉套餐的偏差高达260卡路里，实际测得热量仅为标示值的169.6%。
测评三：轻食搭配营养健康吗？
各式各样的健康简餐组合方式多种多样，如何调整才能既营养又有助于瘦身？这次的检测情况怎么样？
程解介绍：
人每日必须摄取适量能量，对于希望减轻体重的人，建议将碳水化合物作为主要能量来源，其比例控制在40%到55%之间，蛋白质的摄入比例应为15%至20%，脂肪则占20%到30%。
每克碳水化合物可产生四千卡路里能量，老北京风味的鸡肉卷沙拉中碳水化合物的供能占比达到百分之四十九点四，健身人士常选的藜麦饭虾仁减脂版的碳水供能比例是百分之五十一点九，富含蛋白质的鸡胸热能碗中碳水供能占比为百分之五十三点九，而烟熏鸡肉配搭蔬菜的色拉其碳水化合物的能量贡献率约为百分之二十二点五。
测评结果
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三款轻食的碳水比例在建议范围内，一款碳水太低。
每克蛋白质可产生大约四千卡热量，据此推算，老北京风味的鸡肉卷沙拉，其蛋白质供能比是十六点二；健身人士常选的藜麦饭虾仁减脂版，蛋白质供能比达到二十一点四；含有丰富蛋白质的鸡胸热能碗，蛋白质供能比为二十一点六；烟熏鸡肉搭配蔬菜的色拉，蛋白质供能比约为二十一点七。
测评结果
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一款轻食的蛋白质比例在建议范围内，三款稍微高于建议范围。
每克脂肪可产生九千卡热量，据此推算，老北京鸡肉卷沙拉的脂肪热量占比是百分之三十四点二，健身人士常选的藜麦虾仁减脂餐的脂肪热量占比是百分之二十六点二，高蛋白鸡胸热能碗的脂肪热量占比是百分之二十三点八，烟熏鸡肉配蔬菜的沙拉脂肪热量占比则高达百分之五十六点三。
测评结果
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这两种轻食的脂肪含量适宜，另外两种则超出推荐数值，有一个样本的脂肪提供的热量占了整体能量的大部分。
这种烟熏鸡肉蔬菜混合沙拉，主要成分是各种青菜和少量鸡块，但是它的脂肪含量却相当可观，这是怎么回事呢？
记者发现，这种便捷食品附赠一份调料包，里面含有的成分有植物油、清水、酱油、白糖、米醋以及芝麻等。调料包的说明纸上印有营养信息，表明每100毫升的调料含有的脂肪量是39.9克。
这样的轻食搭配会给减重和健康带来哪些问题呢？
程解介绍，
糖类食物过量，不利于瘦身。然而，糖类食物长期摄入不足，会损害认知能力、心境等。此外，糖类食物在减少一段时间后再次摄入，间歇性激发胰腺反应，对胰腺运作也有负面作用，容易导致体重增加。
日常食物中的蛋白质多来自动物性食物，过多摄入这类蛋白质会加重肾脏负担。持续过量食用动物性食物，身体内嘌呤含量也会随之增加，容易诱发痛风。在控制体重期间，如果蛋白质摄取不够，肌肉流失会很明显，身体代谢率会降低，同时脂肪也难以减少。
脂肪过量会导致体重增加，含量不足则可能干扰部分身体机能。脂肪包含饱和与不饱和两种类型，其中不饱和脂肪里的一些成分有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。
水果榨汁变“糖水”，
只有土豆、芋头碳水高
已经谈了这么多，我们的宗旨只有一个，就是要健康地瘦身。具体该怎么进行呢？
程解介绍：
根据医院关于体重控制的治疗记录分析，相当一部分体型过胖者的问题在于精加工的谷物类食物和油脂类食物的摄入量过多，这种情况是导致能量摄入超出标准范围的一个关键原因。此外，饮食的时段选择也存在不合理之处，例如在白天时仓促进食，而在夜晚则大量进餐，或者有频繁吃夜宵、偏爱小食品的习惯等。
所以，要想实现健康瘦身，必须先塑造良好的生活作风，坚持按时进餐，并且要配合限制食物热量和进行适度锻炼。
掌握食物归类方法，例如叶类植物富含纤维素，果仁和油脂含有大量油脂。完成分类工作，依照推荐量摄入。
值得留意的是，我们日常会将土豆、芋头、山药等食材制作成菜肴，再搭配肉类食用，从控制体重的角度来看，这种情况等同于主食与肉类组合，缺少了蔬菜成分，碳水化合物的含量相对偏高。
喜爱饮用果蔬汁的朋友们需要留意，水果在榨汁过程中，其内部的纤维组织会被破坏，导致营养流失，因此每喝一杯果汁，就等于摄入了大量的糖分，而蔬菜汁同样如此，经过加工后，膳食纤维几乎完全消失。
应该优先考虑摄入富含膳食纤维的食品，例如玉米、红薯、藜麦、芹菜、西兰花等。膳食纤维能够调节食物的升糖反应，纤维含量越丰富，食物的升糖指数就越低，从而降低对胰岛素分泌的刺激。膳食纤维还有助于缓解减肥期间容易发生的排便不畅现象，并且能够提供较强的饱腹感，使人不易感到饥饿，这些优势都对体重控制有积极作用。
你学会了吗？