每天早晨，你选择用哪些食物唤醒身体？
油条豆浆烧饼，三明治牛奶吐司……影像资料《神州早膳》揭示：只要黎明即起，便得乡愁。
超过三成的被访者并非每日都吃早餐，有十分之一的受访者每周会有一到三次不吃早餐，还有百分之一的受访者完全不吃早餐，将“时间紧张”视为不吃早餐的最主要理由。
确实，花些时刻用心享用一日之始的餐食，若能持之以恒，不仅可提升精力、维持理想体态，亦有助于稳定血糖水平。
什么样的早餐可以称得上是“达标”？《生命时报》（在微信中搜索“”就能找到）咨询了营养学专家，并逐一举例说明如何享用一顿规范的早餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
好好吃早饭，减重又控糖
德国吕贝克大学一些研究人员发现，在一天中摄入的食物种类和总热量保持一致时，如果早餐吃得比较丰盛，那么人体在一天内消耗的能量会更多，同时会感受到更加明显的满足感，对于甜食的欲望也会有所降低，从整体健康角度来看，这种方式更有益健康。
研究人员要求被试者按指定时段，分别摄取高卡路里早餐，该餐占每日总能量摄入的69%，或低卡路里早餐，其占比为每日总摄入量的11%，两种早餐的成分构成基本相同，每种方案持续三天，之后交换执行。
受试者每晚十一点半就寝，次日早上七点起身，白日里禁止参与体育活动。最终研究发现四个方面的结论：
葡萄糖代谢
相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。
范志红说明，这是身体内天体运行规律的一种表现，其他调查也有相近发现。持续血糖和胰岛素水平偏高，会加速生命体的老去过程。
饱腹感和食欲
摄入高卡路里早饭后，午间及傍晚前的饥饿感会显著减弱，尤其晚餐时对含糖食物的渴求更为轻微；同时，参与者在吃完高热量早餐后，感受到的饥饿程度明显不如低热量早餐的情况。
能耗水平变化
高热量早餐能够维持身体在进食后持续的高能量消耗，餐后五小时这种状态依然是空腹时的两倍；相比之下，低热量早餐所引起的能量消耗仅是前者的一半，并且两小时后便恢复到进食前的状态。
范志红说明，食用高卡路里早餐能够额外增加热量消耗，在全天总热量摄入维持不变时，使人更不容易发胖。
应激激素水平
摄入高卡路里早餐后，受试者体内的压力荷尔蒙含量增加，同时调节内分泌的激素指标有所降低，符合人体一天内激素水平从早到晚逐步变化的规律。
所以，早上吃得适量些，人就会感到精神焕发头脑清晰，而晚上吃得过多，或许会导致精神过于亢奋，进而损害睡眠状况。
综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。
早先，有中国学者在《中国循环杂志》上发表的一项调查指出，那些平日里很少享用早餐的人，比那些习惯吃早餐的人，患上超重或肥胖问题的可能性要高48%，而增加腹部脂肪堆积的几率则达到了31%。
怎样才算吃“好”一顿早饭
范志红谈到，感觉良好意味着可以吃得很饱，并且一定要确保获得充足的热量和各种营养素。
早餐所含热量与营养素，应占全天总摄入的百分之四十，最低也要达到百分之三十。然而，目前我国许多人吃早餐时往往敷衍了事，难以达到百分之四十，甚至低于百分之二十五，尤其蛋白质的摄入量非常缺乏。
这项研究同样为我们的日常饮食提供了建议，对于偏爱高能量食物的人，最好在早晨食用，一份符合健康标准的早餐，应当包含多种不同的食品类别，
1. 谷类食物，如面条、馒头、面包等；
2. 动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；
含有丰富维他命C的果蔬，能够增加膳食纤维的摄入量，假如再搭配一些榛子、核桃之类的干果，效果会更加理想。
只要食材组合得当，确保氨基酸供应充分，各类营养素均衡充足，并且适当降低夜间的进食量，满足感是可以完全达到的。
不同人群的早餐食谱
依据年龄与职业特性挑选恰当的早餐，有助于让人精神焕发，维持旺盛体力。
上班族
一碗面条，建议选择含豆类成分的，搭配一个鸡蛋，150克青菜，再添些许酱牛肉或豆干，上午时分再补充一小撮葡萄干，大约15克
推荐理由：
鸡蛋、牛肉干和豆干都是优质的蛋白质供给，深色蔬菜能够提供钾、镁以及维他命C。假如对乳糖有不良反应，可以用豆干来替换奶制品，再搭配深色蔬菜。
上午可以适量吃些葡萄干，它们富含膳食纤维、钾元素和能量，有助于防止中午前感到饥饿，稍微控制分量对中老年群体也没有坏处。
老年人
燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干
推荐理由：
建议老年人在早上食用一碗燕麦糊，这种食物既富含营养又利于吸收。为了增强补钙效果，可以在燕麦糊中添加脱脂高钙牛奶、干贝、小鱼干等食材，同时也能增加食物的风味。
吃粥的时候，适宜搭配鸡蛋或豆腐干，也能吃些小菜，诸如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝之类的。
学生
全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬
推荐理由：
学生的早餐需要补充足够的糖分，所以，就算很匆忙，早餐也应当包含主食，诸如面包、花卷、馒头，或者升糖指数比较低的粗粮。
学生处于生长发育期，早餐还可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬。
健身爱好者
全麦三明治，里面放上用茶籽油煎得嫩嫩的鸡蛋，再添上一片低脂奶酪，还有几片黄瓜；半碗鸡蛋拌菠菜，是将煮熟的鸡蛋切成小块，把焯过水的菠菜也切成小块，然后混合在一起；再配上一杯牛奶。
推荐理由：
鸡蛋、牛奶、奶酪，都是优质的营养补充品；蔬菜、蛋白质和全谷食物搭配食用，有助于提升运动表现、有助于维持血糖平衡。
素食者
混合了多种谷物，例如大麦、燕麦和小米的炒饭，还加入了香菇、豌豆以及豆腐干丁一起翻炒，吃的时候先拌入炒熟了的芝麻或者花生碎，再搭配一杯掺有蛋白粉的豆浆
推荐理由：
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
杂粮饭里放了燕麦和豌豆，还搭配了坚果跟豆制品来补充蛋白质，各种膳食纤维、B族维生素和多种微量成分都能获得，非常适宜素食者食用。