王大叔现年五十五岁，近期感觉精神萎靡，并且频繁出现口干和尿频的情况。经过一番回忆，他意识到问题出在半年前，当时他在网上看到“粗粮有益健康”的信息，于是开始每天吃玉米面窝头，并且各种杂粮粥是必备，甚至认为食材种类越丰富越好。然而，在最近的一次体检中，他的血糖水平非但没有降低，反而大幅上升。这究竟是因为杂粮的搭配不当，还是粗粮本身存在一些隐患呢？
许多人认为全谷物是血糖的“天敌”，认为食用后就能高枕无忧。然而，事情并非如此简单。尤其是对于血糖波动较大的人群，如果全谷物挑选不当，反而可能导致血糖急剧升高。网络中盛行的“全谷物有助于稳定血糖”的说法，是否真实可信？那些包装精美、色彩鲜艳的“营养全谷物”，是否可以随意食用？医学专家早已发出过警示。
实际上杂粮并非全无风险，部分糖尿病患者每日食用燕麦粥、玉米糊、自制药膳米饭，自认为有益健康。然而医生询问餐后血糖值后，结果却令人担忧。不同种类的杂粮其引发血糖波动的程度存在差异，
第一种：精加工的“假粗粮”
超市常见的“玉米糁、精燕麦片、速食杂粮粉”，表面色彩丰富，实际上通常被磨得很细。咬开它们，几乎感受不到什么完整的谷物颗粒。这类处理过的粗粮，其引发血糖波动的速度甚至超过糯米饭。科学研究表明，速食玉米面、精磨燕麦片的升糖指数（GI值）可以达到75-83，比普通蒸米饭高出大约16个百分点。之所以如此，关键在于粉末越细越容易被消化，导致血糖上升得更快，这对身体造成负担。
第二种：高淀粉低膳食纤维杂粮
像玉米、小米这样的谷物，虽然被称为杂粮，但其中淀粉成分约占七成，而纤维素含量却并不丰富。很多人喜爱将它们熬制成糊状或粥状食用，随着烹煮时间的延长，淀粉分子结构会逐渐被破坏，导致其升高血糖的效率成倍提升。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的研究表明，精加工的小米粥其升糖指数为71，显著超过了糙米和全麦制品。若一次性饮用大量此类粥品，身体血糖水平很容易急剧攀升。
第三种：掺糖或含高糖干果的杂粮制品
小区门口早餐摊售卖的所谓“调养谷物包”“保健能量棒”，其实都掺杂了相当多的葡萄干、蜜饯、白砂糖这类“添加剂”。部分谷物面包，每100克内含糖量超过10克，其热量也较一般面包高出将近20%。表面看起来营养，实际上种类繁多、血糖上升迅速，糖尿病患者以及需要管理血糖的群体切莫被“天然营养”的表象所迷惑。
事实上即便挑选了合适的杂粮，倘若烹饪方式不当，也存在潜在风险。将杂粮与精制谷物混合烹调，或者持续以糊状食用，都可能导致血糖大幅波动。以下列举几种需要特别注意的食用方式。
一是“以杂代主”过度依赖杂粮
很多人担心精制谷物容易引起血糖波动，于是连续几天只吃玉米饼和混合谷物饭，却因此感到饭后身体不适。身体无法立刻适应突然改变的食物种类，而且过量食用粗粮，部分人会出现腹胀和消化困难的情况，同时营养吸收效率也会降低。
提倡谷物种类多样化，粗粮在全部主食中所占比例须低于三分之一，慢慢习惯这种吃法。
二是“磨得越细越健康”的陷阱
许多人认为将杂粮制成糊状物或磨成细粉末后，人体更容易消化吸收，但事实上，颗粒越细微，糖分就越容易被身体快速吸收，导致血糖水平迅速升高。
优先选择全谷物食材，例如糙米、荞麦、燕麦，要控制精制面粉和混合粉的食用量。
三是“加料版”杂粮被骗了热量和糖分
早上购买的杂粮馒头、全麦面包和养生棒，其成分列表中多数包含：精制面粉、添加糖、干果碎和脂肪。虽然产品外观色泽较深，但实际成分中含有其他配料。
选购混合食物时，不要被“全种籽”“多种籽”名称欺骗。要查看成分清单，挑选含糖量少、蔗糖位置靠后的更可靠。
食用粗粮，若要稳定糖分、防止血糖急剧波动，确实存在一些实用技巧。掌握这些方法，粗粮同样可以起到保健作用且对身体无负担。
选原粒粗粮，少选精细和速食
在超市检查食品外袋，希望谷物成分越天然越好，比如糙米、荞麦、燕麦仁、薏仁这类，它们质地坚硬，咬起来口感有嚼头，对血糖的影响比较缓和。
搭配粗细，不做“杂粮全席”
不论血糖水平如何，粗粮主食的摄入量不应超过总量的三分之一，建议粗细粮搭配，两种粗粮与一种细粮混合烹煮，这样既能确保营养均衡，又能使血糖波动幅度减小。
改变烹饪方法，缩短加热
杂粮不宜反复烹煮导致糊烂或过于稀薄，应当采用蒸制或短时少水煮法，以维护其颗粒形态，这样比长时间熬煮成粥更佳，同时也有助于延缓餐后血糖上升速度，建议将米饭与杂粮饭交替食用，以实现更好的健康效果。
多与蔬菜、蛋白一起吃
每回享用主食，可搭配些青菜、肉类，比如烹调的菜肴、鸡蛋以及豆类的制品，这样能够减慢糖分被身体接纳的节奏，血液中的糖分变化也会比较稳定。
确实粗粮杂粮很有益处，不过不能盲目大量食用。血糖波动较大或家中有人患有糖尿病的情况，更需要谨慎选择并合理摄入杂粮。逐步适应，有时反而能促进健康改善。个体差异显著，能否有效控制血糖，最终取决于自身反应。在食用前，最好咨询医生意见，大型医疗机构的营养科可以提供针对性的个性化指导。
身心强健，便是每顿用餐时，都比前一日多些领悟。此刻你便有机会着手调整。
这篇文章旨在普及健康常识，它融合了官方文献和个人的见解，其中一些内容为了便于说明和领会而做了必要的加工和修饰，仅供读者参考，不能当作医学专家的判断依据。如果身体出现不良反应，务必立刻寻求医疗帮助。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南2022》
3.《中国慢性病杂志》2023年第3期
4.《中国糖尿病医学杂志》2022年第40卷
5.《中国营养学会—全谷物与健康专家共识》
6.《中华预防医学杂志》2023年第10期