美国人的食物中，谷物占了相当大的比重，因此，对于饮食里谷物成分的选择，必须非常谨慎。谷物既能带来好处，也可能造成损害。在食品加工领域，有两个容易混淆的概念，那就是杂粮和全麦。
杂粮与全麦
混合食物包含多种谷物成分，全麦属于完整谷物类型。完整谷物能保留谷物所有组成部分，而混合谷物或许仅含有部分谷物成分，并非完整谷物。因此，混合食物不一定含有全麦成分，其营养价值也可能不如全麦。
全谷物，比如全麦，都含有完整的原始植物成分，这意味着它们包含麸皮、胚芽和胚乳，这些组成部分让谷物成为营养丰富的食物，因为谷物的每一个部分都含有独特的必需营养素。
外层或麸皮富含 B 族维生素、纤维和抗氧化剂。
谷物的主体是胚乳，它主要由糖类和少量蛋白质构成。在加工过的谷物里，这往往是人们食用的全部部分。
谷物的核心构成，也就是最为微小的那部分，主要包含蛋白质、有益脂肪、B族维生素以及多种矿物质，这些成分集中在胚芽之中。
全谷物包含麸皮、胚芽和胚乳，这种食物很有益健康，而且容易让人感觉饱，这是因为它含有蛋白质和有益的脂肪，因此身体消化它的过程比较缓慢。
在营养标签上，全谷物和杂粮在营养标签上的列示不同。
杂粮
包装上会标明是杂粮，或者配料表里会包含多种谷物成分。比如，成分表可能列有强化小麦粉、水、改性小麦淀粉、小麦面筋、纤维素纤维、淀粉、聚葡萄糖、酵母、防腐剂、乳清等。在这种情况下，强化小麦粉（需要特别指出不是全麦面粉）和其他小麦成分，再加上面粉，说明它由不止一种谷物构成，因此可以称作杂粮，即便它并非全谷物。
对杂粮标注信息或许会让人产生误解，因为其中可能包含作为首要成分的强化小麦粉。这种小麦粉在加工时，会磨掉麸皮和胚芽，因而流失了纤维、蛋白质、脂肪以及众多有益成分。强化小麦粉由 75% 的精制面粉和 25% 的小麦粉混合而成，并且添加了多种营养素。摄入大量精制面粉食品，容易引发体重增长、胰岛素抵抗和血压升高的问题。
全麦
判断是否为全麦的首要步骤是审视配料清单。包装上标注全麦并不能保证产品确实是全麦。假如产品确实含有全麦成分，那么以小麦为原料制作的产品，其配料表首位应当是“100%全麦”。譬如，全麦食品的配料表或许包含：100%全麦粉、水、小麦粉、糖、小麦面筋、麦麸、燕麦纤维、海盐等成分。在此成分表中，该成分含有小麦和燕麦，因此它也被归类为杂粮，包含这个成分列表的东西，既是全麦成分，也是杂粮成分，以以西结书 4:9 全麦面包为例，它就是全麦面包的一个优秀范例。
其他全谷物来源
另一些全谷物品种涵盖苋菜、玉米、大麦、荞麦、燕麦、藜麦、野生稻、高粱、画眉草、大米、小米、黑小麦以及黑麦。
哪个最适合您？
增加主食时，可以选用全麦以及各类全谷物，它们都具备植物全部三个主要构成部分，全谷类：
是否有更多的营养
让你更长时间保持饱腹感
消化更慢
帮助消化和规律性
有助于降低患心脏病、中风、糖尿病、哮喘和结直肠癌的风险。
2020至2025年膳食指导指出，每日应摄入不少于6份每份1盎司的全谷物，这些全谷物可选用前文提及的谷物种类。或者，可以食用混合谷物制品。不过，需要查看食品标签，确认其由多种全谷物构成。所以，若一种混合谷物食品同时含有全谷物成分，那么它就比仅标示混合谷物但实际不含全谷物的食品更为健康。
知情的消费者
注重合理膳食的关键在于培养自觉的购物习惯。食品商在运用诱人且看似健康的词汇（比如强化和全麦）时往往难以把握分寸。说到谷物，最符合健康标准的是全谷物类别，像全麦食品就属于此类。