我国成年人中，每十个就有一个人患有糖尿病，另外，有三亿五千万人处在糖尿病的边缘状态。
血糖主要源于碳水化合物的代谢，涵盖各种主食，以及水果、糕点等含糖类食物。
很多人清楚精制米面不宜过多摄入，原因是其消化速度较快，那么若要避免食用白米饭、白馒头，是否就只有全麦面包和杂粮饭可选呢？实际上，部分主食虽然给人的感觉升糖指数较高，但真实情况下对血糖控制并无不利影响，不妨一同探究一下。
1、对血糖友好的7种主食
血糖就是血液里的葡萄糖，血糖稳定对能量供给和身体代谢很有必要，控制血糖的关键就是要让血糖稳定住。
这里有一个关键的衡量标准，叫做GI，它是“血糖生成指数”的简称。GI的核心含义是，数值越大，血糖上升得越迅速，血糖的起伏也越剧烈。数值越小，食物进入体内后，血糖的变化会比较和缓。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以大米饭的升糖指数83.2为基准，除了人们常吃的粗粮饭、全麦面饼等食物，还有另一些主食，它们看起来容易使血糖快速升高，实际上却对血糖控制有益。
饺子
与精制大米白面单独作为主食不同，通常搭配菜肴、肉类、鸡蛋等组合的主食，其升糖指数普遍偏低一些，不过，挑选时应当注重避免那些添加了较多糖分、油脂和盐分，以及选用肥肉含量较少的品种。
需要控制血糖含量、降低脂肪摄入量的人，可以将部分荞麦粉、全麦粉、甘蓝粉等粗质面粉或植物粉末，混合进饺子皮原料里去使用。
土豆粉
营养专家指出，土豆粉条对血糖影响不大。土豆粉在加工时，会先煮熟再冷却，这个过程能生成抗性淀粉，从而让食物更难被消化。虽然土豆粉和红薯粉这类食材主要成分是淀粉，且其营养价值并不突出，但适量吃一点还是没有问题的。
玉米饼
玉米的成分比较独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数不高，即便制成玉米糊、玉米糊糊，升糖指数也仅在五十上下，属于典型的低升糖指数食品。玉米或者玉米粉、玉米粒、玉米糊糊等，能够用来熬粥、制作煎饼、蒸制窝窝头。
然而，有一个必要条件，就是必须是表面有凹凸不平纹理的陈年玉米，而黏玉米并不适合糖尿病患者频繁食用。
权威人士指出，商店售卖的玉米片以及同类食品，由于制作过程或额外增加了油脂、盐分和糖分，其升糖指数要高于新鲜玉米，购买时需要留意。
藜麦饭
藜麦的胚芽有一种奇妙的现象，遇热便会生长出来。这个嫩芽是藜麦的精华所在，其营养价值胜过多数杂粮。藜麦富含优质蛋白和丰富纤维，属于血糖生成指数较低的食物，吃起来味道也很顺滑。
乌冬面
乌冬面血糖生成指数在38到62之间，除了小麦粉，里面还含有面筋蛋白，这种成分会紧密包裹住淀粉，从而减缓消化过程，使血糖变化幅度减小。
需要留意的是，各种乌冬面产品的面筋蛋白含量存在差异，其GI值也各不相同，其核心成分终究是小麦粉，因此患有血糖相关疾病的人士，仍需关注进食后的血糖变化情况。
桂林米粉
桂林米粉多由长粒米加工而成，经检测，其升糖指数大约是三十七。
挑选米粉时，宜选用以籼米为基础的，或者含直链淀粉比例较高的。含量较高的直链淀粉，其被分解的速度会相对迟缓。
意大利面
制作意大利面需要用到“硬粒小麦粉”，这种面粉与一般小麦粉不同，它所含的蛋白质和复合型碳水化合物更为丰富，其密度和韧性也都要强于普通小麦粉。
根据相关资料，这种细长的意大利面，其升糖指数在33到52之间，是一种低GI的主食，原料是精白硬粒小麦粉。
对于主食类食物，需要提醒糖病患者谨慎选择，例如米饭、糯米制品、速食燕麦糊、馒头、面包、烙制面饼、苏打点心、华夫饼、酥性薄脆、土豆制泥、烤制地瓜等都不宜过量食用。
2、吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软
同一种主食，其质地不同，GI值就会不一样，大小各异，GI值也会随之变化，烹饪方法不同，GI值更是会呈现出差异。
糖类进入身体后会被分解成葡萄糖，进入血液流通。不同食物进入消化道后，其分解速度不同，吸收情况也不一样，葡萄糖进入血液的快慢和多少因食物而异。
通常情况下，食物的烹煮时间越长，其内部淀粉糊化的程度就越高，进而对血糖造成的影响也越明显。像长时间熬煮的米粥，不仅变得黏稠，还容易导致餐后血糖水平上升。
总之，食物越容易被身体分解利用，其升糖指数就越大。以土豆为例，未经烹煮时其升糖指数为66，属于中等水平；但一旦加工成土豆泥，升糖指数会飙升到87，这个数值和白米饭、白馒头不相上下。
提醒注重血糖平衡的人，应当选择“干吃少喝”“偏硬忌软”，尽量减少对易化开的粥或面条的摄入，以此减慢食物被分解的过程。
3、这样吃饭能降血糖
食物的构造特征、制作手法、摄入快慢等均会作用在血糖变化上，此外，一些饮食行为也能辅助稳定血糖水平。
不宜趁热吃
食物的冷热度会左右淀粉糊化的状况，进而决定GI值的高低。吃的时候温度高，淀粉糊化得比较充分，身体消化吸收起来就更容易，GI值因此会变高。
优化进餐顺序
为了减慢糖类物质的分解和吸收，减缓血糖的快速上升，建议按照先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的进食次序。
通过搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，比如蛋白质、膳食纤维、脂肪等，都不会提升血糖水平，反而会降低这一餐的升糖指数。可以通过合理搭配食物来改善这一餐的升糖指数，例如米饭的升糖指数为83，芹菜炒猪肉的升糖指数小于15，将米饭与芹菜炒猪肉搭配后，整体的升糖指数就降为了49.9。
降低吃饭速度
进食速度过猛，食物很快抵达消化道，这既妨碍营养汲取，又易造成血糖急剧波动。早晨用膳应持续至少十五分钟，午间与晚间则可限定在半小时之内。
领悟了事物内在的规律，我们在平时的作息中，能够借助合理规划饮食行为，实现血糖管理的目标。
监制丨李浙
主编丨米莎