糖尿病是遗传与环境因素相互影响导致的代谢性疾病，高血糖是其核心表现。血糖主要源于碳水化合物分解，涵盖各类主食，以及水果、甜点等含糖食品。
很多人清楚精制谷物需要适量食用，由于它们容易导致血糖迅速升高，那么如果不吃大米、馒头，是否就只有全麦面包和粗粮饭可选呢？实际上，部分主食虽然看起来升糖指数较高，但真正对血糖控制有益。下面具体了解一下。
血糖指血液里的葡萄糖含量，血糖平衡对能量供给和身体机能运行很有必要，维持血糖平衡是调控血糖的核心要点。
这里有一个关键的衡量标准，就是GI，它代表“血糖生成指数”。GI的内涵在于，数值越大意味着血糖上升得越迅速，血糖的起伏也越剧烈。相反，数值越小，食物进入体内后引起的血糖变化会比较和缓。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中G
IGI＞70：高GI
以大米饭的升糖指数83.2为基准，除了人们常吃的糙米饭、全麦面包等食品，还有些主食表面看来容易使血糖快速升高，实际上对血糖控制较为有利。
和米饭、面条这类精加工的主食不同，搭配蔬菜、肉类、鸡蛋等食材制作的主食，其升糖指数通常更低一些，不过，在选择这类食物时，要尽量挑选那些添加糖分、油脂和盐分较少的品种，同时也要注意避免选用含有过多肥肉馅的食品。
对于需要控制血糖含量或者降低脂肪摄入量的情况，可以在制作饺子皮时，添加一些荞麦粉、全麦粉、或者甘蓝的粉末等粗粮粉或植物粉末。
专家指出，土豆粉条对血糖影响不大。土豆粉在加工时，会先蒸煮再降温，从而形成抗性淀粉，这使它更难被消化。虽然土豆粉、红薯粉这类食物主要成分是淀粉，其营养含量有限，但偶尔吃一点还是没有问题的。
玉米的成分构造很独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数不高，就连把它变成玉米糊、玉米糊糊，升糖指数也仅在五十上下，属于典型的低升糖指数食品。像玉米、玉米粉、玉米粒、玉米碎这些食材，能够用来熬制粥品、制作摊饼、蒸制窝窝头。
然而，有一个必要条件，即必须是表面有凹凸不平纹理的陈年玉米，而黏玉米则不适合糖尿病患者频繁食用。
权威人士指出，商店售卖的玉米零食，由于制作过程或额外混入了油脂盐分，其升糖指数会超过新鲜玉米，购买时需加以留意。
藜麦胚芽有个奇妙之处，遇热便会抽条生长，这个嫩芽正是其核心部分，与普通谷物食品对照，藜麦的氨基酸与纤维成分更为丰富，属于升糖指数低的种类，并且滋味温和顺滑
乌冬面升糖指数大约在38到62之间，除了小麦粉，它的成分里还可能含有面筋蛋白，这种蛋白会紧密地包裹住淀粉，从而减慢淀粉的消化过程，进而使血糖的波动幅度减小。
需留意，各类乌冬面中，麸质成分含量存在差异，相应地，其升糖指数也不尽相同，究其根本，主要原料仍是小麦粉，因此，对于血糖控制不佳者，仍须关注进食后的血糖波动情况。
桂林米粉一般以长粒米为原料加工而成，相关检测显示，它的升糖指数大约是三十七。
挑选米粉时，优先考虑以籼米为基础的，或者含直链淀粉比例较高的。含量高的话，人体吸收会变得不那么快。
制作意大利面所用的材料为“硬粒小麦粉”，这种粉和一般小麦粉相比，蛋白质含量更丰富，复杂碳水化合物也更充足，其密度和韧性都要强于普通小麦粉。
根据资料记载，以高筋白麦粉制成的细长型意式面条，其升糖指数在33到52之间，归类为低GI类主食。
对于主食类，需要提醒“糖友”避免过多摄入，例如米饭、糯米饭、即食燕麦，馒头、面包、烙饼，苏打饼干、华夫饼，膨化薄脆，土豆泥，烤红薯等。
同一种主食，根据其形态、尺寸、制作方法的变化，其升糖指数也会有所差异。
糖类进入身体后会被分解为葡萄糖，然后进入血液流动。不同食物进入消化道后，分解速度不一样，吸收情况也不相同，葡萄糖进入血液的快慢和多少因食物而异。
通常情况下，食物的烹调时间越长，其中淀粉糊化的程度就越深，进而对血糖造成的影响也越明显。例如，长时间慢炖形成的米粥，不仅黏性会变得更强，还容易导致餐后血糖水平上升。
总之，食物越容易被身体分解利用，其升糖指数就越强。以土豆为例，生土豆的升糖指数为66，属于中等强度；但将其制成土豆泥后，升糖指数则飙升到87，与白米饭和白面包的数值接近。
建议需要控制血糖的人，应该选择“干吃少喝”“硬食优先”，尽量不吃过于软烂的食物，比如粥或者面条，这样能够减慢食物的消化过程。
食物的构造特性、烹调手法、摄入速率等均会作用于血糖水平，另外一些饮食策略也能辅助管理血糖。
食物的冷热程度会作用在淀粉糊化状况上，进而作用在血糖生成指数上。吃的时候温度高，淀粉糊化状况就好，消化吸收快，血糖生成指数就大。
要想减慢糖类物质的分解和吸收，控制血糖值上升幅度，建议先吃蔬菜，接着吃肉类，最后吃主食。
其他食物成分，比如蛋白质、膳食纤维、脂肪等，都不会提升血糖水平，反而会降低这一餐的升糖指数。可以通过合理搭配食物来改善这一餐的升糖指数，例如米饭的升糖指数为83，芹菜炒猪肉的升糖指数小于15，将米饭和芹菜炒猪肉搭配在一起，就能得到低升糖指数（49.9）。
进食速度过猛，食物会立刻涌向消化道，这样既妨碍营养消化，又容易导致血糖急剧波动。早餐最好花至少15分钟慢慢享用，午餐和晚餐则可以安排在半小时之内完成。
领会了根本原理，日常饮食就能借助合理改进用饭习惯，实现控制血糖的目标。
低GI值食物不等于能够无节制食用，特别是对于血糖已经出现异常状况的人。