某纯酸奶配料表
说到酸奶，大家常会想到它与“健康”有关。酸奶能够提供丰富的蛋白质，也常常含有对肠道有益的活菌，特别是对于不能喝牛奶的乳糖不耐受人群，酸奶是个不错的替代品。不过，现在商店里卖的酸奶种类繁多，到底哪种酸奶更利于健康？又该怎样挑选到真正适合自己的酸奶呢？对此，记者采访了中国农业大学营养与健康系教授范志红。
挑花眼？当心买到“假酸奶”
牛奶含有大量钙质和上乘的蛋白质，是一种营养充足、容易被人体消化吸收的佳品。范志红说明，按照国家食品安全规范，酸奶能够分为两大类，即普通的发酵乳（涵盖酸乳）和添加风味的发酵乳（包含风味酸乳）。发酵乳是将生牛（羊）乳或乳粉进行杀菌处理，随后实施发酵；酸乳的制备过程以生牛（羊）乳或乳粉为基础，经过杀菌环节，再添加嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）进行发酵。
生牛（羊）或乳粉作为主要成分，其含量超过八成，允许在发酵过程开始前或结束后，额外掺入食品添加剂、营养强化剂、新鲜蔬果、谷物等物质，这种做法适用于发酵乳和酸乳。范志红表示，可以通俗地解释为，凡是名称中包含“风味”二字的酸奶，都意味着其中掺入了其他原料，比如大家常吃的水果酸奶、燕麦酸奶等，它们都属于风味发酵乳；而纯酸奶则没有掺加任何额外物质。
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料等等，进入超市的酸奶陈列区，各种琳琅满目的商品令人目不暇接，究竟哪一种才是货真价实的酸奶呢
权威人士指出，当产品外包装标注为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳中的任何一种时，该产品属于酸奶范畴，其他情况则不属于酸奶。若产品包装上印有“饮品”或“饮料”字样，例如某些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能归类为含乳饮料。通过查看其成分表可以发现，通常排在首位的是水和糖，这类产品的营养水平明显低于酸奶。范志红说明，蛋白质的多少能够用来分辨酸奶和含乳饮品。依据国家规范，经过发酵的乳制品，其蛋白质成分需达到2.9%以上，而具有特殊风味的发酵乳，蛋白质含量则应不低于2.3%。倘若产品包装上标明的蛋白质含量约为1%，那么这种产品很可能属于饮品类别。
营养成分表，会看就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
通常情况下，酸奶的构成越纯粹越理想，例如成分表中仅包含鲜牛（羊）奶或乳制品加上必要的发酵菌种。成分表会根据原料的多少从多到少依次列出，与风味发酵乳、风味酸乳相比，发酵乳、酸乳往往含有更多的鲜奶或乳制品，其蛋白质和钙质含量也相对较高，因此一般更适合优先选购发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与风味酸乳的营养价值就不高？
不是这样的，依据国家规范，风味发酵乳以及风味酸乳的乳制品成分比例不得低于八成，另外掺入的辅料或许也具备相当的营养价值，不能笼统看待。大家食用酸奶主要目的是获取高等级的蛋白质和钙质，通常而言，风味发酵乳的配方成分在蛋白质和钙质含量上不及纯牛奶丰富，因此更适宜挑选发酵乳或酸乳产品。
怎样才能挑选到适合自己的好酸奶？
核心在于明确个人需求，再依据酸奶包装上的成分说明和营养信息进行选择。范志红说明，酸奶的营养信息表通常会标明能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量，以及钠的数值，部分产品还会列出钙的含量。
查看各类酸奶的成分详情页，可以着重参考每百克物质的数值，无需关注后面的百分比数据。比如通过对比能量数值，能判断出哪种酸奶的热量更丰富；通过分析碳水化合物含量，可以分辨出哪款产品的含糖量较高。
范志红强调，选择什么样的酸奶，完全因人而异——
购买酸奶时，若目的是补充钙质，因其吸收率高且效果显著，可考虑在可承受的价位内挑选含钙量更丰富的产品，部分产品未标明钙含量，此时可参考其蛋白质含量，通常蛋白质含量越高，钙含量也越丰富；若无特殊身体约束，且追求酸奶的口感，可侧重选择脂肪含量较高、糖分适中（每百克含碳水化合物九至十二克）的酸奶；对于需要控制热量的减肥人群，应重视营养表中的能量数值，推荐选用低脂或低碳水化合物的酸奶，其中碳水化合物含量最好控制在每百克十二克以下。
专业人士指出，不要被广告词欺骗，部分商品标榜“低脂”，却添加了大量糖分；另一些商品声称“无糖”，实则掺入了丰富奶油。只要仔细研究成分清单和营养说明，就能轻易分辨出哪种酸奶更符合个人需求。
益生菌酸奶，要数量更要活力
超市里酸奶有不同存放方式，部分置于冰柜低温保存，部分则放在常温货架售卖。这两种酸奶形式，到底哪种更优？
通常情况下，冷藏的酸奶里含有活性微生物，而室温售卖的大多是经过灭活处理的酸奶。范志红说明，酸奶分为两种类型，一种是含有活性乳酸菌的，另一种是经过灭活处理的。含有活性乳酸菌的酸奶需要冷藏（2—6摄氏度）来保存，它的有效期一般只有二十天左右。而经过乳酸菌发酵后再进行灭活处理的酸奶，里面没有活性微生物，所以可以在常温下保存，而且它的有效期比较长，能够持续好几个月。
专业人士指出，无论是冷藏型酸奶还是常温型酸奶，只要原料达标、品质达标，都能作为优质蛋白质和钙的来源，其中，富含大量活性微生物的冷藏型酸奶更佳。如果消化系统比较敏感或者对低温不适，或者缺乏冷藏设备，适宜挑选常温型酸奶。如果饮用酸奶的目的是为了获取益生菌的好处，最好选用低温、含有活性微生物的产品。然而，酸奶里的活性微生物是暂时性的，它们在通过消化道期间能够产生益处，却不容易在大肠里面扎根。
近些日子，部分标榜添加益生菌数量多、更营养的即制酸奶，受到了广泛关注。此前，一家此类酸奶铺子被揭露使用了过期的原材料等情况，相关的市场管理人员已经进行了实地检查，该店铺已经被正式立案审查。从营养成分的角度来说，即制酸奶和包装好的酸奶，它们所含的各类营养成分差别是否显著？
依照国家法规，当场加工制作的食品无需标注营养信息。范志红指出，由于缺少成分明细和营养数据，难以比较即制酸奶与包装酸奶的营养水平，购买者多数依赖厂商宣传来选购，这种做法存在风险，可能导致劣质原料冒充优质产品，或使用廉价成分替换。
成年人肠道功能正常，只要饮食搭配合理，营养分配得当，就能有效保持肠道微生物生态平衡，无需借助酸奶来额外补充有益菌种。范志红说明，含有有益菌的酸奶确实具备某些健康益处，不过具体有哪些益处、效果如何，关键取决于所含益生菌的种类，并且需要通过科学实验来证实。益生菌能否经受胃酸挑战、在肠道安家落户，取决于菌的种类和活菌的多少，一般觉得需要达到十亿到数百亿这个级别。但是，要含有大量经过科学验证对健康有益的菌种，并且让它们在酸奶里保持高密度存活，对技术的要求相当高。这种酸奶在制造、加工及售卖环节都要保持全程冷藏，存放时间越长，其内含的活性乳酸菌数量就越少，若在室温下静置，活菌数量减少的速率会显著快于低温环境，所以挑选此类酸奶时，务必关注其储存状况和生产日期。记者 王美华
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酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶含有丰富营养，能够让人快速感到饱，因此常被节食的人当作替代正餐的选择。调查发现，如果保持热量摄入不变，用酸奶来替换掉一些食物，确实有助于减轻体重。
控制体重的人需要严格限制能量摄入，选择营养浓度小的食物，所谓营养浓度，就是指每单位食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量之间的比例。酸奶不仅保留了牛奶中的所有营养素，而且这些营养素更易被人体消化吸收，其营养浓度较高。即使是添加了糖分的酸奶，其引发血糖波动的程度也比米饭、馒头要小，其消化速度也较慢。
减肥期间，在饭前或饭后饮用酸奶都可以，不过酸奶中包含一定热量，如果在用餐后食用，就相当于额外获取了这些热量，可能会导致体重增加。因此，习惯在饭后吃酸奶的人，应该适当减少这一餐的食量。
酸奶何时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》提倡，成年人每天要吃300到500克牛奶和乳制品。只要身体感觉良好，喝酸奶的时间没有规定。不过，胃里酸过多的人最好不在吃饭前喝；空着肚子喝酸奶能帮助排便，经常便秘的人可以喝，但拉肚子的人不适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
对寒冷敏感的人不适宜直接饮用冰镇酸奶，实际上稍微加热一下再喝也完全可以，只需用温度不超过四十度的温水进行加热即可。
制作酸奶时，发酵过程本身就需要温度达到将近四十度，如果将酸奶弄温热了再饮用，那么其中一部分有活力的乳酸菌就会减少，不过，酸奶里的蛋白质、钙质、B族维生素以及乳酸这些营养成分都还在，所以它依然具有一定的健康价值。