使用冷藏水合法生成面筋、可以利用碎片时间来做。中筋粉和低筋粉的比例是等量搭配，这样做是为了保证口感的中等程度，中低粉和杂粮粉的混合比例是三比一，这个比例同样是为了口感，如果希望血糖上升得慢一些，可以调整为等量混合，总粉和酵母的比例是一百比一，总粉和代糖的比例是三十比一，代糖由百分之九十九点八四的赤藓糖醇和百分之零点一六的甜菊糖苷组成，代糖的甜度和白砂糖完全相同，在常规操作中可以当作白砂糖来使用，其实杂粮馒头即使不加糖也非常美味。控制用水量达到总体的一半，这样蒸出的馒头味道更佳，同时也能保持较好的形状。如果不在意外观，适当增加水分，并且充分揉面，口感会更为出色。每份25克米或面粉，对应25克荞麦馒头或35克白面馒头。市面上常见的馒头规格有30克、45克和75克三种，也可以根据个人需要制作不同尺寸的馒头。『食物份数对照表』请查看这个网址里的指引,制作杂粮时应当自行研磨,避免使用破壁机磨成非常细的粉末,因为淀粉类食物越粉碎越软糯,消化吸收就越迅速,大量葡萄糖迅速进入血液,容易导致血糖急剧升高,因此一定要保持适当的颗粒度,豆类在烹调后无需粉碎或压泥,坚果可以根据喜好食用,但建议保留部分完整颗粒,这样口感会更好「混合谷物粥」和「混合谷物面条」、『混合谷物馒头』都不及「混合谷物米饭」适宜、这种吃法仅作临时补充。另外，组合不合适会导致饭后血糖水平上升、因此每日用餐都必须保证营养全面、每顿饭都要有青菜和含蛋白质的食品。不过要特别注意、吃肉类时不要吃带油的部位、最好只选择精瘦的肉。这些就是要点。这些就是要点。
用料
中筋粉+低筋粉
各类杂粮
熟豆/坚果（风味）
水 (±20g
高活性干酵母
盐(用指尖抓一丢丢)≈
代糖（可不加）
无铝泡打粉（辅助蓬发、可不加）
全脂奶粉
无味植物油
主食°杂粮馒头 •°一发·糖尿病食谱的做法步骤
将杂粮与熟豆、坚果分离开来，可以选用多种谷物和种子，比如莜麦、燕麦、藜麦、黄小米、荞麦、黑麦、大麦、小麦、麦仁、黑米、糙米、玉米碴、玉米面，以及花生、熟鹰嘴豆、熟黄豆、熟黑豆、熟红豆，还有核桃、芝麻、奇亚籽、亚麻籽、罂粟籽等，根据个人喜好自由搭配组合。
混合所有的粉类。不包括酵母。混合均匀。
大约140克的水分次掺入面团，同时不停进行搅拌。注意观察面团的含水量，另外预留20克水，以便后续根据需要调整面团湿度。此时面团会呈现松散的絮状。需要将它们揉合均匀，感觉干燥就添加水分，偏湿时则撒上干粉，反复操作直到没有干粉且形成完整面团。接下来有两种处理方式：
一种做法是先正常和面，起初用大约20毫升的35度温水或牛奶来搅拌酵母，然后混合搅拌，直到没有干粉，并且手不沾面，此时如果室温超过10度，酵母会在面团里慢慢发酵，静置15分钟，接着要抓紧时间揉面，朝一个方向反复搓面团，让面筋走向统一，搓面的动作像搓衣服一样，用手心用力搓，注意力度。粗颗粒的原料，搅拌时延展性显现得较迟缓，通常十五分钟到三十分钟便能完成塑形，须依据面团状态判断是否达到「三光」标准，即表面光洁、边缘规整、内部无干粉。制作粗粮馒头时，面团需保持适度湿润，以获得更为松软的最终成品，并提升食用时的愉悦感。
另一种方法是将面团放入5°C的冷藏环境中保存17到24个小时，等待其自行形成面筋网络。这段时间内，如果需要，可以戴上手套对面团进行反复拉伸和折叠，这个动作可以重复进行多次。经过17到24个小时之后，再加入酵母。接着要均匀地揉搓面团使其变得圆整，如果想要添加油，可以在充分揉面的这个阶段加入。然后用保鲜膜将面团包裹起来静置15分钟。最终完成揉面步骤的标准是面团表面非常光滑，切开时内部没有气孔，而且截面比较平整。
现在开始进行排气、收拢面团、分割小剂子、制作形状的工作。需要留意的是，小剂子表面切口若较少气孔，说明面团已经揉得足够好。当杂粮颗粒较大时，建议每个小剂子的重量是50克，而如果使用的是市售的细杂粮粉，则建议每个小剂子重35克。
最佳发酵条件是温度维持在35度到39度之间，而面团自身的温度不得超过30度。蒸锅里的水加热到40度到45度时就应该停止加热，然后把面团分开放入锅中，确保每个面团之间留有足够的空间，接着盖好锅盖让它进行发酵。整个过程需要1到2个小时，面团会膨胀到原来的1.5倍到2倍大小。检查是否发酵完成的方法是，用手指沾些干粉，轻轻按压面团，如果形成的孔洞不会回缩并且散发出类似米饭的香气，就表示发酵已经到位了。
开始加热，水沸腾之后，在容器底部放置防粘布或者油纸等材料，放入蒸锅，蒸制十分钟，如果谷物颗粒较大，可以适当延长蒸制时间，面团如果揉得很到位，则无需盖盖子，如果有所顾虑，可以盖盖子焖两到三分钟，需要留意的是，粗粮馒头因为内部结构比较粗糙，表面不会像全用精制面粉制作的馒头那样平整光滑，图片中展示的是每个重八十克的大包装，蒸了二十分钟。
蒸制完成的馒头取下，剥去下方的隔离层，置于晾盘上稍作通风，以免底部因内部余热蒸腾而变得湿软塌陷。
主食°杂粮馒头 •°一发·糖尿病食谱的小贴士
添加奶粉是为了提升馒头的口感，喜爱甜食的可以选用糖替代品，制作时加入泡打粉能够帮助面团膨胀，使蒸制过程中产生的气泡分布更加均匀，采用冷藏发酵的方法可以充分利用零散时间，同时赋予面团更丰富的麦香和米香，使用后油法能够增强面团的柔韧性，剩余的馒头可以放置在温热状态或者冷却后，待热气完全散去时，用密封袋进行分装并冷冻储存。可以冷藏保存半个月左右。食用时直接用蒸锅蒸熟十到十五分钟，或者用微波炉高火加热一下就行。这样就可以了。