午饭后，我在诊疗室中，目光落在手中的健康检查单上，思绪却转向了最近一位住院病人的营养状况记录，他很少食用煎炸类食物，甜品也吃得非常有限，然而体重却持续不断地上扬。
门诊中，这样的情况几乎每周都能碰到一两个，患者对主食的认识偏差，比对脂肪和糖的认识偏差更为严重，他们常常认为吃些馒头、喝点粥不会有什么麻烦，却不知道这些“看起来简单”的食物，正不知不觉地让他们的体重增加。
很多人没意识到主食会让人变重。总有人抱怨：“我不吃糖了，怎么还增重？”其实他们没想过，每天早上喝一碗稀粥，中午吃两个白面馒头，晚上吃一碗糙米饭，这些看似营养的吃法，在提升血糖和助长脂肪堆积方面，效果相当明显。
在部分使用降糖方案的人里面，我们经常发现，血糖难以稳定的原因，并非高脂肪食物，而是主食的搭配方式存在不合理之处。
以馒头为例，这种食物的血糖反应比米饭更为剧烈，单吃一个就会导致血糖急剧飙升，速度堪比电梯升降。人们常误以为不加糖的食物就是低卡，却不知这种看似清淡的淀粉类主食，极易引发胰岛素大量分泌，从而造成脂肪的过度储存。
根据医学饮食研究，加工更精的主食更容易导致体重增加和代谢问题。像面条、年糕、汤圆、藕粉、糯米食品这类，常在节日和早餐时食用，它们使血糖上升得很快。
特别是年糕和糯米饭，它们的软糯质地源于一种名为“支链淀粉”的成分，这种成分在消化道中消化速度非常快，容易引发血糖急剧升高，进而促使胰岛素大量释放，同时促进脂肪的堆积。
有些人错误地认为“杂粮食品”就必然有益健康。有一次在诊疗室，我遇到一位患糖尿病的人，他早餐吃了“全麦面包”，但血糖水平仍然难以稳定。
经过核实，所谓的“全麦”实际上只是经过着色的面粉，里面掺入了糖、植物油以及许多化学成分。纯正的全麦面包，味道比较粗糙，带有一点苦涩，如果不添加糖分，很多人根本无法接受。
有时候，维持体重的关键不在于减少食量，而在于选择恰当的食物。我时常提醒病人，不要被那些外表看似营养均衡的主食所迷惑。
像地瓜、山药、玉米这类食材，即便归类为杂粮，一旦加工成饼类点心或实施油炸，其升糖反应会急剧增强。特别是地瓜干，糖分高度凝聚，仅食用数片就含有近似半碗主食的能量。
稻米所承受的负面评价，其实有些失实。尽管它属于高碳水食物，然而其引发血糖波动的速率，要低于花卷、糯米糍这类食品。
冷却后的米饭里，"抗性淀粉"的含量会增高，这种淀粉不易被小肠消化，对稳定血糖有一定好处，冷藏过的米饭再加热吃，血糖上升的幅度会减小。
对于与肥胖有关的病症进行控制时，我们特别留意食物的“满足感”和“糖分代谢情况”。譬如玉米面饼虽然属于全谷物，不过只需吃上两片就会感到饥饿。
一份掺有豆制品和燕麦的米饭，虽然卡路里值类似，但消化时间更久，血糖波动更平缓。在规划瘦身餐单时，我们首先权衡的是主食的糖分吸收速度、食物中难消化淀粉的含量以及具体食用份量的把握程度。
某代谢病病患接受定期检查时，该患者戒除了以汤圆作为夜宵的饮食方式，三个月后体重大幅减轻了六公斤，血液中的脂肪含量和血糖水平均呈现显著好转。
他起初觉得汤圆个头不大，热量应该不高，结果发现，一个中等尺寸的芝麻汤圆，热量是半碗米饭的两倍。
造成体重增加的常见食物种类里，通常位居前列的并非大米，而是那些经过“深度处理”的谷物食品。接下来列举的是我们依据医学调查和营养成分分析归纳出的几种高危险食物：
1. 糯米制品（汤圆、粽子、年糕）：升糖快，饱腹感差
这类食物的升糖指数偏高，容易被当作口味简单来误解
3. 油炸主食（麻花、油饼、锅盔）：热量爆表，脂肪含量高
这类食物含有大量糖分和碳水化合物，容易导致体重增加，因此需要特别注意。红豆饼、绿豆糕、糖年糕都属于此类食品。
这类伪装的健康主食，例如“全麦面包”和“杂粮馒头”，往往添加了糖分和化学成分
这些主食最大的隐患，在于食用时感觉轻松，消化后却让胰岛素异常活跃。从身体机能角度分析，胰岛素浓度不断波动，不仅会助长脂肪囤积，还可能诱发胰岛素耐受，从而提升罹患糖尿病和肝脏脂肪病变的几率。
我经常告诫正在控制体重的病患，不必关注热量数值，应当注重食物的持续影响。
部分食物虽然初始摄入时热量并不显著，然而其会导致血糖水平迅速攀升，进而引发胰岛素的急剧释放，这种反应反而会促进脂肪的堆积。与此同时，某些富含抗性淀粉的全谷物，即便其热量值相对偏高，由于其在消化过程中较为缓慢，因此不容易导致体重增加。
如同用竹筐汲水终究一场虚幻，只调整饮食中非主食部分却维持原有结构，成效往往短暂易逝。我们指导病患调整饮食时，更注重食物种类的丰富和配比的优化，而非单纯压缩碳水化合物的总量。
有人会疑惑：“所有主食都不能吃了？”这其实是个普遍误解。主食并非可怕的东西，真正需要改变的是你吃的食物种类、摄入量以及组合方式。
比如采用燕麦、藜麦、荞麦来替换部分白米，或者往米饭里掺入红豆、黑米、绿豆这类粗粮，这样既能补充更多的膳食纤维，又能够减慢血糖值上升的节奏。
真正的健康饮食，并非通过“摒弃”某些食物达成，而是要“吃对”食物。临床营养方面发现，许多人由于长期不吃主食，会感到情绪不高，记性变差，严重时还会发生低血糖而晕倒。主食是身体能量的基础，关键在于选择恰当的食物，并合理食用。
多数人误以为减肥就是“戒口”，其实控制体重的核心在于“巧吃”。将主食从“纯、细、精”的误区中纠正过来，是我们协助患者恢复身体代谢功能的首要环节。好比建造房屋需先打好地基，调控体重也必须从主食抓起。
大米并非瘦身过程中的阻碍，真正需要警惕的是那些披着健康外衣的升糖指数高的食物。假如体重难以控制，不妨从当下起，先审视一下餐盘中的主食，是否需要做出调整？