流言
全麦面包在大众心目中是优质的主食，被冠以“营养杂粮”“瘦身”“稳定血糖”等诸多赞誉。许多人相信，食用全麦面包有助于体重控制和血糖管理，因此在决定调整饮食习惯时，相当一部分人会将传统主食替换为全麦面包，以此迈入所谓的“健康”生活阶段。
你吃的“全麦面包”真的有益健康吗？它真的能辅助减肥并稳定血糖吗？我们来深入分析一下全麦面包的情况。
分析
全麦面包都是低GI食物？
注重血糖平衡的人之所以倾向于将主食替换为全麦面包，是因为他们认为这种食物具有较低的升糖指数，对血糖控制较为适宜。然而实际情况往往令人失望，你实际食用的全麦面包未必真的属于低GI食品。
全麦面包的GI值变化幅度很大，依据《中国食物成分表》的数据，一般全麦面包的GI值能达到74，而白面包的GI值是75，两者几乎相同，都属于高GI食物，GI值大于70才算高GI食物，吃后血糖会迅速升高。
这或许是因为常见全麦面包里全麦粉比例不大，还掺入了白面、糖、油等物料，因此不仅升糖指数偏高，卡路里也不少，想靠它来瘦身或稳定血糖恐怕不行。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
根据表格内容可知：全谷物成分越丰富，GI指数越低，例如由75%至80%大麦籽粒制成的面包，其GI指数要低于仅含50%大麦籽粒的面包；同时全谷物保持越完整，GI指数也越低，比如同为大麦制作，含80%大麦籽粒的面包，其GI指数要低于含80%大麦粉的面包。
因此，并非所有标榜“全麦面包”的食品都利于减肥、稳定血糖，若选择不当，对血糖的波动依然显著，而且其热量含量也不可小觑。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是通过去掉小麦籽粒的外壳部分，例如麸皮、糊粉层、胚芽等，再对剩余的胚乳进行加工研磨而得到的粉末；全麦粉则是将整个小麦粒直接磨成的粉末，其中包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳以及胚芽等全部组成部分。
相比之下，全麦粉的物理特性与风味较为质朴，它最大限度地保存了小麦的天然成分，几乎囊括了小麦各部分所有的营养元素。其蛋白质含量甚至超过14%，得益于含有小麦麸皮，膳食纤维的含量也更为丰富。
因此，采用全麦粉制作的食物富含大量膳食纤维，有助于提升饱腹程度，推动肠道活动，减少排便困难，维护肠道微生物生态平衡，同时能够降低与肠道功能相关的病症风险。
全谷物富含多种维生素和矿物质，这些营养素与较低的心血管疾病风险存在关联，它们有助于控制血压水平，同时也能减少心脏病发生的可能性。
另有一次调查，选了60位伊朗阿拉克30岁以上得2型糖尿病的男女，分成两组来观察。一组人每天吃180克全麦面包做主食，连续12个星期，另一组人饮食和运动习惯都没变。检测数据表明，参与调整生活方案的那部分人明显减少了体重数值，同时糖化血红蛋白指数、甘油三酯含量、总胆固醇指标以及低密度脂蛋白胆固醇（也就是有害的脂质成分）的读数都出现了显著下降，相反，高密度脂蛋白胆固醇（有益的脂质成分）的数值却有所上升；与此形成对比的是，没有进行生活方式调整的那部分人，上述各项检测数据均未发现明显波动。
因此，针对需要调控血糖状况的人群，将日常谷物替换为全麦面包，能够对糖尿病病患多项生理检测数值的改善产生有益效果。
如何挑选全麦面包？
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
市面上许多标榜为100%全麦的面包，实际风味欠佳，质地坚硬、麦粒感明显，伴随轻微的酸味，导致食用体验不佳，能够适应的人相当有限。
现在国内没有全麦面包的硬性规范，也不明确全麦面包要含有多少全麦粉，因此市场上全麦面包的优劣参差不一。虽然不少吃起来味道很好，其实大多只是“假全麦面包”，有的全麦粉比例很低，有的还额外加了糖和油来改善口感。这就造成部分所谓的“全麦面包”失去了低升糖指数和低热量的优势。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
观察样子：正牌的全麦面包不会是纯白的，通常带有褐色或深褐色，表面不光滑，显得很粗糙，有些还能发现完整的谷物和麸皮，样子很杂乱。
查看成分列表：要买到全麦成分占比较大的面包，最有效的方法是查看成分列表，首先需要确认全麦粉是否位于成分列表的最顶端，因为根据《预包装食品标签通则》的要求，食品包装上的成分列表必须按照使用量从高到低的顺序排列，也就是说：成分列表中哪种原料使用量最大，就应当排在最前面。全麦粉位于首位，表明其含量较高。