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血糖主要由碳水化合物的代谢产生，涵盖米饭、面条等主食，以及水果、糕点这类富含糖分的食物。
很多人清楚精制米面不宜多吃，因其血糖反应迅速，那么若要避免白米、白面，是否只能选择全麦面包和粗粮饭呢？事实上，部分主食虽然看似升糖指数较高，但真正对血糖控制有益，不妨一同了解下。
对血糖友好的7种主食
血糖指的是血液里的葡萄糖，血糖的平衡对能量供给和身体机能运作都很关键，维持血糖平衡是调控血糖的核心要点。
这里有一个关键的衡量标准，它就是GI，代表“血糖生成指数”。GI的内涵在于，数值越大意味着血糖上升得越迅速，血糖的起伏也越剧烈。数值越小，则食物引起血糖变化的情况相对缓和。
GI≤55：低GI
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GI＞70：高GI
以大米饭的升糖指数83.2为基准，除了众所周知的糙米、全麦制品等食物，另外一些主食，表面看来容易使血糖迅速升高，实际上却对血糖控制较为有利。
01
饺子
和菜肉蛋搭配的主食，其升糖指数通常比精白米面要低。不过，挑选时要注意，要选那些糖分、油脂、盐分含量不高的，还要避免肥肉馅太多的。
对于需要控制血糖含量或者想要减少脂肪摄入的人群，可以在制作饺子皮时，添加一些莜麦粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉这类粗质面粉或者植物粉末。
图源：微信公共图片库
02
土豆粉
专家指出，土豆粉条对血糖影响不大。土豆粉在加工时，会先煮熟再冷却，从而形成抗性淀粉，这加大了其被消化的难度。然而，土豆粉和红薯粉这类食物，主要成分是淀粉，缺乏其他营养素，建议不宜过多食用。
03
玉米饼
玉米的成分构造很独特，不仅玉米饼（窝窝头）的升糖指数不高，就算把它磨成玉米面熬成粥、煮成稀饭，升糖指数也仅在五十上下，属于典型的低升糖指数食品。用玉米粒、玉米面、玉米糊等原料，可以用来煮粥，也可以摊成薄饼，还能蒸制窝窝头。
但是，有一个必要条件，就是必须是表面有凹凸感的陈年玉米。黏玉米并不适合糖尿病患者频繁食用。
权威人士指出，市面售卖的玉米零食，由于制作过程或额外添加了油脂盐分糖类，其升糖指数要高于新鲜玉米，购买时需加以留意。
04
藜麦饭
藜麦的胚芽有一种奇妙的现象，遇热就能迅速生长。这种嫩芽是藜麦核心的发芽部分，在各类粮食作物中，藜麦的营养价值尤为突出。它的蛋白质和膳食纤维含量十分丰富，同时具备低升糖指数的特质，并且吃起来味道柔和顺滑。
05
乌冬面
乌冬面糖分指数大约介于三十八到六十二之间，除了面粉成分，里面还含有面筋蛋白，这种物质会紧密地包裹住淀粉，从而减慢食物的消化进程，进而使血糖水平变化幅度降低。
需要留意的是，各类乌冬面中，面筋蛋白的掺入比例各不相同，由此导致GI值也呈现差异，其构成基础终究是小麦粉，故而患有血糖相关病症的人群，仍需关注进食后的血糖波动情况。
06
桂林米粉
桂林米粉多由长粒大米加工而成，检测结果显示，它的升糖指数大约是三十七。
挑选米粉时，应优先考虑以籼米为基材的，或者富含直链淀粉的。含量较高的直链淀粉，其被分解的速度会相对迟缓。
07
意大利面
制作意大利面需要用到“硬粒小麦粉”，这种面粉与一般小麦粉相比，其蛋白质含量更丰富，复杂碳水化合物也更充足，同时密度和韧性都要强于普通小麦粉。
根据相关资料，采用高筋白面粉制成的细长意大利面，其升糖指数介于33到52之间，归类为低GI类主食。
图源：AI生成
对于主食类食物，需要提醒糖友尽量少食用，例如米饭、糯米饭、馒头、面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、酥脆饼干、土豆泥、烤红薯等。