你是否曾在超市货架前，面对着琳琅满目的标识，诸如每百克所含能量数值，或是零含糖，少热量，杂粮成分，无麸质，以及碳水化合物和糖分含量等字样，感到无所适从？
你是否浏览过社交网络，看到减肥成功者发布的文章后内心十分激动，然而仔细阅读时，基础代谢数值、体脂比例、身体质量指数、糖分吸收指数、糖分摄入负担这些术语却让人感到困惑，如同天书一般难以理解……
今天就带大家一次性拆解这些字都认识但不了解的“健康名词”。
第一类
食品选购相关指标和名词
热量
热量单位卡路里或千卡路里，是人们日常频繁使用的计量方式，不过依据《中国食物成分表》（-2011）的规定，预包装食品的营养标签上必须标示“千焦”（千焦耳）作为热量的计量单位，我们在选购食品时，应该清楚认识千卡和千焦之间的换算关系。
一千卡路里相当于四百一十八焦耳，可以记下这个四倍的比例，食品包装上标示的焦耳数除以四，就能估算出大致的卡路里含量。
某个面包每100克含有1619千焦能量，大约相当于400千卡热量值。根据最新版饮食规范，普通体力活动的男性每日推荐摄入2150千卡，女性为1700千卡。这个面包的能量含量，对于日常饮食来说算是比较高的。
NRV%
这个指标在食品标签上相对比较陌生，不过它对于挑选符合自身健康需求的食品具有相当重要的参考意义。
每100克或每100毫升食品里，某营养素的含量值占每日推荐摄入量的百分比，NRV%就是指这个数值。以图示为例，脂肪NRV%是31%，表示食用100克该面包，就会得到全天脂肪推荐摄入量的31%，也就是全天脂肪摄入量的三分之一。其余餐次和零食的脂肪摄入量，需要相应减少，否则容易超标。
日常生活中，要留意食品包装上关于碳水化合物的含量、脂肪的占比、钠的摄取量以及能量的标示，这些数值的参考百分比，要经常查看，通过对比，尽量选择含糖量少、含脂肪量低、含钠量少、热量不高的食品。
血糖生成指数（GI）+血糖负荷（GL）
这两种术语常出现在关于血糖控制、体重管理的内容里，具体指代什么内容呢？
要是觉得难懂，就把GI看作“登山时的快慢”，把GL看作“登山时实际达到的峰值”：就算一个人登山跑得很快（GI数值大），可要是当天吃得很少（碳水化合物的摄入量少），身体能量不够，结果也未必能登到很高的地方（GL数值小）。
要全面考量GL指数，而非单纯关注GI值，在进食量一致的情况下，应优先挑选低或中等GL值的食物，但即便某类食物的GL值较低，也不可无节制地大量食用，否则同样会导致血糖水平失控。
糖、添加糖
糖并非单一物质，而是多种碳水化合物的总称，涵盖谷物中的淀粉，以及各种甜食、糖块、糖浆、蜂蜜和水果里的糖分。许多人害怕糖，决心戒糖，但他们真正需要远离的，并非米饭馒头这类食物里的糖分，而是额外添加的糖。
人为掺入食品或饮品里的糖类称作“添加糖”，例如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆之类。不过有一点要留意，蜂蜜和果汁里的糖分同样需要加以节制。
依据《中国居民膳食指南》（2022版）的指导，每日糖分摄取不宜超出五十克，更理想的情况是减至二十五克以下。选购食品时需留意查看碳水化合物的含量，涵盖淀粉与额外糖分，特别要注意果汁和饮品，其包装上标明的“碳水化合物”数值大致等同于额外糖分的量。
粗粮、全谷物、杂粮
粗粮涵盖的种类相当多，泛指加工水准远逊于精制米面的主食。它们大致可以分成谷物、薯类和杂豆这三大类别。谷物里面包含玉米、小米、黑米、大麦、燕麦等，薯类则涵盖红薯、马铃薯、山药等，杂豆方面则有红小豆、绿豆、芸豆等。
粗粮的成分组成未必完整，例如去掉谷皮的玉米碎料也归类为粗粮。
如果粗粮的天然构造没有遭到破坏，那么它就属于全谷物，例如燕麦、糙米、荞麦、全麦等，这些食物都还维持着完整的谷物形态，既没有去除谷壳，也没有移除胚芽，因此膳食纤维和矿物质得以保存得最为齐全，不过因为这样的特性，它们的保存时间相对较短，所以最好分批多次购买，避免浪费。
杂粮的核心特征是品种多样，它涵盖了除水稻、小麦这类主要粮食作物之外的各类全谷物、非全谷物，以及豆类和薯类等食物。
根据《中国居民膳食指南》（2022版）的要求，成年人每日应摄取谷类食物200至300克，其中全谷物与杂豆类需占50到150克，薯类则应控制在50至100克之间。这表明精细粮、全谷类以及薯类每日摄入量的比例大致相等，约为1比1比1。
超级食物
所谓“超级食物”，其实是大众对那些含有多种营养素且含量充足的食物的统称。实际上，“超级食物”并非一个严谨的科学术语，切莫寄望于仅靠某几种就能实现显著效果。均衡搭配、丰富多样的饮食方式，才是维持健康和有效控制体重的根本方法。
无麸质食物
近些年非常流行的无麸质食品，是指那些不含有麸质成分或者麸质含量非常少的食品。那么麸质究竟是什么？可以理解为谷物里的面筋蛋白（比如凉皮里的面筋就是这种成分），在小麦、大麦、黑麦等作物中都存在。对于一般大众而言，没有必要盲目跟风选择无麸质食品，只有那些对麸质有不良反应，食用后会出现乳糜泻症状的人群才需要。
科学减重相关名词
BMI
身体质量指数通常用于评估体型状况。它的计算方法是将体重千克数除以身高米数的平方，依据得出的指数值，可以将体态划分成若干等级：
必须留意的是，身体质量指数不能分辨肌肉和脂肪，对于常常健身、肌肉较多的人，该指数无法显示其真正的体态状况。
体脂率
体脂率代表身体内脂肪重量在整体重量中的比例，能够直接体现脂肪含量，不过通常需要到医疗机构借助专业设备进行检测。日常中，体脂秤和智能手环也能估算体脂比率，然而这些工具的测量结果不够精确，仅能作为大致参考。
我们无需强求极低的体脂比例，男性体脂维持在20%以下，女性体脂维持在30%以下，都是能够接受的指标。特别是对于女性来说，体脂比例低于20%时，有可能引发月经不调、闭经等内分泌失调的情况。
腰围，腰围身高比
腰围能够显示身体胖瘦状况，尤其能体现腹部脂肪堆积的程度。为了防止因肥胖而引发的多种慢性病，包括代谢系统疾病，中国疾病预防控制中心等权威组织建议男性腰围不宜超过85厘米，女性腰围则应低于80厘米。
腰围身高比，即腰围与身高的比率，更准确判断中心性肥胖和心血管疾病风险，对BMI接近肥胖标准者有参考价值。腰围身高比低于0.5的情况，一般表示身体状况良好。
基础代谢率
指的是人在神志清楚、没有活动时维持生命体征运转（例如呼吸、心跳）所必须的最低能量支出，这部分能量消耗占身体总能量消耗的比例在百分之六十到百分之七十五之间。
运动量与饮食状况大致相仿的情况下，基础代谢水平较高，瘦身成效更佳。因此，成功减重者都致力于提升基础代谢水平。
影响基础代谢速率的因素涵盖年龄、性别、家族特征、内分泌状况、肌肉体积等，肌肉体积是可以通过体育活动增强的，运动员的基础代谢速率明显强于常人。因此，若期望借助提升基础代谢速率来优化体重控制，就必须强化体育训练。
地中海饮食
地中海的饮食结构以多鱼类、多种蔬菜水果、大量全谷物为特征，很少食用红肉，主要从橄榄油、坚果等来源获取不饱和脂质。大量研究证实，这种饮食方式有助于减少心脏及血管方面的健康问题。
地中海的膳食结构注重选用脂肪含量少、蛋白质含量丰富以及富含纤维的食物，其提供的能量并不算过多，但营养价值很高，如果再配合适当的身体活动，持续实践的话，对于实现减轻体重的目标肯定是有益的，它是一种适合任何群体进行健康瘦身的好方法。
关于饮食营养方面的那些概念和标准，你了解得怎么样？不论是为了增强体质，还是为了保持体型，都必须做到不冲动，不担忧，慢慢来。