不少朋友都在努力减肥，可大家减肥成果却不尽相同：
有些人坚持不懈地健身，并且严格限制饮食，体重却始终没有减轻；相反，有些人运动量并不大，也没有大幅减少食量，身体尺寸和体重却明显有了变化，这是怎样造成的？
近期，一种“看似易胖实则易瘦”的饮食生活方式成为网络热点，大家不妨参照自身情况审视，倘若已经具备此类行为，应当继续坚持；倘若存在相悖做法，则需立刻调整。
减重这件事的确要坚持，但也有小技巧，看准别踩坑哦！
适当多吃点“肉”
不要认为在控制体重的阶段少量摄入肉类就是严重的错误。留意那些身材匀称、精神状态良好的人，他们大多具备持续进行体育活动的特点，饮食方面兼顾植物性和动物性食物，不会完全偏向单一素食。
肉类含有优质蛋白质、铁质、维生素B12等，这些是植物性食物中缺乏或难以吸收的营养成分。红肉中的铁质含量尤为丰富。人体分解蛋白质需要比分解等量碳水化合物和脂肪更多的能量，具体来说，消化蛋白质时，能量消耗比消化碳水化合物高出15%到25%，比消化脂肪高出15%到30%。而且，肉类需要较长时间才能被身体分解吸收，因此可以维持更持久的感觉充实，有助于控制饥饿感，不会在进食后立刻产生再次进食的欲望，从而避免摄入过多能量。
蛋白质是构成肌肉组织的关键物质。如果长期缺乏优质蛋白质，会导致肌肉量减少。肌肉量下降后，人体基础代谢水平会随之降低。这表明，即使处于休息或静坐状态，或者进行相同强度的运动，消耗的卡路里也会少于代谢率正常或较高的人。当能量消耗大于摄入时，若不更严格控制食物摄入，瘦身成效就会欠佳，稍加放宽饮食量，体重便会很快回升。
一般而言，基础代谢所消耗的卡路里占每日总能量消耗的百分之六十到百分之八十。在控制体重的阶段，适量摄取高蛋白质食物有助于防止肌肉减少，并能增强减肥成效。
执行要点
选用脂肪含量较低的肉类，例如鱼虾、鸡肉等作为主要食材，同时搭配脂肪含量较高的肉类，以实现均衡搭配。
要挑选口味简单的食材，例如采用白灼、清蒸、冷拌的烹饪方式处理肉类，防止因为大量油脂和盐分导致身体吸收过多脂肪和能量。
需要和蔬菜水果杂粮搭配食用,可以补充膳食纤维、维生素和抗氧化植物化合物,同时防止肉类摄入过多造成热量超标。
嘴馋爱吃点“零食”
食欲旺盛想吃些小食品，未必是件坏事。选对食物，反而有助于更轻松地瘦身，效果也会更显著。
适量增加些点心，既能供给动力，又可提升作业效率，亦可调节血糖和食量，还能填充部分胃容量。倘若等到下一顿才进食，或许会急切吞咽，容易无意间摄入过量。
挑选有益身体的小吃，在合适的时候食用，不会导致体重增加，有助于减轻体重，同时也能平衡血糖和血脂水平。
那么，什么样的食品可以称作优质营养小食呢？这类食品具备以下特征：它有助于身体机能的维持，能够提供必需的营养成分，并且不会对健康造成负面影响，同时它的口感也令人愉悦。
①加工程度低，保留食物完整结构；
这些食物富含多种有益成分，包括膳食纤维、优质蛋白、不饱和脂肪酸以及抗氧化物质等，其含量十分丰富。
③糖油盐含量低。
具体来说：
新鲜的水果和蔬菜，以及小份的无糖杂粮，非常适合在两餐之间食用作为加餐。这些食物可以满足我们的食欲，同时带来很强的饱腹感，有助于减少下一餐的食物摄入。有研究显示，餐前食用苹果，能够显著降低受试者在当餐和下一餐的食物摄取量，使得两餐的总能量摄入减少了18%。另有一项研究指出，餐前半小时吃苹果，可以提高胰岛素的敏感性，并减少餐后的血糖反应。
低糖和无糖的乳制品，包括酸奶以及原味奶酪，都属于上佳的点心选择。这些食品不仅含有丰沛的蛋白质和钙质，吸收过程较为缓慢，而且或许还带有有益菌，有助于维护肠道机能。
低盐少油的鸡肉、牛肉干同样很棒，能够提供丰富蛋白质，吃完之后让人感觉非常满足，对管住嘴巴特别有帮助。
坚果富含油脂，属于有益健康的零食类别，是不错的选择。虽然这些食物的油脂成分比例较高，不过主要是由不饱和酸构成，同时含有一定量的植物纤维。食用后可以产生较强的饱腹感，并且有助于增强体质，因为其中所含的不饱和酸和多酚类物质能够对抗体内轻微的炎症反应，也能帮助降低身体对胰岛素的依赖程度，进而起到平衡血脂水平、减少有害胆固醇（即低密度脂蛋白胆固醇）积累、辅助控制体重的效果。
执行要点
（1）零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。
吃点心是为了调节下一顿饭的食量，假如吃了点心，正餐时不会那么饿，就无需像从前那样吃到饱胀。
（2）餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。
健康小吃在饭前半小时食用，其有益健康的作用、瘦身成效更为显著；晚餐后则应尽量不吃或少吃，特别是临睡前。
（3）控制量，选好类。
任何美味的小吃都不宜过量，不能把它当作主食来食用。可以参考这些参考量：一个中等大小的苹果的分量，一小杯酸奶，一把带壳的干果，两条普通尺寸的牛肉干。注意，不需要全部食用。
不严格“断碳”
部分人一提到控制体重就要彻底戒除含碳食物，完全不吃各类主食和碳水化合物。但通常过不了多久，他们就会变得极度想吃这类食物，接着很容易挑选蛋糕、甜点等高糖高脂的食物，最终造成减肥目标落空。
适量摄入碳水化合物，特别是全谷物，不会导致体重增加，反而有助于稳定饥饿感，防止过度进食。碳水化合物为身体提供能量，可以防止肌肉分解，维持健康纤瘦的体态。此外，它还能维持基础代谢水平，并间接推动脂肪的分解过程。
“脱碳”还可能关联到衰老过程和诱发糖尿病问题。某些调查指出，完全停止摄入碳类食物，会降低身体内与老化相关的蛋白质分泌，从而或会加速衰老现象；而碳水化合物提供能量占比较大时，比如在48.92%到56.20%之间，血液中的蛋白质含量会达到峰值，这种状况对延缓衰老有积极作用。另一项调查揭示，对于没有糖尿病的人群，如果他们摄入的卡路里中，由碳水化合物提供的那一部分占到了四成九到五成六的比例，那么他们患上糖尿病的可能性是最小的。
执行要点
加工程度低
粗加工方式更能保存谷物类食物中的营养素，包括膳食纤维和矿物质，并且可以减少糖分、油脂和盐分的摄入量。举例来说，蒸红薯的加工层次比拔丝红薯低得多；煮玉米的加工水平远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工深度比盐炒鹰嘴豆弱；恰巴塔面包的加工程度比起酥面包轻。
爱喝点茶或低卡咖啡
某些人觉得在瘦身过程中必须完全禁止所有饮品，但事实上适量饮用茶水，或者选择不加糖、低糖、无奶油的低热量咖啡，反而有助于增强减肥成效，并且具备其他方面的健康优势。
许多科学实验表明，咖啡因有助于增强身体活动能力，使人感觉运动时更加轻松，能够坚持更长时间，并且燃烧更多卡路里。对于某些人而言，在用餐之前补充咖啡因，可以起到控制饥饿感的效果，不过这种效果因个体差异而不同，需要根据自身状况来决定是否使用。
另外，每天适度饮用不含糖分与脂肪的咖啡和茶，或许能对黄斑视网膜神经纤维层的厚度产生积极影响，有助于预防青光眼、黄斑变性以及视神经炎等眼部问题；同时，这种习惯可能与较低的中风发病率和阿尔兹海默症的风险相关联。
执行要点
（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶
最好喝原汁原味的茶和纯咖啡，如果需要增添风味，可以加水果片或牛奶，水果片能让茶略带甜意，牛奶则使咖啡更香醇顺滑，同时也能补充些钙质。
（2）选好时机喝，别影响睡眠
适宜在用餐前三十分钟至一个小时饮茶，避免临睡前大量摄入咖啡饮品，以防咖啡因过量干扰睡眠状态。个体对咖啡因的敏感度与分解能力存在差异，务必依据自身状况确定饮茶或咖啡的最佳时间。
（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝
留意饮茶或咖啡后的身体感受，若出现消化系统不良反应，应减少饮用量或停止饮用。减重目标不应仅寄托于多饮茶或咖啡，必须在饮食管理、体育活动、生活节奏等方面多管齐下，协同推进。
睡睡懒觉
嗜睡这种表面上看来与瘦身目标相悖的现象，在特定情况下反而有助于增强体重控制成效。
睡眠时间过短是导致体脂增加的常见诱因，这主要源于睡眠时间过短会干扰控制食欲的化学物质，使人倾向于大量进食。
睡眠量足够时，胰岛素样生长因子会随之增多，肌肉因此得以发育，基础代谢保持较高水准，并且身体线条会显得更紧致，视觉上看起来更苗条。
科学研究表明，睡眠时间充分者，若减少体重相同，所消耗的脂肪比睡眠时间不充分者更多，同时肌肉的保存也更为有效。2022年的一项调查明确指出，将睡眠时长增加大约一个小时，便能够降低食物的摄取量，并且在两星期左右可以额外减少将近一公斤的体重。
执行要点
（1）规律+时长，两者都重要
需要获得足够的睡眠（超过八小时），同时要养成固定的睡眠习惯。不能前晚通宵，次日再睡到午后。这种做法对内分泌平衡和体重控制都有害处。
（2）别睡太久
长时间躺着后突然起身，常常会感到极度饥饿，进而胡乱进食，这对体重控制非常不利，还容易让身体作息变得不规律。前述研究中，让参与人员多睡 8.5 个钟头，意外获得了很好的“躺着变瘦”的成效，大家不妨借鉴。
（3）醒后食物要慎选
醒来之后吃的食物，最好是口味简单的，以粗粮做的主食、鸡蛋、豆浆、牛奶、原味坚果、蔬菜水果为主，并且要避免糖分、脂肪和盐分过高。
练完马上吃
运动结束马上进食，好像会使得锻炼成果前功尽弃。其实这种做法好处不少。首先，运动后迅速摄入糖类和蛋白质，能够防止能量补充延迟造成的蛋白质消耗，有助于保持肌肉体积和基础代谢水平；其次，运动后马上吃东西有助于调节食欲和血糖，可以预防低血糖发生，或者避免接下来过度进食的情况。
务必谨慎挑选运动后摄入的食材。可选用易被分解提供能量的碳水化合物，例如白面馍、低糖且低脂的吐司、小点心；也可选用低钠且口味平和的鸡胸肉、海米或蒸鸡蛋、酸牛奶等。前者有助于补充能量，后者则有利于肌肉的恢复和增强。若希望增强瘦身成效，应将消化快的白面馍、小点心等替换为蒸玉米、五谷饭团等，同时增加蔬菜水果的摄入量。
执行要点
（1）和正餐统筹规划，别忽略热量
锻炼之后的餐食同样需要和常规饮食合理搭配，不能忽视这部分能量补充。接下来的饭点要适量控制食量，以此来防止整体热量摄入出现显著增长。
（2）适量，以免胃肠道不适或血糖上升过快
运动后不建议大量吃东西，这样做或许会扰乱消化系统，还可能因为血糖快速增高后突然降低，从而引发某些不适，比如感觉天旋地转、身体没力气等情况。
信息源自科普中国，执笔者为王璐，其身份为注册营养师且是中国营养学会的成员，内容经过张宇的审核，张宇是来自中国疾病预防控制中心的研究员兼博士，同时担任国家健康科普专家以及中国医师协会健康传播工作委员会委员的职务