随着大家越来越重视饮食健康
粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质
受到好多人追捧
然而生活中
很多人吃了一辈子
吃的都是“假粗粮”
不仅无法提供相应的营养物质
还不利于控制“三高”等慢性疾病
甚至可能增加患心脑血管疾病的风险
首先我们来了解一下，
多吃粗粮真的好么？
专家所说的“五谷杂粮保平安”吗？
多吃粗粮，对身体益处多
１．降低死亡率
二零一九年，世界卫生组织同新西兰奥塔哥大学的一个研究小组分析了涉及一亿三千五百万人的资料，发现摄入膳食纤维最多的人群，其整体死亡几率比纤维摄入最少者低百分之十五，平时吃含纤维丰富的食物，有助于减少冠心病、中风、二型糖尿病等不少病症的发生可能。
2．预防癌症
多吃含丰富纤维的食物，能够减少患癌症的可能，特别是大肠癌。匹兹堡大学的一些研究人员做了一项研究，发现高纤维、低脂肪的饮食方式，可以影响肠道里那些和癌症有关联的微生物，从而可能预防结肠癌。
一项由世界卫生组织同新西兰奥塔哥大学联合开展的研究表明，摄入膳食纤维最多者与最少者相比，癌症致死率要低十分三，经常食用富含膳食纤维的食品能够使患结直肠癌的几率降低百分之十六。
3．保护心血管
2018年有项调查表明，肠道微生物能分解天然食物中的纤维成分，制造出某种化学物质，这种物质对防治因高血压引起的血管病变和心脏结构改变有积极作用，进而能够降低循环系统可能遭受的伤害。
4．改善睡眠
二零二零年有篇登在《科学报告》的论文指出，部分膳食纤维在肠道微生物作用下会代谢出生物活性物质益生元，这种物质能够缓解紧张情绪，有助于睡眠质量提升。
许多人认为粗粮有益健康，却忽视了其中混杂的“假粗粮”，这些食物虽被当作粗粮食用，却不能提供应有的营养，更无法帮助控制血压、血糖和血脂，也无法起到保护心血管的作用。
警惕这4种“伪粗粮”
1．部分全麦面包
有些所谓的“全麦面包”属于“伪粗粮”，由于天然粗粮富含大量纤维，导致其风味欠佳，为此一些生产商添加了过量的糖分、油脂及盐分，甚至掺入普通小麦粉，以此弥补口感上的不足，这样便违背了食用粗粮的初衷。
这款面包虽然名为“全麦”
实际配料中并没有全麦粉
其实最怕的不是吃得“不健康”
而是“自以为吃得很健康”
同样的道理，部分谷物食品和混合饼干，在生产环节为了提升风味，经常掺入糖分、乳制品、人工甜味剂以及各种辅料，味道虽然更佳，但能量也随之升高，而且消化满足感减弱了，由全谷物纤维提供的这些有益成分，其价值因此降低或被抵消，无法被身体有效利用。
2．部分杂粮馒头
像紫薯馒头和玉米面馒头这类食品，虽然被标榜为营养丰富的食品，但实际上，部分产品不仅添加了糖分，更有一些产品甚至使用精制面粉和人工着色剂来欺骗消费者。
3．包装豆浆
豆浆由黄豆加工而成，黄豆归类于粗粮，里面含有大量有益成分。
很多人觉得制作豆浆费事，便挑选购买预先包装好的豆浆饮用，然而试过这种豆浆的人都能体会，味道过于甜腻，原因是里面添加了较多糖分和其他化学成分，并非天然制作的豆浆，长期这样喝会对身体产生不良影响，若想通过喝豆浆来维护健康，还是选择即时制作的纯净豆浆更为妥当。
4．久煮的粗粮粥
粗粮富含膳食纤维，因此质地较为粗糙，很多人在用它熬粥时倾向于长时间烹煮，使其变得软糯。然而，这样容易导致粗粮中的淀粉发生糊化，虽然口感得到改善，营养价值却有所下降。
哪些才是真粗粮？
粗粮是那些没有经过深度加工的谷物，或者即便经过打磨，依然还存有麸皮、胚芽、谷壳和内层的粮食。
粗粮比精制谷物包含更丰富的纤维素、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪，还有植酸和酚类等植物成分，其营养优势是精制谷物无法比拟的。
诸如未经打磨的小米，或者是粗粝的糙米，亦或是全谷的燕麦，还有原味的玉米，以及未精制的高粱，亦包括未经碾磨的大麦，以及天然的黑米等等。
可以亲手制作，选用南瓜、玉米粉、小米粉、普通粉、发酵粉等材料，制作玉米粉的馒头，又或者用全麦粉来制作全麦面包。
若自己不愿动手，挑选成品食物时最关键的是要查看成分列表！怎样解读食物成分表，我们先前已有详尽讲解（你肯定也受过骗！百分之九十的人不了解食品包装上的信息）。
吃粗粮记住3点
1．合理搭配
粗粮富含膳食纤维，不宜过量食用，搭配细粮及多种食物可以均衡营养。《中国居民膳食指南（2016）》指出，成年人每日适宜摄取全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。
2．补充水分
粗粮富含膳食纤维，这种物质具有很强的吸水能力，因此经常食用粗粮的人需要摄入更多的水分，以便滋润膳食纤维，防止出现便秘等健康问题。
3．各种粗粮换着吃
权威人士表示，各类杂粮存在不同之处，宜交替食用。譬如玉米富含卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6及烟酸，不过其烟酸为结合形态，若食用时不经碱性处理，人体便无法吸收。又如小米含有丰富维生素B1、B2，然而其氨基酸构成欠佳，特别是赖氨酸含量偏低。