在诊疗室里，时常碰见一些面露茫然的糖尿病患者，他们认真执行“增加全谷物摄入”的指导，然而血液中的糖分指标却不但没有降低，反而出现了上升的情况。
毛病在哪里？就在一个重要错误：并非每样所谓“杂粮”都能有效降低血糖，吃不对，其升高血糖的速度可能比精制主食更快！
现在，就向大家指出3种“假粗粮”，众多糖尿病患者天天在吃，血糖怎能控制住呢。
一、软烂糊化的“粗粮粥糊”
比如：即食燕麦片、杂粮糊、熬过头的粗粮粥
他们为何血糖上升迅速？关键在于粗粮有助于稳定血糖，因为其保留了完整的谷物构造，导致消化过程较为缓慢。
一旦变成粉末或者煮得非常烂，其物理构造遭到破坏，淀粉完全变糊，血糖上升速率马上变得很快，几乎等同于直接喝糖水。
我们市面上常见的这几种都是，大家要注意。
即食燕麦片，采用精细加工方式制成，只需用沸水冲泡便可直接食用，其血糖反应值（GI）显著偏高。
五谷杂粮粉：市面上很多产品为追求口感，添加了糖和糊精。
煮了很久的粥，尤其是电饭锅焖了一夜的粥，米粒已经烂开，里面的淀粉也完全散开了。
那我们应该怎么吃呢？
吃整粒，拒粉糊，选择需要煮的整粒燕麦米或钢切燕麦。
吃稀饭不如啃米饭，假如要吃，不要煮得太软，还必须搭配大量的青菜和肉食。
需要关注成分清单，挑选调制商品时，仅含“纯燕麦”这一项的方可选用。
二、伪装成粗粮的“精加工食品”
比如：假全麦面包、杂粮馒头、玉米脆片
为什么升糖快？
这些食品的主要成分是纯白的面粉，只是略微掺入一些杂粮，为了提升味道还会加入很多糖分、油脂以及化学物质，本质上属于高升糖指数的深度加工食品。
常见陷阱：
这种棕色的“全麦”面包，成分表中排在首位的是“小麦粉”（也就是精制面粉），并非“全麦粉”，其色泽或许添加了焦糖色素。
杂粮馒头/面条：粗粮比例可能不足10%，主体仍是白面。
早餐谷物圈/玉米片：采用膨胀工艺制成，升糖指数异常高，并且含糖量极高。
应该怎么选？
要懂得阅读成分清单，清单首位必须是全谷物（例如全麦粉、燕麦片），不能是“小麦粉”。
注意“不含蔗糖”：这种标注可能包含麦芽糖浆、果葡糖浆等能提升血糖的成分。
三、被当成菜的“高淀粉杂豆薯类”
比如：红豆、绿豆、土豆、山药、芋头
为什么升糖快？
这些食物营养丰富，但主要成分是淀粉。
若在食用大米时，又搭配一份土豆丝或者红豆沙，便等同于摄入了“双重主食”，糖类含量会急剧增高。
常见陷阱：
把土豆、山药、豌豆等当成一般蔬菜，没有减少主食的量，造成碳水化合物过多累积。
应该怎么吃？
用土豆、山药、杂豆等代替米饭、馒头等主食，需要减少对后者的食用量。
优选低GI品种：像鹰嘴豆、扁豆等GI较低，是更好的选择。
总结要点：
粗粮的升糖指数与物理形态密切相关，颗粒越是完整且表面粗糙，越有助于维持血糖稳定。
发现“伪装品”：选购包装食品时，务必查看成分清单，若第一位是精制粉，就立刻舍弃。
薯类杂豆要作为主要食物，要清楚它们是主食，吃的时候需要相应减少米饭和馒头的量，不能把它们当作蔬菜来食用。
整体控制很要紧：即便优质杂粮，吃多了也会让血糖上升。
希望这篇内容能帮你识别误区，学会正确吃粗粮，稳稳控住血糖。
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