近些年，人们愈发关注饮食调养，例如，含有丰富纤维素、维生素及矿物质的杂粮广受欢迎。
不过日常中，多数人终其一生所吃的所谓粗粮其实都是假冒伪劣产品，这类食物既不能带来应有的营养补充，也不利于管理高血糖、高血压、高血脂这类慢性病症，更有可能提升罹患心脏与血管系统疾病的机会。
警惕这4种“伪粗粮”
河南新乡医学院第三附属医院营养科负责人姜洪波，于2019年11月向《健康时报》指出，日常饮食中需注意防范几类并非真正粗粮的食物，包括以下几种情况，应当提高认识，加以区分。
1、部分全麦面包
有些所谓的“全麦面包”实则是“假冒粗粮”的代表，由于真正的粗粮富含大量纤维，导致其口感不尽如人意，于是生产商便添加了更多的糖分、油脂以及小麦粉来弥补这种口感上的不足，这样一来，其本身所具有的营养价值便大打折扣。
2、部分麦片、杂粮饼干
另外，部分谷物食品，在加工时为提升风味，常会掺入糖分、乳制品、甜味剂以及多种其他成分，虽然味道更佳，但能量也随之升高，同时使身体感受到的满足程度减弱，由此膳食纤维所含的这些有益成分，其价值便被削弱或抵消，无法被有效利用和吸收。
3、部分杂粮馒头
另外存在一些“杂粮馒头”，比如紫薯馒头或者玉米面馒头，宣称含有丰富营养，但实际上，它们中有些添加了糖分，更有极端情况会掺入精制面粉和染色剂来迷惑消费者。
4、久煮的粗粮粥
粗粮富含膳食纤维，因此质地较为粗糙，很多人在煮粥时会将其长时间烹煮，使其变得软烂，这样做虽然能让粥的口感更佳，却容易导致粗粮中的淀粉发生糊化，虽然口感变好了，但同时也降低了粗粮的营养价值。
哪些才是真粗粮？
《中国居民膳食指南（2016）科普版》有相关说明，粗粮是指没有经过深度加工的谷物，或者即使经过打磨，也还包含着谷物的胚乳、胚芽、谷皮以及糊粉层这些部分。
粗粮的养分含量高于精制谷物，前者富含更多纤维素、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪，还含有植酸和酚类等植物成分，这些是精制谷物所缺乏的，具有不可替代的保健作用。
比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
因此日常饮食中若想摄入全谷物，可自行动手，加工一些全谷物食品，例如采用南瓜、玉米粉、小米粉、面粉、发酵粉等原料，制作玉米粉馒头。
如果自己不想做，选择一些现成品时就需要看配料表。
中国营养学会理事长杨月欣于2016年5月向健康时报记者表示，市面上常见的袋装燕麦片，挑选时应当避免添加糖分，同时要考虑其冲泡的便捷性。消费者在购买时，需要仔细审查食品的成分说明，例如，若配料表中首位成分标注为“全小麦”或“全麦”，则该产品属于全麦食品。
多吃真粗粮，才对身体益处多
1、降低死亡率
二零一九年，世界卫生组织同新西兰奥塔哥大学的一个研究集体，把过去四十年里完成的将近两百项前瞻性调查和随机对照实验做了全面梳理和综合评估，涉及的总人数达到一千三百五十万，分析显示，食物里纤维成分摄入量最高的群体，其整体死亡几率比纤维摄入最少的群体要减少百分之十五，习惯性食用含有丰富纤维的食品，有助于减少冠心病、脑卒中、二型糖尿病等不少病症的发生可能。①
2、预防癌症
多吃含有丰富纤维的食品，能够减少患癌症的几率，特别是降低患肠癌的可能性。匹兹堡大学的一些研究人员开展了一项实验，他们交换了20名非裔美国人和20名非洲原住民的饮食习惯，观察到了效果。实验结果显示，高纤维、低脂肪的饮食方式，可以改变参与实验者肠道里那些和癌症有关联的微生物，从而可能预防结肠癌。
一项由世界卫生组织同新西兰奥塔哥大学研究团队协作完成的调查发现，摄入膳食纤维最多者，其癌症死亡概率比摄入最少者低13个百分点；习惯性食用高纤维食品，可降低患结直肠癌的几率16个百分点；具体来说，每日膳食中纤维含量每提升8克，罹患结直肠癌的可能性便减少8个百分点。
3、保护心血管
二零一八年，一份发表于美国心脏协会（AHA）官方杂志上的研究报告指出，人体内的有益微生物能够分解天然食物中的膳食纤维，进而制造出一种化学成分，这种成分对于防止因高血压引发血管病变及心脏结构改变具有积极作用，最终可以达到降低循环系统损害程度的效果。
4、改善睡眠
2020年有篇载于《科学报告》的研究指出，部分膳食纤维经肠道微生物分解后，能生成具有生物活性的益生元分子，这类分子有助于缓解紧张情绪，并有助于提升睡眠质量。研究人员观察到，当个体承受压力时，肠道内的微生物群落多样性往往会下降，而此时某些细菌的代谢活动会增强，其产生的物质中就含有可能干扰睡眠状态的化学成分。但是，喂食添加益生元的食物给大鼠，能够维护肠道微生物群落的丰富度，借助肠道生成的代谢物质，缓解压力造成的不良影响。
吃粗粮记住3点
1、合理搭配
粗粮富含膳食纤维，因此要适量食用，搭配些精米白面和其他食物一起吃比较合适。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天摄入粗粮和全谷物制品的数量最好控制在50到100克之间。
2、补充水分
粗粮富含膳食纤维，这种物质具有很强的持水能力，因此，经常在食物中加入粗粮的人需要摄入更多的液体，以便滋润膳食纤维，这样可以防止身体出现便秘等不良状况。
3、各种粗粮换着吃
新乡医学院第三附属医院营养科负责人姜洪波于2019年10月向健康时报阐述观点，各种杂粮存在不同之处，需要交替食用玉米富含卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等成分，不过它的烟酸以结合形态存在，若烹饪时未加碱性处理，人体就无法吸收利用；小米虽然含有维生素B1、B2很多，然而其氨基酸构成欠佳，特别是赖氨酸含量偏低。同时，饮食应当多样化，烹饪方式也要常变换，这样能让杂粮吃起来更可口。
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