粗粮升血糖较慢
适当吃粗粮有利于控制血糖？
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升糖速度比大米、白面等细粮还要快
想要控糖，粗粮应该怎么吃？
一起来了解↓↓
01
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容易让血糖更不稳定
口感糯糯的糯性谷物
这类食物的质地软软的黏性很强，像大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这些，它们使血糖上升得很快。
各种主食的基本构成是淀粉，淀粉包含两种类型，一种是分支型的，另一种是直线型的。
燕麦、红豆这类杂粮富含直链淀粉，这种淀粉分子排列紧密，人体难以消化，因此对血糖波动的影响不大。
而黏性谷物里的支链淀粉成分较重，这种淀粉的分叉现象普遍，构造比较松散，因此容易被身体吸收，导致血糖水平迅速上升。
血糖水平若持续偏高，需远离富含支链淀粉的粗粮食品。比如小黄米，它也被称作糯小米，许多人习惯在晚上食用小黄米粥，然而，小黄米熬制的粥品，其引发血糖上升的效率，要高于白米熬制的粥品。
要稳定血糖水平，切记不可大量食用黄米粥，也不宜将粥作为每日唯一的早餐或晚餐，可以先吃些固态主食，再喝粥，粥的软烂程度不宜过高，餐中需搭配含蛋白质和纤维的食物，例如牛奶、豆制品、各种豆类及蔬菜，同时要记得主食要放在餐后食用，这种方式对血糖控制更为有利。
“精细化”的粗粮
吃法方面，许多人习惯将粗粮磨成粉末，再用水调制成糊状饮用，认为这样既便捷又健康。不过，将食物制成粉末的这个步骤，会使该食物的血糖反应速率（GI）变大。
通过这个表格可以明白，粗粮磨成粉之后，其升糖指数大多上升，部分食物甚至因此直接从低GI转变为高GI的种类。
打粉前后血糖指数 (GI) 对比
（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）
因此，那些要限制糖分摄取的人必须留意这个隐患。要是既喜爱谷物糊又得管理血糖，最好挑选那些磨粉后升糖反应依然温和的，比如赤小豆、眉豆等，不宜多用薏仁、紫米等磨粉调糊。
冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶
豆浆和牛奶富含蛋白质、脂肪、钙等丰富营养素，若用来冲调杂粮糊，有助于减缓血糖上升，同时使风味和营养价值更为出色。
冲刺阶段，取一平勺谷物粉末，掺入150毫升温牛奶或豆汁，其中牛奶更佳。
02
这些“伪粗粮”你吃过几种？
成分不对的粗粮
全麦食品的质地和风味通常较为生涩，市面上部分标榜“全麦”的网红烘焙品或谷物制品，其全谷物成分或许并不充足，或者掺入了过量糖分及油脂以缓和口感上的不悦，这类食品不仅会促使血糖迅速升高，还容易导致体重增加。
挑选粗粮食品时，必须查看成分列表，优先选择全麦或粗粮位于前列的，还要选择含油量低和含糖量少的。
有馅的欧包
欧包本质上是用多种谷物粉制作的面包，主要成分有糙米粉、全麦粉和燕麦粉，它以健康和营养丰富著称。然而，如今市面上的欧包为了迎合人们的喜好，大多添加了馅料，例如奶酪、奶油、黄油和白糖。虽然这种欧包的外皮是粗粮，但里面的馅料并非如此。而且由于糖分馅料的加入，欧包的整体热量升高，不利于控制血糖和热量摄入。
奶茶里面的“粗粮”
燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶配料，通常在加工时，为了改善风味，会掺入许多糖或糖水烹煮，可称作高卡食物。
03
粗、细粮按比例搭配
控糖效果更好
粗粮虽有益，但不宜单独食用，最好与细粮结合，过量食用粗粮容易引发身体不适，例如会出现腹胀、腹痛、消化功能紊乱、胃酸过多、嗳气等情况。
从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1:1或是2:1。
消化系统状态良好者，能够将主食分成两部分，一部分是全谷物，一部分是精制米面，有时也能做到三分之二是全谷物，三分之一是精制米面。
肠胃功能较弱的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。
最好把全谷物分散在一天各个餐次中，不宜集中在一顿食用，尤其晚餐。部分人在晚上摄入这类食物后，消化系统会感到负担，若躺下休息时容易发生胃酸反流现象，那么建议那类人群临睡前不宜多吃或完全避免这类食物。
来源：央视一套微信公众号综合《生活圈》、央视新闻客户端