入秋后，气温一天天下降，体重秤上的数字却不停见长。
看着自觉开始贴秋膘的肚子，减肥又一次被提上日程。
牛肉、鸡胸、酸黄瓜、生菜……减肥食物多种多样；
但几乎每一份减肥菜谱上，都少不了一样必备主食——全麦面包。
以全麦作为主食的减肥餐 / 微博@
营养丰富、脂肪含量低、容易产生满足感……全麦面包是极少数不容易导致发胖的谷物类食物，因此深受注重身材的女性喜爱。
为了减轻进食时的身体负担，许多消费者愿意支付更高的价格，将大米换成全麦制品。
大快朵颐的同时，很多人也许没思考过——
货架上的全麦面包种类繁多，它们究竟源自何方？以全麦作为主食，是否真的有助于瘦身？
全麦，谷物里的扛把子
全麦面包，顾名思义，用全麦面粉制作而成的面包。
我们平常吃的面粉，大多是精制小麦粉。
通过一系列加工，仅保留了麦子的胚乳成分，味道较为绵软、细腻。全麦粉则无需过多精炼步骤，只需直接将麦粒磨碎即可。
除了胚乳外，它保留了完整的麸皮、糊粉层和胚芽。
一颗完整的“全麦”谷物 / 美国全谷物理事会(WGC)
这些表面不平整的地方，包含了丰富的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维等有益成分，跟一般的小麦粉相比，它们的营养更丰富。
哈佛大学公共卫生学院的一项研究指出，经过对生活习惯及多种饮食要素的校正，日常摄入全谷物最多的一组人群，其罹患糖尿病的可能性，要显著低于摄入量最少的另一组，二者相差了29个百分点。
富含膳食纤维，尤其是谷物纤维和全谷物，有助于减少患结直肠癌的可能性。
若察觉到日常膳食过于精细、维生素摄入不足且膳食纤维缺乏，可在主食中适量掺入全麦食品，这更符合健康饮食的要求。
全麦品种的谷物包含更丰富的营养元素，美国全谷物理事会(WGC)
《中国居民膳食指南》同样提出，成年人最好每天再吃50到150克全谷物和杂豆类食物，以此替换全天主食的三分之一。
中国居民平衡膳食宝塔 / 中国营养学会
随着瘦身、减脂、养生等观念的普及，人们越来越关注身材和健康，全谷物因此获得了广泛青睐和高度认可。
央视财经报道：全麦面包走俏市场，年均销量激增一倍。
目前全麦面包的品种迅速增加，达到了十几种，而市面上常见的全麦吐司，其年销量提升了大约百分之十。
全麦面包愈加受到市民欢迎 /来源：央视财经微博
都市人群日常多受精制米面影响，全麦类食物是他们获取完整谷物营养的主要途径之一。
瘦身，全麦是认真的
科学证实，全麦粉确实是一种非常适合减肥的食物。
一方面，它的热量更低，饱腹感却更强。
100g全麦面粉的热量大约为，还不到普通小麦粉热量的一半。
这种全麦面包，每100克的热量含量为804千焦，比一般面包每100克的热量要少得多。
全麦面包VS普通面包
全麦食品普遍比较坚硬，吃起来感觉不够细腻，需要花更多力气咀嚼，同时其中包含的植物纤维也相对丰富一些。
可以给人饱腹感，在不知不觉中减少进食量，控制体重。
另一方面，虽然全麦营养价值丰富，升糖指数却很低。
这表明它有助于降低糖分转化为脂肪，进而对瘦身产生积极影响。
它能够成为面包界的网红，健身人士的战斗包，当之无愧。
全麦粉具有多种不光滑的性质，这种全麦面包最突出的地方并非有益健康，而是：口感很差。
全麦粉的色泽比精制面粉要深，显得不够光亮，用这种粉子制作而成的面包，整体呈现深暗的色调。
全麦面包里含有麸皮和胚芽，所以它的味道并不只是粗糙，反而能清楚地尝出谷物本来的样子，有些吃起来还稍微有点酸的感觉。
据微博人士吐槽，全麦面包需极大的心理建设后才能下咽。
微博@希望通过打工成为富一代
但是有些人会感到不解，他们日常购买的那些所谓的“全麦面包”，口感十分蓬松柔软，还带有轻微的甜意，甚至可以形容为“美味”。
那就要注意了，你吃的全麦面包，可能并不是真正的全麦。
不是所有褐色面包都叫“全麦”
全麦面包的口味十分难以接受，因此市场上见不到很多完全由全麦面粉制成的面包。
依照美国食品药品监督管理局制定的规定，当面包中全麦粉的占比达到半数以上时，便具备全麦面包的资格。
但国内目前尚未出台有关全麦面包的行业标准。
正赶上“全麦”概念大火，这个空子给了不少商家玩猫腻的机会。
中央广播电视总台经济频道近期针对市面上十三种称作“全麦”的烘焙食品展开检查，结果显示，其中只有五种产品达到了上海市市场监督管理局所定义的“纯全麦”条件。
而其余八款皆为全麦粉掺小麦粉，甚至以小麦粉为主料。
以某个品牌的全麦切片面包为例，这种面包的成分表中，全麦粉的排名仅在第6位，白砂糖和人造黄油的含量都比它要高。
某品牌全麦切片面包配料表
小麦粉和全麦粉虽然差别只有一个字，可是它们之间的膳食纤维和维生素的多少，却有着非常大的不同。
经过反复斟酌选来一种有益身心、无污染的食品，结果摄入了相当多的能量。
市面上许多小型面包店也普遍存在这种情况，声称使用全麦原料，实际上却提供与宣传不符的产品。
原来一直在吃美味的假全麦 / 微博@
商家玩猫腻的方法，大都逃不出这三个套路：
小麦+着色剂以假乱真
为了掩盖普通小麦粉的偏白颜色，焦糖浆和着色剂粉墨登场。
借助着添加颜料，再借助高温烘烤时产生的“焦化”反应，刚出炉的面包也能形成天然而成的棕黄色，能够以假乱真。
全麦不够，麸皮来凑
颜色上过关，为了保证口感能骗过一些更加细心的消费者；
部分售卖者的“全麦”面包现已以小麦粉为主要成分，另掺入微量麸皮，以此增强面食的粗糙度和颗粒状，进而欺骗购买者。
麦粉+全麦粉真假掺半
在工业化流水线上，全麦粉的生产成本比小麦粉要高。
用小麦粉作基础，再加入少量全麦粉，这是当前多数假冒全麦面包采用的技术手段。
某品牌全麦面包配料表
用全麦的价钱买了同样富含糖分和热量的“仿”面包，本打算随心所欲地吃，结果反而增添了发胖的忧虑，最终是亏了。
挑选真全麦，要学会这五招
要防止全麦面包变成冤枉钱，挑选时必须学会准确的方法，辨别真伪，避免上当。
检查面包外观
颜色呈褐色、组织干燥而粗糙是最基本的判断标准。
全麦面包切片后，颗粒清晰，还能看到里面夹杂的点点麸皮。
看配料表和营养成分
依照国内现行法规，添加量越多的成分，在成分列表中排列越靠前。
如果全麦粉写在最前面，说明这款面包中全麦含量是较高的。
如果小麦粉的占比最高，全麦粉的分量次之，那么这种面包就可以被称作“假全麦”了。
要是清单上连“全麦”三个字都见不到，那么不妨将钱袋收起吧。
某全麦品牌配料表：全麦粉排第一，且明确标注添加量
减肥中的朋友还需格外留心下营养成分表：
脂肪和钠越低越好，膳食纤维越高越好。
当面包里又加了糖，或者人造奶油这类东西，整体热量就会变高，全麦面粉对此也无济于事。
检测面包弹性
真正的全麦面包，恢复力较差，质地干硬、缺乏弹性。
若用手指按住面包，面包会显得柔软有弹性，很快又能恢复原状，这很可能是非全麦制作的。
警惕廉价“全麦面包”
全麦面包的食用感受不尽如人意，其难以普及的另一个症结在于生产费用偏大。
央视财经频道《全麦面包市场调查》
全麦粉容易腐败，加工时间较长，在费用方面，全麦粉的价格比小麦粉高百分之五十，销售价格也是一般小麦面包的两倍。
当遇到店家抛售的“低价全麦面包”时，就要留个心眼了。
试吃面包口感
高含量全麦面包咬下去后，可以品尝到细碎的颗粒感。
某些生产商为了满足顾客的口味，在全麦面包里添加了面粉、黄油等成分，以此来平衡原本略带苦涩的风味。
号称既“减肥又美味”的全麦面包，是不存在的。
这才是真全麦面包的吃后感 / 图源：淘宝
健身界有句话：“三分靠练，七分靠吃”。
全麦面包，已经打开了饮食金字塔的小小一角。
相比之下，更关键的是，在粗粮食物之外，需要包含更多种类的食物组合。
只吃全麦面包，或许能减轻一顿饭的负罪感，然而放弃其他食物中的营养，不过是损耗自身的能量，并不能带来健康。
均衡搭配主食、肉食、瓜果、油品、蛋类、乳品，依照专业建议适度饮食，方为维持体重的有效方法。
全麦和白面、粗粮和细粮，本没有孰轻孰重。
保持营养均衡的饮食习惯，是自律生活的宗旨。
注：本文已由专业医师审核。