自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。
然而，伴随民众物质生活条件的改善，每日只吃精制食物已是普遍现象，这样做真的恰当吗？
杂粮吃好，疾病不找
先前，著名医学杂志《柳叶刀》公布的一项调查指出：全谷物和豆类含有的丰富纤维，有助于减少整体死亡风险，并且能够防止好几种慢性病症。
这些慢性病症里面，涵盖了冠心病、中风、2型糖尿病以及结肠直肠癌等我们非常厌恶的疾病。
另外，与精制谷物对比，粗粮里含有更丰富的B族维生素，还有不饱和脂肪，以及膳食纤维，各种矿物质，和植物化学物等，它们对身体的益处非常多。
因此，只需调整一下日常膳食，便可以起到预防疾病的作用，若不把握，实在令人惋惜。
最简单的杂粮吃法——蒸饭
中国居民膳食指南提出：健康成年人每日需摄入250至400克（生重）的谷物和薯类食物，其中全谷物与杂豆类应占50到150克（生重）。
杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。
当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
01
蒸前先泡
其他谷物米子的吸水性能较弱，并非像小米那样迅速，若要烹制出软糯的杂粮饭，必须先将米粒浸水，时长大约需要三个钟头，这样煮出来的米饭才会更加美味可口。
02
多放点水
煮标准白米饭时，米和水的分量比例通常在1比1.3到1比1.5之间较为适宜，不过混合了粗粮杂豆的饭食往往需要用到1比1.5到1比2的米水比例。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
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最好用高压锅
用普通锅蒸粗粮容易使米粒变得坚硬，吃起来口感不好，还可能伤害肠胃，这种情况下可以试试用高压锅的专门煮杂粮的功能。
当然，假如仅有电饭锅也无需担忧，杂粮需要提前浸泡较长时间，蒸制过程要持续较久，比如四十五分钟以上，蒸制完成后还要静置片刻，这样也能够达到预期效果。
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搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要有一个适应的过程。
比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。
膳食建议每日摄入全谷杂豆50至150克，这一量仅相当于全天主食干重的百分之二十至百分之五十。
因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。
等身体习惯之后，没有任何不适了，可以增加到三成，接着增加到四成，然后加到一半的量。
对于非糖尿病群体，粗粮的摄入量可以占一半，无需全部使用。
另外，消化系统功能较弱者，在进食次数上需逐步调整，例如初期每周三次，待身体适应后，再逐步提升为每日一次。
吃粗粮的几个误区
01
误区1：吃粗粮一定能降糖
粗粮看似粗糙，里面也含有糖分，并且粗粮和大米含有的碳水化合物的量以及热量是差不多的。
粗粮中含有丰富的膳食纤维，这种纤维能够减缓食物中糖分的分解速度，因此不会导致血糖出现大幅度的变化
因此，食用全谷物只能减慢血糖上升的进程，却不能使其下降，日常饮食中，依然要管理食物的多少。
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误区2：只要吃粗粮就有益健康
粗粮的价值很高，不过加工方法很关键。要是把粗粮处理得太精细，它的好处就会消失殆尽。
粗粮加工后确实能提升风味，不过粗粮中的营养主要在麸皮里，一旦去除麸皮再研磨成粉，就与精加工的米和面相差无几了。
另外，最好不要添加过多的油脂和糖分，这些行为会使全谷物的营养成分严重降低。
03
误区3：吃粗粮不需要考虑种类
粗粮种类也需多样化。
只吃某一种粗粮，天天吃、顿顿吃，也是不健康的。
有些粗粮的成分并不完整，例如玉米里面缺少人体必需的赖氨酸，另外荞麦和燕麦含有比较多的植酸，不适合经常食用。
所以，最好的办法是多种粗粮换着吃。
来源：养生中国、生命时报、人卫健康