以“瘦身”“节制”“锻炼”为核心，负责节食者每日饭食……各式“低卡”迅速流行，名称听上去就不易发胖的“低卡”真的“低”吗？店家标示的卡路里可信吗？低卡组合是否营养均衡？为何有些人持续大量食用蔬菜，体重却持续增加？
最近，上海市消费者权益保护委员会和新闻晨报·周到一起，针对轻食产品的热量与健康状况，实施了一次联合检验活动，挑选了四样非常受欢迎的轻食商品，把它们送到了上海源本食品质量检验有限公司（上海市营养食品质量监督检验站）进行化验。
检测表明，健身高手制作的藜麦饭搭配虾仁的减脂做法，以及沙野轻食推出的蛋白质丰富的鸡胸热量碗，都存在热量数据不准确的情况。
测评一：轻食真的“轻”吗？
对于那些为了“瘦身”而选择低卡食物的朋友，卡路里是决定一种轻食是否合适的关键因素。那么，这种低卡食物真的能带来减负的效果吗？
记者先后在小型售卖店和网上订餐渠道买了两种健康餐点，分别是全家推出的老北京式鸡肉卷沙拉，罗森供应的熏制鸡肉配菜沙拉，健身人士常选的藜麦饭配虾仁的瘦身版，以及沙野轻食制作的富含蛋白质的鸡胸热量碗。
根据规格参数分析，四件送检物品差异明显，其中老北京风味鸡肉卷沙拉与烟熏鸡肉蔬菜色拉每盒重180克，其余两份从外卖渠道购入的轻食每份分量均接近500克。
测评结果显示
///
这道老北京风味的鸡肉卷沙拉每份大约含有200卡路里，烟熏鸡肉和蔬菜的沙拉每份大约有144卡路里，适合健身人士的藜麦饭搭配虾仁的减脂版每份大约是649卡路里，富含蛋白质的鸡胸肉热能碗每份大约是666卡路里。在这四种样品里，有两种的实测卡路里数值超过了600卡路里每份。
600千卡是什么概念，对减肥的小伙伴来说热量高吗？
上海市第十人民医院营养师程解对此进行了详细地解释：
我们通常在家中瘦身，核心策略之一是“能量摄取调控”，也就是控制食物热量，只要吸收的热量低于身体消耗的热量，体重就能下降。这个过程涉及脂肪形成速度，与摄入的糖类种类比例，食物导致血糖波动的程度，以及身体分泌胰岛素的快慢等因素。
胰岛素分泌越稳定，脂肪堆积就会越少。为了减少脂肪的合成，建议减肥的人把“一日三餐”改成“一日五餐”，也就是早中晚三餐再增加两次加餐，也就是大家常说的“少量多次”。各个餐次的热量分配应该是早餐占30%，午餐占30%，晚餐占20%，两次加餐各占10%。
以一位身高165厘米的女性为例，若需控制体重，依据每日所需热量公式，即身高减去105厘米后乘以22千卡，估算每日摄入量约为1320千卡，此数值较为适宜，能够维持健康状态，达到减重目的，具体分配如下，早餐可摄入396千卡，两餐加餐分别补充132千卡，正餐午餐摄取396千卡，晚餐则减少至264千卡。
若依照“一日三餐”的食量安排，每日热量分配比例分别为早、中、晚三餐各占三分之一，那么早餐应摄入396千卡，午餐需摄入528千卡，晚餐同样为396千卡。
不论采用“一日三餐”的方案，还是效果更佳的“一日五餐”方式，单次进食超过600卡路里，就属于摄入过量。
根据医院提供的“减肥餐”标准，每600卡路里热量对应着60克粗粮主食，250克青菜，200克瘦肉，以及10克油料。
为什么一盒由杂粮、蔬菜、瘦肉等组成的轻食会有这么高的能量？
程解介绍：
沙拉酱热量很高，里面经常添加糖分、油脂等成分，容易促使胰岛素大量分泌，对瘦身不利。想要减肥的话，最好不使用沙拉酱，或者挑选不含蔗糖、脂肪含量低的酱料。
此次检测中，另有两款轻食的卡路里含量非常少，均未达到200大卡这个数值，仅此而已吗？这个能量管理能力真的称得上“出色”吗？
程解介绍：
摄入能量不足会造成基础代谢率降低，通常在减肥期间，每日所需能量可以比标准量减少两三百千卡，随后逐步减少，但最多不能低于标准量五百千卡，一旦超出这个限度，基础代谢率会急剧下降，体重下降速度会显著放缓进入停滞状态，之后若再增加能量摄入，体重会迅速回升。
这是导致许多人‘控制饮食却体重增加’的关键因素之一，同时，过低的能量摄取会损害肝脏功能，并引发肠道问题等状况。
测评二：商家标注的热量“靠谱”吗？
如今，市面上很多低卡食品都标注了卡路里数值，这是顾客选购时十分在意的一个方面。
这些商家标注的热量“靠谱”吗？
送检的四个物品都清楚标明了能量值，部分印在物品包装上，另一些则列在送餐网点的介绍里。
经标注，老北京鸡肉卷沙拉每份含246卡路里，烟熏鸡肉蔬菜沙拉每份含153卡路里，健身人士藜麦饭搭配虾仁减脂版每份含472卡路里，高蛋白鸡胸热能碗每份含385卡路里。
有些品牌在宣传画册上，用细微字迹标明了“营养成分和卡路里数据为预估，仅作参考使用”或者“卡路里核算为理想数值，或许存在出入”。
依照《预包装食品营养标签通则》（gb 28050-2011）问答（修订版）中的第二十三条，
能量是食物里蛋白质、脂肪、糖类等能产生热量的成分在人体内代谢后释放的总和，包括所有能产生热量的营养素；营养成分表如果除了主要营养素还列出了其他能产生热量的成分，比如膳食纤维，那么在计算热量时，也要把膳食纤维提供的能量算进去；如果成分表没有列出其他能产生热量的成分，在计算总热量时，可以忽略它们贡献的能量。
调查发现，两种预先包装的轻食产品，以及两种现场制作售卖的轻食产品，其营养成分说明上都没有注明膳食纤维含量。依照相关条款，在核算食物热量时，可以不计入膳食纤维所贡献的能量值。
所以依据食物里能量供应物质的换算比率，笔者核算了四种样品里纤维素所能提供的能量，减掉纤维素带来的能量之后，这四种样品的卡路里数值分别是：
老北京风味鸡肉卷沙拉约194千卡/份，
烟熏鸡肉蔬菜色拉约141千卡/份，
健身达人藜麦饭之虾仁减脂版约621千卡/份，
蛋白多多鸡胸热能碗约653千卡/份。
测评结果显示：
///
与那四个样本的标示热量对照，这两种超市售卖的预包装简餐实际测得的热量与标示的热量相差不多，都未超出标示数值。
两种即做即食的健康餐品实际热量与标示热量出入很大，其中高蛋白鸡胸肉套餐的偏差程度达到260大卡，检测到的热量是标示数值的169.6倍。
测评三：轻食搭配营养健康吗？
各式各样的健康餐组合多种多样，如何调整才能既营养又瘦身？这次测试的数据怎样？
程解介绍：
人体每日必须获取适量能量，对于希望减轻体重的人，建议将碳水化合物作为主要能量来源，其比例维持在40%至55%之间，蛋白质的摄入量应占15%到20%，而脂肪则应占20%到30%。
每克碳水化合物可产生四千卡热量，老北京风味鸡肉卷沙拉的碳水供能比例是49.4%；健身人士常选的藜麦饭虾仁减脂版的碳水供能比例是51.9%；富含蛋白质的鸡胸热能碗中碳水供能比例是53.9%；烟熏鸡肉蔬菜色拉中碳水供能比例是22.5%。
测评结果
///
三款轻食的碳水比例在建议范围内，一款碳水太低。
每克蛋白质可产生四千卡路里能量，据此推算，老北京风味的鸡肉卷沙拉，其蛋白质供能比大约是十六点二；对于注重健身的人群，藜麦饭搭配虾仁的减脂版，蛋白质供能比大约能达到二十一点四；蛋白含量丰富的鸡胸热能碗，其蛋白质供能比大约为二十一点六；而烟熏鸡肉和蔬菜混合的色拉，蛋白质供能比大约是二十一点七。
测评结果
///
一款轻食的蛋白质比例在建议范围内，三款稍微高于建议范围。
以每克脂肪可产生九千卡能量为标准，老北京风味鸡肉卷沙拉的脂肪热量占比在百分之三十四点二左右，健身人士常选的藜麦饭之虾仁减脂版，其脂肪热量占比约为百分之二十六点二，富含蛋白质的鸡胸热能碗，脂肪热量占比在百分之二十三点八上下，而烟熏鸡肉蔬菜色拉，脂肪热量占比则高达百分之五十六点三。
测评结果
///
这两种轻食的脂肪含量适宜，另外两种则超出推荐数值，有一个样本的脂肪热量占总热量的大部分。
这种烟熏鸡肉蔬菜混合沙拉主要包含蔬菜和少量鸡肉成分，为何其脂肪提供能量比例如此之高？
记者发现，这种简餐附赠一罐调料，调料成分包含油类、清水、酱料、糖分、酸味剂以及芝麻等原料。调料包装上标明的成分说明显示，每百毫升含有油脂39.9克。
这样的轻食搭配会给减重和健康带来哪些问题呢？
程解介绍，
糖类食物过多，不利于体重下降。然而，长时间糖类食物摄入不足，会损害认知能力、心情等。此外，在糖类食物摄入量较低的情况下突然增加，会间歇性刺激胰腺，对胰腺运作造成不良后果，容易导致体重再次增加。
日常食物中的蛋白质多来自动物性食物，过量摄入这类蛋白质会加重肾脏负担。持续过多摄取动物性蛋白质，身体内嘌呤含量也会随之增加，从而容易诱发痛风。在控制体重期间，如果蛋白质摄入量偏低，肌肉流失会很明显，身体代谢率也会随之降低，并且脂肪难以被有效分解。
脂肪摄入过量会导致体重增加，过低则可能干扰部分身体机能。脂肪包含饱和与不饱和两种类型，其中不饱和脂肪里的一些成分有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。
水果榨汁变“糖水”，
只有土豆、芋头碳水高
已经谈了很长的篇幅，我们的宗旨只有一个，就是要健康地瘦身。具体该怎样操作呢？
程解介绍：
根据医院治疗肥胖的案例分析，众多体型超重者主要由于精加工谷物和油脂的摄取量过多，这构成了总热量摄入偏高的关键原因。此外，饮食时机也存在问题，例如在白天草草进食，到晚上却大吃大喝，或者偏爱深夜加餐、频繁吃点心等。
所以，要想实现健康瘦身，必须先培养良好的日常行为，按时进餐，并且要配合限制食物热量和进行适度锻炼。
掌握食物归类技巧，例如叶类植物富含纤维素，果仁与油脂富含脂质。完成分类之后，依照推荐配比摄取。
值得留意的是，我们日常会将土豆、芋头、山药等作为食材烹饪，再搭配肉类，从控制体重的角度来看，这就等同于主食与肉类的组合，缺少了蔬菜，碳水化合物的含量相对较高。
喜爱饮用果汁、蔬菜汁的朋友们需要留意，事实上在榨汁过程中水果里的纤维结构会被破坏，每喝一杯果汁就等于摄入了大量的糖分。蔬菜汁的情况也类似，它失去了纤维成分。
应该优先考虑摄入富含膳食纤维的食品，例如玉米、红薯、藜麦、芹菜、西兰花等，这些食物的纤维成分能够调节食物的升糖反应，纤维含量越高，食物的升糖反应就越温和，对胰岛素的刺激作用也相应减弱。纤维还有助于改善体重控制者的肠道功能，缓解常见的排便困难，同时提供较强的饱腹感，降低饥饿感，这些因素都对体重管理有积极作用。
你学会了吗？